Erstellen einer Schwangerschaftsdiät: Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Eine gute und ausreichende Ernährung während der Schwangerschaft ist sehr wichtig für das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys. Sie sollten pro Tag etwa 300 Kalorien mehr zu sich nehmen (bei Zwillingen 600 Kalorien mehr) als vor der Schwangerschaft.

Obwohl Übelkeit und Erbrechen in den ersten Monaten der Schwangerschaft dies erschweren können, sollten Sie versuchen, sich ausgewogen zu ernähren und pränatale Vitamine einzunehmen. Hier sind einige Empfehlungen, wie Sie und Ihr Baby gesund bleiben können.

Ziele für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Zu vermeidende Lebensmittel in der Schwangerschaft

Was man essen sollte, wenn man schwanger ist und sich nicht gut fühlt

Während der Schwangerschaft können Sie unter morgendlicher Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung leiden. Es kann Ihnen schwerfallen, etwas zu essen, oder Sie fühlen sich zu krank, um überhaupt etwas zu essen. Hier sind einige Vorschläge:

• Morgendliche Übelkeit:

  Essen Sie Cracker, Müsli oder Brezeln, bevor Sie aufstehen; essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten über den Tag verteilt; vermeiden Sie fette, gebratene, scharfe und fettige Speisen.

• Verstopfung:

  Essen Sie mehr frisches Obst und Gemüse. Trinken Sie außerdem 6 bis 8 Gläser Wasser pro Tag. Die Einnahme von Ballaststoffpräparaten kann ebenfalls helfen. Sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt.

• Diarrhöe:

  Essen Sie mehr Lebensmittel, die Pektin und Schleimstoffe (zwei Arten von Ballaststoffen) enthalten, um die Aufnahme von überschüssigem Wasser zu fördern. Beispiele für diese Lebensmittel sind Apfelmus, Bananen, weißer Reis, Haferflocken und raffiniertes Weizenbrot.

• Sodbrennen:

  Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten über den Tag verteilt; versuchen Sie, vor dem Essen Milch zu trinken; und schränken Sie koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke, zitronige Getränke und scharfe Speisen ein.

Kann ich während der Schwangerschaft eine Diät machen?

Nein. Machen Sie keine Diät und versuchen Sie nicht, während der Schwangerschaft abzunehmen - sowohl Sie als auch Ihr Baby brauchen die richtigen Nährstoffe, um gesund zu sein. Denken Sie daran, dass Sie in der ersten Woche, in der Ihr Baby geboren wird, etwas Gewicht verlieren werden.

Warum brauche ich in der Schwangerschaft komplexe Kohlenhydrate?

Komplexe Kohlenhydrate liefern Ihrem Körper die Energie, die er braucht, um während der Schwangerschaft zu wachsen und zu gedeihen. Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und Verstopfungen vorbeugen, was bei Schwangeren oft ein Problem darstellt.

Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören:

• Obst und Gemüse

• Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis, Vollkornbrot und Nudeln

Kann ich mich in der Schwangerschaft kohlenhydratarm ernähren?

Kohlenhydratarme Diäten wie Atkins und die South-Beach-Diät sind sehr beliebt. Es gibt keine Studien über die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung in der Schwangerschaft, so dass die Auswirkungen auf den Fötus, wenn überhaupt, unbekannt sind. Während der Schwangerschaft sollten Sie eine ausgewogene Ernährung aus allen Lebensmittelgruppen zu sich nehmen.

Kann ich meine vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft beibehalten?

Nur weil Sie schwanger sind, heißt das nicht, dass Sie von Ihrer vegetarischen Ernährung abweichen müssen. Ihr Baby kann mit allen Nährstoffen versorgt werden, die es braucht, um zu wachsen und sich zu entwickeln, während Sie sich vegetarisch ernähren, wenn Sie darauf achten, dass Sie eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln zu sich nehmen, die genügend Proteine und Kalorien für Sie und Ihr Baby liefern.

Je nach Art des vegetarischen Speiseplans, den Sie befolgen, müssen Sie möglicherweise Ihre Essgewohnheiten anpassen, um sicherzustellen, dass Sie und Ihr Baby ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Besprechen Sie Ihre Ernährung mit Ihrem Arzt.

Warum brauche ich in der Schwangerschaft mehr Kalzium?

Kalzium ist ein Nährstoff, den der Körper für den Aufbau starker Zähne und Knochen benötigt. Außerdem sorgt Kalzium dafür, dass das Blut normal gerinnt, Muskeln und Nerven richtig funktionieren und das Herz normal schlägt. Der größte Teil des Kalziums in Ihrem Körper befindet sich in Ihren Knochen.

Ihr heranwachsendes Baby benötigt eine beträchtliche Menge an Kalzium, um sich zu entwickeln. Wenn Sie nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, um den Bedarf Ihres sich entwickelnden Babys zu decken, entzieht Ihr Körper Ihren Knochen Kalzium, wodurch Ihre Knochenmasse abnimmt und Sie dem Risiko einer Osteoporose ausgesetzt sind. Osteoporose führt zu einer dramatischen Ausdünnung der Knochen und damit zu schwachen, brüchigen Knochen, die leicht gebrochen werden können.

