Aus dem Arztarchiv
Wenn Sie unter der Steifheit, den Schwellungen und den Schmerzen der rheumatoiden Arthritis (RA) leiden, denken Sie vielleicht nicht zuerst ans Essen. Aber was wäre, wenn es Ihnen Linderung verschaffen könnte?
Es ist kein Ersatz für Ihre Medikamente, aber es kann helfen, sagt Anca D. Askanase, MD, klinische Leiterin der Rheumatologie an der Columbia University.
Nr. 1. Wechseln Sie zu Olivenöl
Nehmen Sie sich ein Beispiel an der gesunden mediterranen Bevölkerung und machen Sie natives Olivenöl extra zu einem Grundnahrungsmittel in Ihren Dressings und Soßen. Tauschen Sie gesättigte Fette wie Butter und rotes Fleisch gegen gesündere Alternativen wie Olivenöl aus. Olivenöl kann entzündete Gelenke und morgendliche Steifheit lindern, sagt Lona Sandon, RD, eine Assistenzprofessorin am University of Texas Southwestern Medical Center in Dallas.
Die mit rheumatoider Arthritis verbundenen Entzündungen können das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen, so dass die Aufnahme gesunder Fette in die Ernährung nicht nur für die Gelenke gut ist, sagt Sandon, die ebenfalls an RA leidet. Darüber hinaus enthält natives Olivenöl eine Verbindung, die ähnlich entzündungshemmend wirkt wie nichtsteroidale Medikamente (Ihr Arzt nennt sie vielleicht NSAIDs) wie Ibuprofen. Natives Olivenöl extra stammt aus der ersten Pressung der Oliven und kann Entzündungen stärker bekämpfen als raffinierte Light-Versionen.
Nr. 2. In Bohnen beißen
Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sind reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralien. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Sie sorgen dafür, dass man mit weniger Kalorien satt wird, sagt Sandon, und das kann dazu beitragen, dass man überflüssige Pfunde verliert.
Sie fügt hinzu, dass es für Menschen mit RA wichtig ist, ein gesundes Gewicht zu halten, da dies den Druck auf die Gelenke, die das Gewicht tragen, verringert. Außerdem verringert es die Entzündung in Ihrem Körper, die ein Nebenprodukt von Körperfett ist.
Ballaststoffreiche Lebensmittel können den Spiegel des C-reaktiven Proteins (CRP) senken, einer Substanz, die ein Zeichen für Entzündungen im Körper ist.
Nr. 3. Wählen Sie farbenfrohe Gemüsesorten
Bunte Gemüsesorten wie Paprika, Karotten und dunkles Blattgemüse sind voll von wichtigen Nährstoffen. Außerdem enthalten sie Antioxidantien, die laut Sandon dazu beitragen können, entzündungsbedingte Gelenkschäden zu verringern.
Gemüsesorten wie Grünkohl und Brokkoli sind gute Quellen. Sie können Entzündungserscheinungen im Körper wie Schmerzen und Schwellungen verringern. Außerdem ist ballaststoffreiches, kalorienarmes Gemüse eine weitere Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und die Gelenke zu entlasten.
Wenn Schmerzen in den Fingern und Handgelenken das Schneiden und Zubereiten von Lebensmitteln erschweren, sollten Sie auf vorgeschnittenes Gemüse und Obst zurückgreifen, das Sie im Supermarkt kaufen können, sagt Sandon.
No. 4. Bleiben Sie bei Lachs
Fisch enthält viel Vitamin D. Sie brauchen diesen knochenbildenden Nährstoff unbedingt in Ihrer Ernährung, da Sie bei RA ein erhöhtes Risiko für eine schlechte Knochengesundheit haben. Um die entzündeten Gelenke herum kommt es häufig zu Knochenschwund, und Steroidmedikamente können die Knochen stark belasten, sagt Askanase. Außerdem können die Schmerzen Sie davon abhalten, regelmäßig Sport zu treiben, was Ihre Knochen ebenfalls schwächen kann.
Schon 3 Unzen Lachs können mehr Vitamin D liefern, als Sie für einen ganzen Tag benötigen. Es gibt auch viele Milch- und Orangensaftmarken mit Vitamin D.
Kaltwasserfische wie Lachs enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, ein gutes Fett, das zur Gesunderhaltung des Herzens und zur Verringerung von Entzündungen beitragen kann, sagt Sandon.
Nr. 5. Nimm die Walnüsse
Walnüsse sind eine weitere gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Zusammen mit Vitaminen und Mineralien sind Nüsse generell eine gesunde Fettquelle. Wie gesund? Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die über 15 Jahre hinweg am meisten Nüsse gegessen haben, nur halb so häufig an entzündlichen Krankheiten wie RA starben wie diejenigen, die am wenigsten Nüsse gegessen haben. Nüsse enthalten jedoch viele Kalorien, daher sollten Sie Ihre Portion auf etwa eine Unze beschränken.
Nr. 6. Nehmen Sie sich Zeit für Tee
Schlürfen Sie den ganzen Tag über ein paar dampfende Tassen grünen Tee. Das versorgt Sie nicht nur mit Flüssigkeit ohne Kalorien, sondern kann auch Ihre RA-Symptome lindern. Das liegt daran, dass grüner Tee einzigartige Antioxidantien enthält, die Entzündungsstoffe abbauen.
Das Gebräu kann auch Ihrem Herzen helfen, indem es die Cholesterinwerte im Blut verbessert. Achten Sie nur darauf, dass Sie ihn pur genießen. Die in der Milch enthaltenen Proteine können sich mit den Antioxidantien im grünen Tee verbinden und deren Wirkung verringern.
Nr. 7. Fahren Sie auf den Vollkornzug auf
Tauschen Sie Weißbrot und Reis gegen Vollkornprodukte wie braunen Reis, Hafer und Quinoa aus. Dies kann die Konzentration von Stoffen in Ihrem Körper senken, die Entzündungen auslösen. Vollkorngetreide enthält einen Anteil an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien, der in raffinierten Varianten nicht zu finden ist, was sie für Menschen mit Arthritis vorteilhafter macht, sagt Sandon. Vollkorngetreide kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen.
Möglicherweise hilft eine glutenfreie Ernährung bei RA-Symptomen. Wenn Sie es ausprobieren möchten, sollten Sie Körner wie Weizen und Gerste meiden, sagt Askanase. Sie können jedoch viele glutenfreie Vollkornprodukte wie Quinoa, Hirse, Hafer und Amaranth genießen.
Nr. 8. Greifen Sie zu den Zitrusfrüchten
Grapefruits und Orangen enthalten große Mengen an Antioxidantien, die brennende Gelenke lindern können. Außerdem erhalten Sie eine gute Dosis Vitamin C, das die Abnutzung Ihrer Gelenke verringern kann, sagt Sandon. Der Verzehr vieler Grapefruits senkt nachweislich den CRP-Wert. Sie können eine leckere Clementine naschen, Grapefruitsegmente in den Salat geben oder geschälte Orangen in Smoothies mischen.
Wenn es darum geht, Ihre Ernährung grundlegend zu ändern, können Sie nicht einfach ein bisschen hier und ein bisschen da machen und erwarten, dass das hilft, sagt Sandon. Alle Änderungen, die Sie vornehmen, müssen Teil eines langfristigen Musters sein, wenn sie zur Linderung Ihrer Symptome beitragen sollen.
