Viele stillende Eltern fragen sich, ob sich ihre Ernährung auf ihre Muttermilch auswirkt. Unabhängig davon, was Sie essen, wird Ihr Körper in jedem Entwicklungsstadium die richtigen Nährstoffe für Ihr Baby produzieren. Sie müssen keine spezielle Diät einhalten, um nährstoffreiche Muttermilch zu produzieren.
Die richtige Stillkost kann jedoch dazu beitragen, die Produktion von Muttermilch zu unterstützen und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie alle Vitamine und Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.
Sollten Sie Ihre Ernährung während der Stillzeit umstellen?
Ihr Körper produziert zwar auf natürliche Weise genügend Muttermilch, um Ihr Baby zu versorgen, aber eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung kann sicherstellen, dass Ihr Baby alle benötigten Nährstoffe erhält. Sie kann auch Ihre eigene Gesundheit fördern.
Muttermilch liefert etwa 60 bis 75 Kalorien pro 3,4 Unzen. Im Gegensatz zu Säuglingsnahrung kann die Zusammensetzung der Muttermilch während der Stillzeit variieren. Zu Beginn der Stillzeit kann die Milch mehr Wasser enthalten. Im weiteren Verlauf der Stillzeit wird die Milch dicker, fettreicher und nahrhafter. Diese Milch kann im Vergleich zur Milch zu Beginn der Stillzeit die zwei- bis dreifache Menge an Fett enthalten.
Zwar gibt es nur wenige Studien über die Auswirkungen der mütterlichen Ernährung auf die Muttermilch, aber eine Übersichtsarbeit fand mehrere Studien, die einen Zusammenhang zwischen der Ernährung und der Konzentration bestimmter Säuren und Vitamine in der Muttermilch belegen. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um diesen Zusammenhang zu bestätigen und die Auswirkungen der Ernährung auf die Muttermilch weiter zu untersuchen.?
Was man beim Stillen essen sollte
Die Produktion von Muttermilch kann für den Körper sehr anstrengend sein. Um mit der Milchproduktion Schritt halten zu können, müssen Sie Ihren Energiebedarf um etwa 500 Kalorien pro Tag erhöhen. Sie können auch Ihren Bedarf an Eiweiß, Vitamin D, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C, B12, Selen und Zink erhöhen.
Hier sind einige nahrhafte Lebensmittel, auf die Sie sich während der Stillzeit konzentrieren sollten:?
Mageres Eiweiß. Mageres Eiweiß liefert neun essenzielle Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Außerdem liefern sie dem Körper die dringend benötigte Energie. Zu den Eiweißquellen gehören Huhn, Fisch, Eier, Milch, Joghurt, Käse und Soja.
Vollkorngetreide. Vollkorngetreide ist eine hervorragende Kohlenhydratquelle zur Ergänzung Ihrer Stillnahrung. Vollkornprodukte wie brauner Reis, Haferflocken, Nudeln oder Brot enthalten mehr Kalorien und Kohlenhydrate als die meisten Obst- und Gemüsesorten.
Gesunde Fette. Lebensmittel wie Walnüsse, Mandeln, Eier und Avocados sind eine gesunde Fettquelle. Sie liefern auch Nährstoffe wie Vitamin E, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie Antioxidantien.
Obst und Gemüse. Jede gesunde Ernährung, auch die in der Stillzeit, sollte viel Obst und Gemüse enthalten. Diese liefern Vitamine wie B1, B2, B6 und Vitamin C, die für die Milchproduktion wichtig sind.
Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel wie Spinat, Tomaten, Paprika, Beeren, Grünkohl und Brokkoli, um eine Dosis an Vitaminen, Kalium, Folsäure und Ballaststoffen zu erhalten.
Was Sie während der Stillzeit vermeiden sollten
Während der Schwangerschaft wurde Ihnen vielleicht gesagt, dass Sie rohen Fisch, unpasteurisierten Käse, rosa Fleisch und Alkohol meiden sollten. Während der Stillzeit können Sie diese Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie den Verzehr bestimmter Lebensmittel einschränken.
Koffein. Der Konsum von Koffein in Form von Kaffee, Tee oder Limonade ist während der Stillzeit unbedenklich. Wenn Sie sich nervös, gereizt oder schlaflos fühlen, könnte auch Ihr Baby diese Auswirkungen spüren und unruhig werden.?
Alkohol. Ein gelegentliches alkoholisches Getränk ist zwar in Ordnung, aber Sie sollten es in Maßen trinken. Starker Alkoholkonsum kann zu Schlafproblemen, Gewichtszunahme und Entwicklungsproblemen beim Baby führen.?
Beschränken Sie sich auf höchstens ein paar Drinks pro Woche. Versuchen Sie zu trinken, nachdem Sie Ihr Baby bereits gestillt haben, und warten Sie mindestens zwei Stunden, bevor Sie es wieder stillen.
Quecksilberhaltiger Fisch. Nach Angaben der FDA und der EPA sollten sowohl schwangere als auch stillende Frauen Fisch mit hohem Quecksilbergehalt meiden. Dazu können Hai, Schwertfisch, Marlin, Großaugenthun und Makrele gehören.
Einnahme von Vitaminen zur Ergänzung Ihrer Ernährung
Die Produktion von Muttermilch erfordert viel Energie, so dass Ihr eigener Nährstoffbedarf während des Stillens steigen kann. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, Ihren Bedarf an wichtigen Nährstoffen zu erhöhen. Hier sind einige Nahrungsergänzungsmittel für die Stillzeit, die Sie in Ihre Ernährung einbauen sollten.
Multivitamine. Studien zeigen, dass Frauen nach der Geburt häufig einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen haben, unabhängig davon, ob sie Zugang zu Ressourcen haben. Ein tägliches Multivitaminpräparat kann dazu beitragen, die Vitamine zu ergänzen, die Sie bereits über Ihre Ernährung aufnehmen.
Vitamin B-12. Bei Frauen, die sich vegan, vegetarisch oder überwiegend pflanzlich ernähren, besteht ein Risiko für einen niedrigen B-12-Spiegel. Wenn Sie nicht genügend B-12-reiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Eier essen, kann die Einnahme eines B-Komplexes oder eines B-12-Präparats helfen.
Vitamin D. Vitamin D spielt in Ihrem Körper eine entscheidende Rolle für die Immunfunktion und die Knochengesundheit.
Ein Vitamin-D-Mangel ist bei schwangeren und stillenden Frauen weit verbreitet. Ein Vitamin-D-Mangel kann auch zu einem höheren Risiko für die Entwicklung einer postpartalen Depression führen.
Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, dass Babys bis zum Alter von 12 Monaten täglich 400 IE Vitamin D zu sich nehmen. Eine Studie hat ergeben, dass die tägliche Einnahme von Vitamin-D-Ergänzungsmitteln dazu beitragen kann, dass Ihr Baby allein durch die Muttermilch die erforderliche Menge an Vitamin D erhält.?
