Der Verzehr von mehr als 5 Obst- und Gemüsesorten pro Tag ist gesünder.
Sie haben also versucht, sich richtig zu ernähren und Ihre "5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag" einzuhalten. Nun, die Regierung hat einige Neuigkeiten für Sie: Vergessen Sie fünf am Tag. Mehr ist besser.
Die CDC und die Produce for Better Health Foundation haben eine nationale Kampagne mit der Botschaft "Fruits & Veggies - More Matters" gestartet.
Der neue Slogan ersetzt die alte "5 am Tag"-Kampagne, die auf die frühen 90er Jahre zurückgeht. Der Grund dafür? Nach den neuesten Ernährungsrichtlinien der US-Regierung sind fünf Portionen Obst und Gemüse möglicherweise nicht ausreichend. Erwachsene benötigen täglich zwischen 7 und 13 Tassen Obst und Gemüse, um alle gesundheitlichen Vorteile von Obst und Gemüse zu nutzen - einschließlich eines möglichen Schutzes vor Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes Typ 2 und Krebs.
Damit es klappt
Für viele von uns ist es jedoch eine Herausforderung, auch nur fünf Portionen Obst und Gemüse in unseren täglichen Speiseplan einzubauen. Wie sollen wir es schaffen, 13 Tassen zu essen? Das ist gar nicht so schwierig, sagt Elizabeth Ward, MS, RD, Autorin von The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. Sie gibt diese Tipps, die Ihnen dabei helfen:
-
Kaufen Sie frisches Obst und Gemüse in der Saison, um den besten Geschmack und ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis zu erzielen. Aber denken Sie daran, dass "Blitzgefrorenes" oder Konserven ohne Salz oder schweren Sirup genauso gut sein können wie lokal angebaute Produkte", sagt Ward.
-
Halten Sie immer einen Vorrat an gefrorenem Gemüse bereit, das Sie in Suppen, Salate, Eintöpfe und Eierspeisen einarbeiten oder als einfache Beilage in der Mikrowelle zubereiten können.
-
Kaufen Sie vorgewaschenes, vorgeschnittenes Obst und Gemüse. "Sie sind zwar teurer, aber wenn man den Abfall beim Waschen und Reinigen des Gemüses berücksichtigt, sind sie in etwa gleichwertig, und der Komfort kann dazu beitragen, dass jeder in der Familie mehr isst", sagt Ward.
Versuch
-
Experimentieren Sie mit neuen Obst- und Gemüsesorten, z. B. einer Brokkoli-Salat-Mischung oder Granatapfelsaft. Denken Sie daran: Nur weil Sie als Kind bestimmte Obst- und Gemüsesorten nicht mochten, heißt das nicht, dass Sie sie jetzt nicht mögen. "Die Geschmacksknospen verändern sich, und Sie werden angenehm überrascht sein, wenn Sie ihnen eine weitere Chance geben", sagt Ward.
-
Variieren Sie die Konsistenz. Kinder mögen gerne rohes, knackiges Obst und Gemüse mit fettarmem Dip. Versuchen Sie, Gemüse zu zerkleinern und damit Sandwiches oder Salate zu belegen.
-
Ziehen Sie Süßkartoffeln weißen Kartoffeln vor, da sie mehr Kalium und Beta-Carotin enthalten.
-
Seien Sie sparsam mit Soßen. Würzen Sie Gemüse stattdessen mit frischen oder getrockneten Kräutern und einem Spritzer Zitronensaft oder Balsamico-Essig.
-
Essen Sie mindestens einmal in der Woche eine vegetarische Mahlzeit. Das kann eine einfache Suppe mit Salat oder ein Pfannengericht sein.
-
Essen Sie jeden Abend zum Abendessen einen Salat mit viel Obst und/oder Gemüse. Seien Sie nur sparsam mit dem Dressing und den fettreichen Garnierungen.
-
Grillen Sie Obst und Gemüse, um es süßer und schmackhafter zu machen.
-
Schneiden, würfeln oder raspeln Sie Gemüse für Muffins, Eintöpfe, Lasagne, Hackbraten und Aufläufe.
-
Verwenden Sie püriertes Gemüse zum Andicken von Suppen, Eintöpfen, Bratensoßen und Aufläufen.
-
Dekorieren Sie die Teller mit essbaren Garnierungen wie Gurkenspiralen, roten Paprikastreifen oder Melonenscheiben.
