Schwangerschaft und körperliche Betätigung

Ein regelmäßiges Trainingsprogramm während der Schwangerschaft kann Ihnen helfen, gesund zu bleiben und sich gut zu fühlen. Regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft kann Ihre Körperhaltung verbessern und einige häufige Beschwerden wie Rückenschmerzen und Müdigkeit lindern. Es gibt Hinweise darauf, dass körperliche Aktivität Schwangerschaftsdiabetes (Diabetes, der sich während der Schwangerschaft entwickelt) vorbeugen, Stress abbauen und mehr Ausdauer für die Wehen und die Geburt aufbauen kann.

Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft körperlich aktiv waren, sollten Sie dies auch weiterhin in Maßen tun können. Versuchen Sie nicht, Ihr früheres Leistungsniveau zu erreichen, sondern tun Sie das, was Ihnen jetzt am angenehmsten ist. Aerobic mit geringer Belastung ist besser als Sport mit hoher Belastung.

Schwangere Leistungssportlerinnen sollten engmaschig von einem Gynäkologen betreut werden.

Wenn Sie noch nie regelmäßig Sport getrieben haben, können Sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt gefahrlos mit einem Trainingsprogramm während der Schwangerschaft beginnen, aber versuchen Sie keine neuen, anstrengenden Aktivitäten. Spazierengehen gilt als sicher, wenn Sie während der Schwangerschaft damit beginnen.

Das American College of Obstetrics and Gynecology (Amerikanisches Kollegium für Geburtshilfe und Gynäkologie) empfiehlt 30 Minuten oder mehr mäßige Bewegung pro Tag an den meisten, wenn nicht sogar an allen Tagen der Woche, es sei denn, Sie haben eine medizinische oder Schwangerschaftskomplikation.

Wer sollte während der Schwangerschaft keinen Sport treiben?

Wenn Sie ein medizinisches Problem haben, wie z. B. Asthma, Herzkrankheiten oder Diabetes, ist Sport möglicherweise nicht ratsam. Sport kann auch schädlich sein, wenn Sie eine schwangerschaftsbedingte Erkrankung haben, wie z. B.:

• Blutungen oder Schmierblutungen

• Niedrige Plazenta

• Drohende oder wiederholte Fehlgeburten

• Frühgeburten oder frühzeitige Wehen in der Vergangenheit

• Schwacher Gebärmutterhals

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Er kann Ihnen auf der Grundlage Ihrer Krankengeschichte auch persönliche Trainingsrichtlinien geben.

Welche Übungen sind während der Schwangerschaft sicher?

Die meisten Übungen sind während der Schwangerschaft unbedenklich, solange Sie vorsichtig trainieren und es nicht übertreiben.

Die sichersten und produktivsten Aktivitäten sind Schwimmen, zügiges Gehen, stationäres Radfahren in der Halle, Step- oder Ellipsentrainer und Aerobic mit geringer Belastung (unter Anleitung eines zertifizierten Aerobic-Trainers). Diese Aktivitäten bergen ein geringes Verletzungsrisiko, kommen dem gesamten Körper zugute und können bis zur Geburt fortgesetzt werden.

Tennis und Racquetball sind im Allgemeinen sichere Sportarten, aber die Veränderungen des Gleichgewichts während der Schwangerschaft können schnelle Bewegungen beeinträchtigen. Andere Aktivitäten wie z. B. Joggen können in Maßen betrieben werden, vor allem, wenn Sie dies bereits vor der Schwangerschaft getan haben. Vor allem im späteren Verlauf der Schwangerschaft sollten Sie Übungen oder Aktivitäten wählen, die keine großen Anforderungen an Gleichgewicht und Koordination stellen.

Welche Übungen sollten während der Schwangerschaft vermieden werden?

Es gibt bestimmte Übungen und Aktivitäten, die während der Schwangerschaft schädlich sein können. Dazu gehören:

• Das Anhalten des Atems während einer Aktivität.

• Aktivitäten, bei denen Sturzgefahr besteht (z. B. Skifahren und Reiten).

• Kontaktsportarten wie Softball, Fußball, Basketball und Volleyball.

• Jede Übung, die auch nur ein leichtes Bauchtrauma verursachen kann, wie z. B. Aktivitäten mit ruckartigen Bewegungen oder schnellen Richtungswechseln.

• Aktivitäten, die ausgiebiges Springen, Hüpfen, Springen, Hüpfen oder Laufen erfordern.

