Wie man während der Grillsaison einen gesünderen Burger grillt.
Die Suche nach einem besseren Burger ist ein nationaler Zeitvertreib. Gibt es etwas Besseres als einen Burger während der Grillsaison?
Burger, die auf dem Grill brutzeln, sind so amerikanisch wie Apfelkuchen. Aber da so viele Amerikaner übergewichtig sind, ist es klar, dass wir einen Weg finden müssen, diese Tradition ohne so viele Kalorien zu genießen. Ein typischer Burger beginnt mit fettreichem Rinderhackfleisch und wird dann mit Belägen versehen, die den Fettgehalt noch weiter in die Höhe treiben.
Wir neigen dazu zu denken, dass Hamburger von Natur aus schlecht für uns sind. Aber das ist nicht unbedingt der Fall.
"Burger können Teil einer herzgesunden Ernährung sein", sagt die Wissenschaftlerin Penny Kris-Etherton, PhD, RD, von der Penn State University. "Der Schlüssel liegt in der Portionskontrolle - und in der Verwendung von magerem Rindfleisch.
Wie kann man also einen besseren Burger zubereiten, der nicht nur gut schmeckt, sondern auch gut für Sie ist?
Die richtigen Zutaten, die richtige Zubereitung und geschmackvolle Beläge sind der Schlüssel zu einem besseren Burger, sagt Küchenchef Richard Chamberlain, Mitautor von The Healthy Beef Cookbook.
"Die saftigsten Burger neigen dazu, viel Fett zu enthalten, aber man kann trotzdem einen köstlichen Burger zubereiten, der wenig Fett enthält und nahrhaft ist", sagt er.
Better Burgers R' Us: Die Auswahl des Fleisches
Um einen gesunden Burger zuzubereiten, können Sie mit magerem Rindfleisch, Geflügel oder sogar Bison beginnen. Auch wenn Sie kein Fleisch essen, können Sie einen Burger genießen. Neben den üblichen Veggie-Burgern können Sie auch einen marinierten und gegrillten Portobello-Pilz in einem Brötchen probieren.
Aber für Puristen ist Rindfleisch das Nonplusultra.
"Es gibt einfach keinen Ersatz für eine Rindfleischpastete", sagt Chamberlain, Inhaber von Chamberlain's Steak and Chop House in Dallas.
Manche Leute bevorzugen Truthahn-Burger und sind durchaus bereit, auf den traditionellen Burger-Geschmack zugunsten einer kalorienärmeren Alternative zu verzichten. Aber sie werden vielleicht überrascht sein, wenn sie erfahren, dass das meiste Putenhackfleisch eine Kombination aus hellem und dunklem Fleisch ist und daher mehr Fett enthält als mageres Rindfleisch, sagt Mary Young, RD, Ernährungsdirektorin bei der National Cattlemen's Beef Association.
Sie weist darauf hin, dass ein großer Teil des Fettes aus dem Rindfleisch während des Kochens abtropft, so dass das Endprodukt sogar fettärmer sein kann als auf dem Etikett angegeben. Mageres Rindfleisch ist außerdem reich an wichtigen Nährstoffen, darunter hochwertiges Eiweiß, Zink, Vitamin B-12, Selen, Phosphor, Niacin, Eisen und mehr.
Bessere Burger R' You: Die Definition von mager
Für einen mageren Rindfleisch-Burger mahlen Sie eines der 29 Teilstücke, die nach den Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums als mager eingestuft werden. Dazu gehören Eye Round, Sirloin Tip, Top Round, Bottom Round, Top Sirloin, Brisket, Round Tip, Round Steak, Tri Tip, Strip Steak, Flank, Tenderloin, T-Bone, Ranch Steak und Top Loin.
Das USDA definiert "mager" als Fleisch, das weniger als 10 Gramm Gesamtfett, 4,5 Gramm oder weniger gesättigte Fettsäuren und weniger als 95 Milligramm Cholesterin pro 100 Gramm (3 Unzen) gekochter Portion enthält. "Als extra mager" wird Fleisch bezeichnet, das weniger als 5 Gramm Gesamtfett, weniger als 2 Gramm gesättigte Fettsäuren und weniger als 95 Milligramm Cholesterin pro 100 Gramm gekochter Portion enthält.
Laut Kris-Etherton sind sowohl die extra mageren (auch als 5 % oder 95/5 bezeichnet) als auch die mageren (auch als 10 % oder 90/10 bezeichnet) eine gesunde Option.
