Die besten Übungen bei Schambeinfehlfunktion (Symphysis Pubis Dysfunction)

Eine Schwangerschaft kann sich auf viele Teile des Körpers auswirken, am häufigsten ist jedoch das Becken betroffen. Mit fortschreitender Schwangerschaft verändert sich die Form Ihres Beckens. Manchmal sind die Gelenke des Beckens steif oder bewegen sich nicht gleichzeitig, was zu Schmerzen im Beckenbereich führen kann. Dieser Zustand wird Symphysis-pubis-Dysfunktion (SPD) oder schwangerschaftsbedingter Beckengürtelschmerz genannt.

Wenn sich Ihre Beckengelenke ungleichmäßig bewegen, kann dies die Stabilität Ihres Beckens beeinträchtigen. Infolgedessen kann das Bewegen, Gehen und Sitzen sehr schmerzhaft sein. Es gibt jedoch einige Übungen, die Sie durchführen können, um die Schmerzen zu lindern und Ihre Beckengelenke gleichmäßiger zu bewegen.

Übungen zur Unterstützung der Symphysis Pubis Dysfunktion

Eine Symphysis-pupis-Dysfunktion beeinträchtigt zwar nicht Ihre Schwangerschaft, kann aber die Bewältigung alltäglicher Aufgaben erschweren. Übungen zur Linderung der Schambeinfehlstellung konzentrieren sich hauptsächlich auf die Stärkung der Becken- und Bauchmuskeln, die das Becken stützen. Infolgedessen werden Sie weniger Schmerzen verspüren und können sich leichter bewegen.

Beckenbodenpressen

Das Training der Muskeln an der Innenseite Ihres Beckens kann dazu beitragen, Ihre Beckenknochen, Ihre inneren Organe und Ihr Baby zu stützen.

Schritt 1: Identifizieren Sie Ihre inneren Beckenbodenmuskeln. Stellen Sie sich das Gefühl vor, Ihren Urin zu halten. Die Muskeln, die Sie anspannen, sind Ihre Beckenbodenmuskeln.

Schritt 2: Setzen Sie sich in einer bequemen Position auf einen festen Stuhl. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln langsam nach oben und innen an. Halten Sie die Anspannung zehn Sekunden lang und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie dies zehnmal.

Schritt 3: Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln so fest wie möglich nach oben und innen und lassen Sie dann sofort wieder los. Wiederholen Sie dies zehnmal.

Machen Sie dies drei- bis viermal am Tag.

Stabilitätsübungen

Ihre Bauchmuskeln sind ebenfalls wichtig für die Stabilisierung Ihres Beckens. Diese Übung hilft, diese Muskeln sanft zu stärken.

Schritt 1: Suchen Sie sich eine bequeme Position, in der Sie Ihren Rücken gerade halten können. Legen Sie eine Hand auf den Bauch knapp oberhalb des Beckens.

Schritt 2: Atmen Sie durch die Nase ein, atmen Sie dann langsam aus und drücken Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule.

Schritt 3: Halten Sie diese Anspannung bis zu zehn Sekunden lang und atmen Sie dabei normal weiter.

Wiederholen Sie dies bis zu zehn Mal am Tag.

Fortsetzung

Dehnen der inneren Oberschenkel

Das Auseinanderstrecken der Oberschenkel kann verspannte Hüftmuskeln lösen und Sie auf die Geburt vorbereiten. ?

Schritt 1: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Gehen Sie mit den Füßen so weit wie möglich auseinander, während Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt halten.

Schritt 2: Legen Sie Ihre Hände auf die Innenseiten Ihrer Oberschenkel und drücken Sie Ihre Knie weiter auseinander. Sie sollten eine angenehme Dehnung spüren.

Schritt 3: Halten Sie diese Position bis zu dreißig Sekunden.

Wiederholen Sie diese Übung drei- bis fünfmal am Tag.

Becken kippen

Diese Übung kann Ihnen helfen, verspannte Rückenmuskeln zu lockern, was Schmerzen im Beckenbereich lindern kann.

Schritt 1: Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls mit festem Sitz.

Schritt 2: Kippen Sie Ihr Becken nach hinten, so dass es sich anfühlt, als würden Sie nach vorne sinken.

Schritt 3: Kippen Sie Ihr Becken nach vorne und wölben Sie Ihren unteren Rücken.

Schritt 4: Wiederholen Sie diese hin- und herschaukelnde Bewegung zehnmal.?

Wiederholen Sie dies drei- bis viermal am Tag.?

Rücken dehnen

Eine Dehnung des Rückens kann die Beweglichkeit der Beckengelenke fördern und Schmerzen durch Druck auf das Becken lindern.

Schritt 1: Lehnen Sie sich nach vorne auf einen Tisch, so dass Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Ellbogen und Unterarme.

Schritt 2: Lehnen Sie sich langsam nach hinten, so dass Sie eine Dehnung in Ihrem Rücken und Ihren Oberschenkeln spüren. Halten Sie diese Position zehn Sekunden lang und kehren Sie dann in die neutrale Position zurück.

Schritt 3: Schwingen Sie Ihre Hüften mehrmals von einer Seite zur anderen.

Wiederholen Sie dies so oft, wie es Ihnen angenehm ist.

Seitliche Dehnungen

Diese Dehnung kann dazu beitragen, den Druck auf beide Seiten des Beckens zu verringern.

Schritt 1: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie einen Arm gerade in die Luft.

Schritt 2: Schauen Sie von Ihrem Arm weg und lehnen Sie sich in diese Richtung. Wölben Sie den Arm in der Luft über Ihren Kopf und spüren Sie eine Dehnung an Ihrer Seite.

Schritt 3: Halten Sie diese Position zehn Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang dann mit dem anderen Arm.

Wiederholen Sie die gesamte Dehnung drei- bis viermal am Tag.?

Fortsetzung

Sicherheitserwägungen

Die Schambeinfehlstellung ist nicht schädlich, aber schmerzhaft. Die Übungen zur Linderung der Schambeinfehlstellung sollen diese Schmerzen lindern. Wenn Sie den Eindruck haben, dass eine Übung Ihre Schmerzen verstärkt, sollten Sie sofort damit aufhören.

Wenn Ihre Schmerzen andauern oder sich zu verschlimmern scheinen, sprechen Sie mit Ihrem Gynäkologen. Er kann Ihnen helfen, zusätzliche Behandlungsmöglichkeiten zu finden, um die Schmerzen der SPD zu lindern und Ihre Lebensqualität zu verbessern. ?