• Tiefe Kniebeugen, vollständige Sit-ups, doppelte Beinstrecker und Zehenspitzenstrecker mit geradem Bein.

• Hüpfen beim Dehnen.

• Hüftdrehende Bewegungen im Stehen.

• Schwere Belastungsspitzen gefolgt von langen Phasen ohne Aktivität.

• Bewegung bei heißem, feuchtem Wetter.

Woraus sollte ein Trainingsprogramm für Schwangere bestehen?

Für eine umfassende Fitness sollte ein Trainingsprogramm in der Schwangerschaft Ihre Muskeln stärken und konditionieren.

Beginnen Sie immer mit 5 Minuten Aufwärmen und 5 Minuten Dehnen. Planen Sie mindestens 15 Minuten Herz-Kreislauf-Training ein. Messen Sie Ihre Herzfrequenz zu den Zeiten der höchsten Aktivität. Lassen Sie auf die aerobe Aktivität 5 bis 10 Minuten langsamere Übungen folgen, die mit sanften Dehnübungen enden.

Hier sind einige grundlegende Trainingsempfehlungen für Schwangere:

• Tragen Sie locker sitzende, bequeme Kleidung und einen guten Stütz-BH.

• Wählen Sie Schuhe, die für die Art von Sport geeignet sind, die Sie betreiben. Die richtigen Schuhe sind Ihr bester Schutz vor Verletzungen.

• Trainieren Sie auf einer flachen, ebenen Fläche, um Verletzungen zu vermeiden.

• Nehmen Sie genügend Kalorien zu sich, um den Bedarf Ihrer Schwangerschaft (300 Kalorien mehr pro Tag als vor der Schwangerschaft) und Ihres Trainingsprogramms zu decken.

• Essen Sie mindestens 1 Stunde vor dem Training zu Ende.

• Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser.

• Stehen Sie nach den Bodenübungen langsam und schrittweise auf, um Schwindelgefühle zu vermeiden.

• Trainieren Sie nie bis zur Erschöpfung. Wenn Sie sich beim Sport nicht normal unterhalten können, haben Sie sich wahrscheinlich überanstrengt und sollten Ihre Aktivität verlangsamen.

Dehnungsübungen für die Schwangere

Dehnungsübungen machen die Muskeln geschmeidig und warm, was besonders in der Schwangerschaft hilfreich sein kann. Hier sind einige einfache Dehnübungen, die Sie vor oder nach dem Training durchführen können:

• Nackendrehung. Entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern. Lassen Sie den Kopf nach vorne fallen. Drehen Sie den Kopf langsam zu Ihrer rechten Schulter, zurück zur Mitte und über die linke Schulter. Führen Sie vier langsame Drehungen in jede Richtung durch.

• Schultern drehen. Bringen Sie Ihre Schultern nach vorne und drehen Sie sie dann nach oben in Richtung Ihrer Ohren und wieder nach unten. Machen Sie vier Drehungen in jede Richtung.

• Schwimmen. Legen Sie die Arme an die Seite. Bringen Sie Ihren rechten Arm nach oben und strecken Sie Ihren Körper nach vorne und drehen Sie sich zur Seite, als ob Sie den Kraulschlag schwimmen würden. Folgen Sie mit dem linken Arm. Führen Sie die Sequenz 10 Mal durch.

• Oberschenkelverschiebung. Stellen Sie sich mit einem Fuß etwa 2 Fuß vor den anderen, die Zehen zeigen in die gleiche Richtung. Lehnen Sie sich nach vorne und stützen Sie Ihr Gewicht auf den vorderen Oberschenkel. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie vier Wiederholungen auf jeder Seite.

• Beine schütteln. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen und Füßen hin. Bewegen Sie die Beine in einer sanften Schüttelbewegung auf und ab.

• Knöcheldrehung. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen hin und lassen Sie die Zehen entspannt. Drehen Sie Ihre Füße und machen Sie große Kreise. Benutzen Sie den ganzen Fuß und den Knöchel. Drehen Sie sich viermal nach rechts und viermal nach links.

Kegelübungen während der Schwangerschaft

Kegelübungen helfen, die Muskeln zu stärken, die Blase, Gebärmutter und Darm stützen. Wenn Sie diese Muskeln während der Schwangerschaft stärken, können Sie die Fähigkeit entwickeln, die Muskeln zu entspannen und zu kontrollieren, um sich auf die Wehen und die Geburt vorzubereiten. Kegel-Übungen sind auch nach der Geburt sehr zu empfehlen, um die Heilung des Dammgewebes zu fördern, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, die Rückkehr dieser Muskeln in einen gesunden Zustand zu unterstützen und die Kontrolle über den Urin zu verbessern.

