Spät schlafen
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Das Syndrom der unruhigen Beine, auch RLS genannt, erschwert den Schlaf. Ihre Beine können schmerzen, brennen, kribbeln, zucken oder zucken. Um den nötigen Tiefschlaf zu bekommen, sollten Sie versuchen, etwas später ins Bett zu gehen und am Morgen länger zu schlafen. In diesen Morgenstunden können Sie sich am besten erholen.
Halten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit ein
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Jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzuwachen, hilft fast allen Menschen, besser zu schlafen. Bei RLS kann dies einen Teufelskreislauf stoppen, bei dem die Müdigkeit die Symptome verschlimmert und dann das Zucken und Kribbeln Ihren Schlaf für eine weitere Nacht ruiniert. Achten Sie darauf, wie viel Schlaf Sie brauchen, um sich am besten zu fühlen. Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis neun Stunden pro Nacht.
Dehnen Sie sich vor dem Schlafengehen
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Sanfte Dehnübungen vor dem Schlafengehen können helfen. Um die Waden zu dehnen, gehen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie das vordere Bein, während Sie das hintere Bein gestreckt halten, in einem kleinen Ausfallschritt. Sie können sich mit der Hand an einer Wand abstützen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Dehnen hilft auch, wenn Sie lange gesessen haben.
Reduzieren Sie das Koffein
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Kaffee, Tee, Schokolade und Cola können Ihnen dank des Koffeins einen kleinen Energieschub geben, aber sie können auch Ihre RLS-Symptome verschlimmern, sogar noch Stunden später. Wenn Sie dieses Stimulans weglassen, fällt es Ihnen vielleicht leichter, einzuschlafen und durchzuschlafen. Denken Sie daran, dass die Wirkung von Koffein bei manchen Menschen bis zu 12 Stunden andauern kann.
Nehmen Sie ein warmes Bad
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Ein warmes Bad vor dem Schlafengehen entspannt den Körper und erleichtert das Einschlafen. Daher ist es wahrscheinlich nicht verwunderlich, dass diese klassische Art des Abschaltens auch die Symptome von RLS reduziert.
Kühlen oder wärmen Sie Ihre Beine
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Heizkissen oder Eisbeutel? Entscheiden Sie sich für das, was sich gut anfühlt. Beide Temperaturwechsel können wohltuend sein. Manche Leute sagen, eine kalte Dusche sei am besten.
Machen Sie Bewegung zur Gewohnheit
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Moderate Bewegung am Tag zahlt sich durch besseren Schlaf in der Nacht aus. Gehen Sie spazieren, joggen Sie, heben Sie Gewichte oder suchen Sie sich eine Übung, die Ihnen Spaß macht. In einer Studie wurde festgestellt, dass Bewegung bei Menschen mit RLS zu weniger Beinbewegungen und einem längeren und tieferen Schlaf führt. Achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben. Intensiver Sport oder Training kurz vor dem Schlafengehen kann die Symptome verschlimmern.
Trainieren Sie Ihr Gehirn
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Stilles Sitzen kann RLS-Symptome auslösen, z. B. wenn Sie sich abends zum Fernsehen hinsetzen oder in einem überfüllten Bus festsitzen. Aktivitäten, die Sie ablenken, können Ihre Symptome manchmal lindern. Lösen Sie ein Kreuzworträtsel, lesen Sie ein gutes Buch, oder spielen Sie ein Videospiel.
Bewegen Sie Ihre Beine
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Wenn Ihre Beine schmerzen oder zucken, kann es helfen, sie zu bewegen, um diese unangenehmen Gefühle zu lindern. Manchmal hilft schon das Schütteln oder Bewegen der Beine. Wählen Sie im Kino oder im Flugzeug einen Platz am Gang, damit Sie leicht aufstehen können.
Tief atmen
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Stress verschlimmert die RLS-Symptome. Lösen Sie die Anspannung, indem Sie langsam und tief atmen. Es hilft auch, das Licht zu dimmen und beruhigende Musik zu hören, bevor Sie ins Bett gehen.
Massieren Sie Ihre Beine
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Eine Wadenmassage vor dem Schlafengehen kann Ihre RLS-Symptome lindern und Ihnen beim Einschlafen helfen. Sie können sie selbst durchführen oder mit einem Familienmitglied Mini-Massagen austauschen. Geben Sie Ihrem Partner eine 10-minütige Schultermassage, strecken Sie sich dann für eine Beinmassage aus und entspannen Sie sich tief.
Entspannen Sie sich in einer Yogastellung
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Yoga kombiniert drei Mittel, die leichte RLS-Symptome lindern können: Dehnung, tiefe Atmung und Entspannung. Probieren Sie einen Kurs oder ein Video aus, um die richtige Haltung und das richtige Tempo für jede Bewegung zu lernen. Sobald Sie die Stellungen kennen, können Sie sie selbst ausführen. Ein Podcast kann Sie durch die Übungen führen und am Ende eine geführte Entspannung mit geschlossenen Augen beinhalten.
Schalten Sie den Fernseher vor dem Schlafengehen aus
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Kurz vor dem Schlafengehen fernzusehen oder den Computer zu benutzen, kann das Einschlafen erschweren. Schlafexperten raten dazu, das Schlafzimmer zu einer fernseh- und computerfreien Zone zu machen.
Vermeiden Sie Alkohol und Zigaretten
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Alkohol und Zigaretten können die Symptome des RLS hervorrufen und Ihren Schlaf auch auf andere Weise beeinträchtigen. Ein Drink macht Sie vielleicht zunächst schläfrig, aber Sie wachen nachts eher auf oder schlafen schlecht, so dass Sie sich nicht erholt fühlen. Das in Zigaretten enthaltene Nikotin löst die RLS-Symptome aus. Vermeiden Sie daher Zigarren, Kaugummi und andere Tabakerzeugnisse.
Fragen Sie nach Eisenpräparaten
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Menschen mit RLS haben oft niedrige Eisenspiegel im Blut. Ihr Körper braucht Eisen, um Dopamin zu bilden, einen Hirnstoff, der bei der Steuerung von Bewegungen hilft. Fragen Sie Ihren Arzt, ob ein Eisenpräparat Ihnen helfen könnte. Wenn ja, nehmen Sie es zusammen mit einem Glas Orangensaft oder einer anderen Vitamin-C-Quelle ein, damit Ihr Körper das Eisen besser aufnehmen kann.
Überprüfen Sie Ihre Medikamente
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Einige Erkältungs- und Allergiemedikamente können RLS-Symptome auslösen, insbesondere einige Antihistaminika. Auch einige Antidepressiva und Medikamente zur Behandlung von Übelkeit können das gleiche Problem verursachen. Informieren Sie Ihren Arzt über alle Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen. Möglicherweise gibt es ein anderes Medikament, das Sie einnehmen können und das Ihre RLS-Symptome nicht auslöst.