"Der Vorteil von 5% (extra mager) ist der geringere Gehalt an gesättigten Fettsäuren, was das Risiko einer koronaren Herzerkrankung senkt", sagt sie.
Kochtipps für bessere Burger
Das Grillen im Freien ist eine der besten Methoden, um einen saftigen Geschmack in einen Burger zu bringen, obwohl "flache Eisengrills, Grillpfannen und der Broiler auch schön gebräunte und köstliche Burger produzieren können", sagt Chamberlain.
Burger mit hohem Fettgehalt sind einfach zuzubereiten. Das Fett hält den Burger nicht nur zusammen, sondern trägt auch dazu bei, das Fleisch bei großer Hitze anzubraten und zu garen, so dass es außen knusprig und innen saftig wird. Mageres Fleisch hingegen benötigt eine niedrigere Gartemperatur und profitiert von zusätzlichen Zutaten, die die Feuchtigkeit erhöhen.
Chamberlain empfiehlt, 90/10 mageres Rinderhackfleisch zu verwenden, es bei mittlerer Hitze zu garen, um eine gleichmäßige Bräunung zu erreichen, und kreative Wege zu finden, um die Feuchtigkeit ohne zusätzliche Kalorien zu erhöhen.
"Wenn Sie magere Burger bei mittlerer Hitze zubereiten, erhalten Sie einen saftigeren, gleichmäßig gebräunten Burger mit dem zusätzlichen gesundheitlichen Vorteil eines geringeren Risikos von Karzinogenen, die bei höherer Hitze entstehen", sagt er.
Die Ernährungsberaterin Kris-Etherton empfiehlt, die Burger nicht nur so zuzubereiten, dass ein Teil des Fetts entweicht (z. B. beim Grillen oder Braten), sondern sie auch so lange zu braten, bis sie gut durch sind.
Hier sind weitere Tipps für schmackhafte Ergebnisse:
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Fassen Sie das Hackfleisch so wenig wie möglich an. Zu flachen Burgern formen, die etwas größer als die Brötchen sind.
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Kühlen Sie die Burger nach dem Formen mindestens 30 Minuten ab, damit sie beim Garen ihre Form behalten.
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Würzen Sie Ihre Burger mit grobem Salz, frisch gemahlenem Pfeffer, Gewürzmischungen oder Rubs.
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Bestreichen Sie Ihren Grill oder Ihre Pfanne mit Kochspray, um ein Anhaften zu verhindern.
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Erhitzen Sie den Grill, die Grillplatte oder die Pfanne, bevor Sie die Burger auflegen.
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Verwenden Sie zum Wenden der Burger einen flachen Spatel. Gabeln durchstechen das Fleisch und lassen den Saft entweichen.
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Lassen Sie die Burger auf einer Seite ausreichend garen, bevor Sie sie wenden, und wenden Sie sie dann nur einmal.
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Damit die Burger saftig bleiben, widerstehen Sie dem Drang, während des Garens auf sie zu drücken.
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Damit die Burger besonders saftig werden, sollten Sie sie kurz vor dem Verzehr zubereiten.
Bessere Burger sicher aufbewahren
Rinderhackfleisch sollte mindestens auf eine mittlere Temperatur (160 Grad) erhitzt werden, um das Risiko lebensmittelbedingter Krankheiten zu minimieren.
"Durch die Handhabung und das Zerkleinern des Hackfleischs ist es einer möglichen Kontamination ausgesetzt, weshalb eine höhere Gartemperatur erforderlich ist", sagt Chamberlain.
Sie können selbst die Kontrolle über die Qualität und Sicherheit Ihres Fleisches übernehmen, indem Sie es in einer Küchenmaschine zerkleinern oder in einen einfachen Fleischwolf aus Eisen investieren. Oder Sie bitten Ihren Metzger, Ihnen die Reste von Rinderfilet aufzubewahren, um den ultimativen Burger zu machen, der wie ein Filet Mignon schmeckt (zu einem Bruchteil des Preises).
Damit die Burger während des Garvorgangs nicht verunreinigt werden, sollten Sie eine Kreuzkontamination vermeiden. Legen Sie die Burger-Platte mit Folie oder Plastikfolie aus. Entsorgen Sie sie, nachdem Sie die Burger auf den Grill gelegt haben, damit Sie die gegarten Burger nicht mit dem Saft des rohen Fleisches verunreinigen.