Stellen Sie sich beim Kegeln vor, dass Sie versuchen, den Urinfluss zu stoppen oder keine Blähungen zu bekommen. Dabei spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an und machen Kegel-Übungen. Versuchen Sie nicht, Ihre Bein-, Gesäß- oder Bauchmuskeln zu bewegen. Eigentlich sollte niemand merken, dass Sie Kegelübungen machen. Sie können sie überall machen!

Versuchen Sie, fünf Sätze Kegel-Übungen pro Tag zu machen. Jedes Mal, wenn Sie die Muskeln des Beckenbodens anspannen, halten Sie langsam bis fünf und entspannen dann. Wiederholen Sie dies 10 Mal für einen Satz Kegels.

Maßgeschneiderte Übungen für Schwangere

Tailor-Übungen stärken die Becken-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur und können helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.

• Schneidersitz. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und gekreuzten Knöcheln auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie den Rücken gerade, aber entspannt. Nehmen Sie diese Position so oft wie möglich während des Tages ein.

• Tailor Press. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden und stellen Sie die Fußsohlen zusammen. Greifen Sie die Knöchel und ziehen Sie die Füße sanft zum Körper. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Knie. Atmen Sie ein. Drücken Sie Ihre Knie nach unten gegen Ihre Hände und drücken Sie Ihre Hände nach oben gegen Ihre Knie (Gegendruck). Halten Sie die Position bis zum fünften Mal.

Welche Veränderungen in der Schwangerschaft können sich auf die körperliche Betätigung auswirken?

Die körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft stellen zusätzliche Anforderungen an Ihren Körper. Beachten Sie die unten aufgeführten Veränderungen und denken Sie daran, dass Sie auf Ihren Körper hören und Ihre Aktivitäten oder Ihr Trainingsprogramm nach Bedarf anpassen müssen.

• Ihr sich entwickelndes Baby und andere innere Veränderungen benötigen mehr Sauerstoff und Energie.

• Die während der Schwangerschaft produzierten Hormone führen dazu, dass sich die Bänder, die Ihre Gelenke stützen, dehnen, wodurch sich das Verletzungsrisiko erhöht.

• Durch das zusätzliche Gewicht und die ungleiche Gewichtsverteilung verschiebt sich der Schwerpunkt. Das zusätzliche Gewicht belastet auch die Gelenke und Muskeln im unteren Rücken- und Beckenbereich und macht es Ihnen leichter, das Gleichgewicht zu verlieren.

Warnung für schwangere Frauen

Hören Sie auf zu trainieren und konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie:

• Schmerzen in der Brust verspüren.

• Unterleibsschmerzen, Beckenschmerzen oder anhaltende Kontraktionen haben.

• Kopfschmerzen haben.

• Sie bemerken das Fehlen oder die Abnahme der fötalen Bewegungen.

• Ohnmacht, Schwindel, Übelkeit oder Benommenheit.

• Fühlen Sie sich kalt oder klamm.

• Sie haben vaginale Blutungen.

• Ein plötzlicher Schwall von Flüssigkeit aus der Vagina oder ein Rinnsal von Flüssigkeit, das ständig ausläuft.

• Sie bemerken einen unregelmäßigen oder schnellen Herzschlag.

• Plötzlich auftretende Schwellungen an Knöcheln, Händen oder im Gesicht oder Wadenschmerzen.

• Sie sind kurzatmig.

• Schwierigkeiten beim Gehen haben.

• Muskelschwäche haben.

Wie schnell kann ich nach der Entbindung Sport treiben?

Am besten fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, wie schnell Sie nach der Entbindung mit dem Sport beginnen können.

Auch wenn Sie schnell wieder in Form kommen wollen, sollten Sie Ihr Fitnessprogramm aus der Zeit vor der Schwangerschaft langsam wieder aufnehmen. Halten Sie sich an die Trainingsempfehlungen Ihres Arztes oder Ihrer Ärztin.

Die meisten Frauen können 1 bis 2 Wochen nach einer vaginalen Geburt (bzw. 3 bis 4 Wochen nach einem Kaiserschnitt) gefahrlos eine leichte körperliche Betätigung durchführen. Machen Sie etwa die Hälfte Ihrer normalen Bodenübungen und versuchen Sie nicht, es zu übertreiben.