Aus dem Arztarchiv
Sie freuen sich über Ihren neuen kleinen Wonneproppen und sind bereit, mit dem Abnehmen zu beginnen, was vom Babygewicht übrig geblieben ist.
Diese Tipps helfen Ihnen, sich von der Umstandskleidung zu trennen.
1. Schnappen Sie sich Ihren Kinderwagen.
Keine Zeit zum Trainieren? Das ist kein Problem. Sie können Fitness in Ihre "Baby-und-ich"-Routine einbauen.
Durch das Schieben des Kinderwagens wird das Gehen zum Workout. Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich allmählich, indem Sie mehr Hügel für mehr Intensität hinzufügen, sagt Lisa Druxman, zertifizierte Fitnessexpertin, Mitautorin von Lean Mommy und Gründerin von Fit4Mom.
Sie empfiehlt, mit dem Kinderwagen Ausfallschritte zu machen, um Ihren Unterkörper zu trainieren: Machen Sie lange Schritte und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihr vorderer Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Drücken Sie langsam Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln zusammen, während Sie hochkommen.
2. Schlafen Sie, wenn das Baby schläft.
Schlafmangel verlangsamt die Gewichtsabnahme nach der Schwangerschaft, sagt Elizabeth Ward, RD, Autorin von Expect the Best: Your Guide to Healthy Eating Before, During, and After Pregnancy. Erschöpfung kann dazu führen, dass man zu viel Süßigkeiten und Chips isst und sich zu müde fühlt, um Sport zu treiben. Durch das Abpumpen der Milch kann Ihr Partner auch die Fütterungen um 2 Uhr morgens übernehmen.
Schlafen Sie etwas: Erschöpfung kann dazu führen, dass Sie zu viel essen und sich zu müde fühlen, um Sport zu treiben. -- Elizabeth Ward, RD
3. Stärken Sie Ihre Mama-Muskeln.
Bauch, Rücken und Hüften sind laut dem Sportphysiologen Richard Weil die Körperteile, die am meisten von Schwangerschaft und Geburt betroffen sind.
Er schlägt drei Übungen vor, um diese Bereiche zu trainieren:
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Crunches für Ihre Bauchmuskeln.
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Superman Lifts für den Rücken: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie den rechten Arm und das linke Bein. Senken Sie sie wieder ab, und heben Sie dann den linken Arm und das rechte Bein.
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Seitliches Beinheben für die Hüfte: Legen Sie sich auf eine Seite und heben Sie Ihr oberes Bein hoch und dann wieder runter. Für zusätzlichen Widerstand können Sie bei dieser Bewegung ein Übungsband um die Knöchel legen.
4. Sie kennen die Vorteile des Stillens.
Beim Stillen werden 300 oder mehr Kalorien pro Tag verbrannt. Es ist gut für Ihr Baby, sowohl für die Ernährung als auch für die Mutter-Baby-Bindung, sagt Carolyn Brown, RD, eine Ernährungsberaterin bei Foodtrainers in New York.
Für zusätzliches Kalzium, insbesondere wenn Sie länger als 5 Monate stillen, empfiehlt Ward ein oder zwei kalziumreiche Snacks pro Tag. Hüttenkäse und Grünkohlchips sind gute Kalziumlieferanten.
Gönnen Sie sich etwas Schlaf: Erschöpfung kann zu übermäßigem Essen verleiten und dazu führen, dass Sie sich zu müde fühlen, um Sport zu treiben. -- Elizabeth Ward, RD
5. Legen Sie einen Vorrat an Snacks an.
Legen Sie sich einen Vorrat an abgepackten gesunden Snacks an, die Sie in kürzester Zeit verzehren können, sagt Ward.
Sie empfiehlt, Mahlzeiten und Snacks mit Proteinen zu planen, um länger satt zu bleiben. Versuchen Sie es mit teilentrahmten Käsesticks, einzelnen Portionen griechischen Joghurts sowie Thunfisch und Lachs (in Dosen oder Beuteln) als Beilage zu Salaten und vorgewaschenem Gemüse.
6. Verwenden Sie einen roten Teller.
Kontrollieren Sie Ihre Portionsgröße, indem Sie einen roten Teller verwenden. Ihr Gehirn wird getäuscht, weil es automatisch denkt: Stopp!", sagt Susan Albers, Psychologin und Autorin von Eat Q.
Ein weiterer Tipp für das Essgeschirr: Lassen Sie den Löffel weg. Wir benutzen einen Löffel oft als Schaufel", sagt Albers.
Sie empfiehlt außerdem, ein kleineres Besteck zu verwenden, damit Sie langsamer essen können. Und wenn man die Hand benutzt, mit der man nicht schreibt, kann man weniger essen, wie eine Studie zeigt.
7. Essen Sie mit Ihrem Baby.
Sobald der Nachwuchs alt genug ist, um in einem Hochstuhl zu sitzen und sich selbst zu füttern, können Sie beide daraus eine Verabredung machen, sagt Ernährungsberaterin Maryann Jacobsen, RD. "Mütter stecken oft ihre ganze Energie in ihr Baby und vergessen dabei sich selbst. Aber auch Sie brauchen Treibstoff.
Gönnen Sie sich etwas Schlaf: Erschöpfung kann dazu führen, dass man zu viel isst und sich zu müde fühlt, um Sport zu treiben. -- Elizabeth Ward, RD
8. Trinken Sie mit dem Essen.
Die Association of Reproductive Health Professionals empfiehlt, täglich 11,5 Tassen Flüssigkeit zu trinken, aber Sie müssen sich nicht mit einfachem Wasser langweilen. Sie können auch wasserreiche Früchte (Wassermelone, Beeren, Weintrauben und Pfirsiche) und Gemüse (Tomaten, Salat, Sommerkürbis) genießen. Diese Lebensmittel helfen Ihnen, sich mit weniger Kalorien satter zu fühlen.
9. Knabbern Sie Pistazien.
Naschen Sie einen gesunden Snack, bei dem das Auspacken Zeit in Anspruch nimmt, so dass Sie nicht so viele davon aufknacken müssen. Außerdem sind die leeren Schalen ein visuelles Zeichen dafür, dass Sie genug gegessen haben, so dass Sie vielleicht weniger essen. Pistazien haben auch weniger Kalorien als die meisten anderen Nüsse (100 Kalorien pro 30 Nüsse).
10. Vergessen Sie eine drastische Diät.
Das ist weder für Sie noch für Ihr Baby eine gute Idee. Eine strenge Kalorienreduzierung kann Ihre Energie aufzehren, sagt Ward.
Wenn Sie stillen, könnte eine zu starke Kalorienreduzierung auch bedeuten, dass Sie weniger Milch produzieren, und die Milch, die Sie produzieren, könnte von geringerer Qualität sein.
Nehmen Sie sich also Zeit, und konzentrieren Sie sich auf eine gesunde Gewichtsabnahme. Nehmen Sie täglich mindestens 1.800 Kalorien zu sich, um sicher und effektiv abzunehmen. Fügen Sie 500 weitere Kalorien hinzu, wenn Sie stillen, so die Association of Reproductive Health Professionals.
Gönnen Sie sich etwas Schlaf: Erschöpfung kann dazu führen, dass Sie zu viel essen und sich zu müde fühlen, um Sport zu treiben. -- Elizabeth Ward, RD