Würzige Beilagen für bessere Burger
Um den Saftigkeitsgrad besserer Burger aus magerem Fleisch zu erhöhen, müssen Sie mit Soßen, Belägen oder Zusätzen Feuchtigkeit hinzufügen.
"Wir haben in unserem Grundrezept für den Burger in The Healthy Beef Cookbook 95 % mageres Fleisch verwendet und festgestellt, dass die Zugabe von Eiweiß und etwas weichem Paniermehl den geringeren Fettgehalt ausgleicht und den Burger saftig und lecker macht", sagt Chamberlain.
Und was die Beläge angeht? "Machen Sie Ihren Burger gesünder mit einer dünnen Schicht Ketchup, Senf und/oder fettarmer Mayonnaise. Geben Sie viel frisches Gemüse darauf und fügen Sie eine Scheibe fettarmen oder fettfreien Käse hinzu", empfiehlt Kris-Etherton.
Sie können sogar versuchen, einen "smothered and covered"-Burger zu machen, indem Sie nur ein halbes Brötchen verwenden und den Belag durch einen Turm gesunder Beläge ersetzen.
Betrachten Sie Ihren besseren Burger als eine Gelegenheit, viele gesunde Zutaten zu verwenden, raten die Experten.
"Vergessen Sie fettreiche Zutaten wie Speck", sagt Young. "Beladen Sie Ihren Burger stattdessen mit viel Gemüse und kalorienarmen Soßen."
Besserer Burger wird kalorienarm
Mit den folgenden Zutaten können Sie dem Burger Feuchtigkeit, Geschmack und Nährstoffe hinzufügen, entweder im Inneren oder auf dem Burger:
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Zwiebeln
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Tomaten
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Paprika
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Kopfsalat oder dunkles Blattgemüse
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Pilze
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Salsas
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Frucht- oder Gemüsesalate
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Barbecue- oder Steaksauce
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Essiggurken
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Obst
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Guacamole
Um Ihrem All-American-Burger einen ganz anderen Charakter zu verleihen, probieren Sie einige geschmackvolle ethnische Zusätze. Probieren Sie eine Gurken-Joghurt-Sauce oder Hummus für einen mediterranen Burger, Rucola und Parmigiano Reggiano für eine italienische Variante oder Teriyaki-Sauce und eine gegrillte Ananasscheibe für einen asiatischen Burger.
Eine weitere Möglichkeit, dem Burger Feuchtigkeit und Geschmack zu verleihen, ist es, ihn vor dem Garen mit einer "Überraschung" zu versehen. Versuchen Sie es mit einer Kugel Käse, einer Traubentomate oder einigen sautierten Zwiebeln.
Denken Sie daran, dass frische Zutaten den Unterschied ausmachen, wenn es um den Geschmack geht.
"Verwenden Sie das frischeste, leuchtend rote Fleisch; suchen Sie die prallsten, saftigsten Tomaten aus; wählen Sie einen geschmackvollen Salat und ein herzhaftes Vollkornbrötchen für die besten Burger", sagt Chamberlain.
Besserer Burger Vorsicht: Achten Sie auf Ihre Beilagen
Egal, ob Sie einen Burger in einem Restaurant bestellen oder selbst kochen, lassen Sie die Pommes frites und andere fettreiche Beilagen, Vorspeisen und Desserts weg. Ergänzen Sie Ihren mageren Burger mit frischem Obst, grünem Salat, Bohnen oder Gemüse zu einer nahrhaften Mahlzeit.
"Achten Sie auch darauf, was Sie zu Ihrem gesunden Burger trinken", sagt Kris-Etherton. "Trinken Sie kein Cola-Getränk in Supergröße."
Halten Sie sich mit kalorienfreien Getränken wie Wasser mit Kohlensäure, einfachem Wasser oder mit künstlichen Süßungsmitteln gesüßten Getränken auf dem Laufenden.
Bessere Burger-Rezepte
Lust auf Grillen? Hier sind zwei magere Burger-Rezepte aus dem The Healthy Beef Cookbook.
Einfache Burger aus magerem Rindfleisch
Doktor Weight Loss Clinic Mitglieder: Journal ein Burger als "1 Portion mageres Fleisch mit 1 Teelöffel Fett" + 1 Ei
1 Pfund extra mageres Rinderhackfleisch (auch 95/5 oder 5% genannt) 1/4 Tasse weiche Brotkrumen 1 Eiweiß 1/4 Teelöffel Salz 1/8 Teelöffel Pfeffer
4 Vollkorn-Hamburgerbrötchen, geteilt Belag: Salatblätter, Tomatenscheiben (optional)
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Rinderhackfleisch, Semmelbrösel, Eiweiß, Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel leicht, aber gründlich vermischen. Leicht zu vier 1,5 cm dicken Frikadellen formen.