-
Stellen Sie eine Schale mit Obst auf die Theke und etwas geschnittenes Gemüse in den Kühlschrank für gesunde Snacks.
-
Denken Sie daran, dass 100-prozentiger Fruchtsaft zwar eine gute Wahl ist, ganzes oder geschnittenes Obst aber den zusätzlichen Vorteil von Ballaststoffen hat.
-
Fügen Sie beim Frühstück Obst zu Joghurt, Pfannkuchen, Waffeln oder Müsli hinzu.
-
Bereiten Sie einen Smoothie aus Obst und fettarmem oder fettfreiem Joghurt für einen schnellen, nahrhaften Snack oder eine Mahlzeit zu.
-
Gefrieren Sie Weintrauben und Bananen für eine erfrischende und kühle Leckerei.
Der neue Slogan
Ein Jahr lang wurden Verbrauchertests und Untersuchungen durchgeführt, um den Slogan "Mehr ist besser" zu entwickeln, sagt Elizabeth Pivonka, Präsidentin und Geschäftsführerin der gemeinnützigen Produce for Better Health Foundation.
Die Untersuchungen ergaben, dass nur 50 % der Verbraucher die Botschaft "5 am Tag" kannten, und selbst in dieser Gruppe hielt sich nur jeder Fünfte an die Empfehlung, sagt Pivonka. Daher wusste die Stiftung, dass eine motivierende Botschaft erforderlich war.
"Wir wollten sichergehen, dass die Botschaft ermutigend ist und vermittelt, dass es besser ist, mehr zu essen, und dass man seine Ernährung auch dann verbessern kann, wenn man die spezifische Empfehlung nicht einhält", sagt sie.
Diese Botschaft deckt sich auch mit den Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums aus dem Jahr 2005 und der individualisierten "My Pyramid", die die alte Ernährungspyramide ersetzt. Um den Verbrauchern das Verständnis der Empfehlungen zu erleichtern, werden die Empfehlungen für den Verzehr von Obst und Gemüse jetzt in Tassen statt in Portionen angegeben und auf Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau zugeschnitten.
"In der neuen Pyramide werden Obst und Gemüse in Tassen statt in Portionen empfohlen, weil man so leichter herausfinden kann, wie viel man braucht", sagt Ward.
Laut MyPyramid.gov benötigt zum Beispiel eine 25-jährige Frau, die sich täglich 30 bis 60 Minuten bewegt, täglich 3 Tassen Gemüse und 2 Tassen Obst. Eine Tasse Obst entspricht 1 Tasse aufgeschnittenem Obst, einem kleinen Apfel, einer mittelgroßen Birne oder einem großen Pfirsich, 1/2 Tasse Trockenobst oder 8 Unzen 100 %igem Fruchtsaft. Eine Tasse Gemüse entspricht 1 Tasse rohem oder gekochtem Gemüse oder Gemüsesaft oder 2 Tassen Blattgemüse.
Die Kraft des Gemüses
Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Belege für die gesundheitlichen Vorteile einer obst- und gemüsereichen Ernährung. Obst und Gemüse sind randvoll mit krankheitsbekämpfenden sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Wasser, komplexen Kohlenhydraten und Proteinen. Und nicht nur das: Sie sind von Natur aus natrium- und kalorienarm, cholesterinfrei und praktisch fettfrei.
"Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, ist der beste Schutz gegen Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und andere chronische Krankheiten", sagt Ward.
Es ist wichtig, jeden Tag einen Regenbogen von farbigem Obst und Gemüse zu essen, sagt Ward. Die Pigmente in Obst und Gemüse wirken als Antioxidantien - sie helfen dem Körper, freie Radikale" loszuwerden, die Zellen schädigen können.
Und da zwei Drittel der amerikanischen Erwachsenen übergewichtig sind, sind die Vorteile von Obst und Gemüse zur Gewichtskontrolle besonders wichtig. Obst und Gemüse enthalten reichlich Ballaststoffe und Wasser, die das Sättigungsgefühl fördern und so übermäßiges Essen verhindern. Wenn man Obst und Gemüse anstelle von kalorienarmen Lebensmitteln mit geringem Nährwert isst, kann man wirklich etwas für sein Gewicht tun, sagt Pivonka.
Darüber hinaus, so Pivonka, können Obst und Gemüse einfach dazu beitragen, dass man sich besser fühlt.
"In unserer Verbraucherforschung haben wir festgestellt, dass Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, mehr Energie haben und sich besser fühlen", sagt Pivonka.