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Legen Sie die Patties auf den Rost über der mittleren, mit Asche bedeckten Glut. Unbedeckt 11 bis 13 Minuten grillen, bis die Patties medium sind (bis sie in der Mitte nicht mehr rosa sind und die Säfte keine rosa Farbe mehr aufweisen), dabei gelegentlich wenden.
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Die Unterseite jedes Brötchens mit Salat und Tomate belegen, falls gewünscht; den Burger darauf legen. Sandwiches schließen.
Ergiebigkeit: 4 Portionen.
Pro Portion: 272 Kalorien; 8 g Fett (3 g gesättigtes Fett; 3 g einfach ungesättigtes Fett); 65 mg Cholesterin; 439 mg Natrium; 24 g Kohlenhydrate; 3,6 g Ballaststoffe; 27 g Eiweiß; 6,8 mg Niacin; 0,4 mg Vitamin B-6; 2,1 mcg Vitamin B-12; 3,6 mg Eisen; 41,9 mcg Selen; 6,4 mg Zink.
Asiatische Burger mit Ingwer-Zitronen-Mayonnaise
Doktor Weight Loss Clinic Mitglieder: Schreiben Sie einen Burger als "1 Portion mageres Fleisch mit einem Teelöffel Fett" + 1 Ei + 1 Teelöffel Butter oder Margarine + 1 Portion Beilagensalat ohne Fett
Amerikas Lieblingsessen bekommt einen asiatischen Dreh.
Burger: 1 Pfund extra mageres Rinderhackfleisch (auch 95/5 oder 5% genannt) 1/4 Tasse weiche Semmelbrösel 1 Eiweiß 1/4 Teelöffel Salz 1/8 Teelöffel Pfeffer 2 Esslöffel Sojasauce 4 Vollkorn-Hamburgerbrötchen, geteilt Ingwer-Zitronen-Mayonnaise: 1/4 Tasse leichte Mayonnaise 1 1/2 Esslöffel fein gehackter frischer Schnittlauch oder grüne Zwiebelspitzen
1 1/2 Esslöffel frischer Zitronensaft 1 1/2 Teelöffel Sojasauce 1 Teelöffel geriebener frischer Ingwer 1/4 Teelöffel dunkles Sesamöl 1/8 Teelöffel gemahlener roter Pfeffer (optional) Beilagen: Geschredderter Napa-Kohl oder Kopfsalat, Paprikastreifen, Sojasprossen
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Die Zutaten für die Ingwer-Zitronen-Mayonnaise in einer kleinen Schüssel verrühren und bis zur Verwendung im Kühlschrank aufbewahren.
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Rinderhackfleisch, Semmelbrösel, Eiweiß, Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel leicht, aber gründlich vermischen. Leicht zu vier 1,5 cm dicken Frikadellen formen.
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Die Patties auf den Rost über mittelstarker, aschebedeckter Glut legen. Unbedeckt 11-13 Minuten auf mittlerer Stufe grillen (bis das Fleisch in der Mitte nicht mehr rosa ist und der Saft keine rosa Farbe mehr aufweist), dabei gelegentlich wenden und in den letzten 5 Minuten mit 2 Esslöffeln Sojasauce begießen. Etwa 2 Minuten bevor die Burger fertig sind, die Brötchen mit der Schnittseite nach unten auf den Rost legen. Grillen, bis sie leicht getoastet sind.
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Burger auf die Unterseite jedes Brötchens legen; mit der gleichen Menge Mayonnaise und ggf. Belägen belegen. Sandwiches schließen.
Ergiebigkeit: 4 Portionen.
Pro Portion: 340 Kalorien; 14 g Fett (4 g gesättigtes Fett; 3 g einfach ungesättigtes Fett); 70 mg Cholesterin; 937 mg Natrium; 26 g Kohlenhydrate; 3,4 g Ballaststoffe; 28 g Eiweiß; 6,8 mg Niacin; 0,4 mg Vitamin B-6; 2,1 mcg Vitamin B-12; 3,6 mg Eisen; 41,9 mcg Selen; 6,4 mg Zink.
Veröffentlicht am 14. Juli 2006.
Rezepte aus The Healthy Beef Cookbook, Wiley, 2006.