Die Schwangerschaft ist eine kritische Zeit für Frauen, die mehr Kalzium zu sich nehmen sollten. Es kann helfen, Bluthochdruck während der Schwangerschaft zu verhindern. Selbst wenn während der Schwangerschaft keine Probleme auftreten, kann eine unzureichende Kalziumzufuhr in dieser Zeit die Knochenstärke beeinträchtigen und das Risiko für Osteoporose im späteren Leben erhöhen.

Die folgenden Richtlinien helfen Ihnen, während der Schwangerschaft ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen:

• Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) für Kalzium in den USA beträgt 1.000 mg pro Tag für schwangere und stillende Frauen über 18 Jahren. Für Mädchen im Teenageralter bis zum 18. Lebensjahr beträgt die RDA 1.300 mg Kalzium pro Tag. Überschreiten Sie nicht 2.500 mg pro Tag.

• Der Verzehr von mindestens vier Portionen Milchprodukten und kalziumreichen Lebensmitteln pro Tag trägt dazu bei, dass Sie die richtige Menge an Kalzium mit Ihrer täglichen Ernährung aufnehmen.

• Die besten Kalziumquellen sind Milchprodukte, einschließlich Milch, Käse, Joghurt, Cremesuppen und Pudding. Kalzium ist auch in Lebensmitteln wie grünem Gemüse (Brokkoli, Spinat und Grünzeug), Meeresfrüchten, getrockneten Erbsen und Bohnen enthalten. Einige Säfte und Tofu enthalten Kalzium.

• Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium zu verwerten. Streben Sie 600 internationale Einheiten (IU) pro Tag an, aber nicht mehr als 4.000 IU. Vitamin D erhalten Sie durch Sonnenbestrahlung und angereicherte Milch, Eier und Fisch.

Wie bekomme ich genug Kalzium, wenn ich laktoseintolerant bin?

Unter Laktoseintoleranz versteht man die Unfähigkeit, Laktose, den in der Milch enthaltenen Zucker, zu verdauen. Wenn Sie laktoseintolerant sind, können Sie beim Verzehr von Milchprodukten Krämpfe, Blähungen oder Durchfall bekommen.

Wenn Sie laktoseintolerant sind, können Sie trotzdem das benötigte Kalzium zu sich nehmen. Hier sind einige Vorschläge:

• Verwenden Sie Lactaid-Milch, die mit Kalzium angereichert ist. Sprechen Sie mit Ihrem Diätassistenten über andere laktosereduzierte Produkte.

• Möglicherweise vertragen Sie bestimmte Milchprodukte, die weniger Zucker enthalten, wie Käse, Joghurt und Hüttenkäse.

• Essen Sie milchfreie Kalziumquellen, z. B. Grünzeug, Brokkoli, Sardinen und Tofu.

• Versuchen Sie, kleine Mengen Milch zu den Mahlzeiten zu trinken. Milch wird mit dem Essen besser vertragen.

Sollte ich während der Schwangerschaft ein Kalziumpräparat einnehmen?

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend kalziumhaltige Lebensmittel in Ihrem täglichen Speiseplan zu verzehren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über die Einnahme eines Kalziumpräparats. Die Menge an Kalzium, die Sie aus einem Nahrungsergänzungsmittel benötigen, hängt davon ab, wie viel Kalzium Sie über die Nahrung zu sich nehmen.

Kalziumpräparate und einige kalziumhaltige Antazida, wie z. B. Tums, können eine bereits gesunde Ernährung ergänzen. Viele Multivitaminpräparate enthalten wenig oder kein Kalzium; daher benötigen Sie möglicherweise ein zusätzliches Kalziumpräparat.

Warum brauche ich während der Schwangerschaft mehr Eisen?

Eisen ist ein Mineral, das ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins ist, der Substanz im Blut, die den Sauerstoff durch den Körper transportiert. Eisen transportiert auch Sauerstoff in die Muskeln und hilft ihnen, richtig zu funktionieren. Eisen trägt dazu bei, die Widerstandskraft gegen Stress und Krankheiten zu erhöhen.

Während der Schwangerschaft nimmt der Körper Eisen effizienter auf. Daher ist es wichtig, dass Sie während der Schwangerschaft mehr Eisen zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie und Ihr Baby ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Eisen hilft Ihnen auch, Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, Reizbarkeit und Depressionen zu vermeiden.

Eine ausgewogene Ernährung mit eisenhaltigen Lebensmitteln kann dazu beitragen, dass Sie während der Schwangerschaft genügend Eisen zu sich nehmen. Darüber hinaus sind die folgenden Richtlinien hilfreich:

• Die RDA für Eisen in den USA beträgt 27 mg pro Tag für schwangere Frauen und 9-10 mg für stillende Frauen. Sie sollten 45 mg pro Tag nicht überschreiten.

• Durch den Verzehr von mindestens drei Portionen eisenhaltiger Lebensmittel pro Tag können Sie sicherstellen, dass Sie täglich 27 mg Eisen zu sich nehmen. Eine der besten Möglichkeiten, Eisen über die Ernährung aufzunehmen, ist der Verzehr von stark angereicherten Frühstücksflocken. Beachten Sie, dass die Aufnahme von Eisen nicht mit der Aufnahme von Eisen gleichzusetzen ist. Die Aufnahme von Eisen in den Körper ist bei fleischlichen Eisenquellen wie Leber am größten.

Was sind gute Quellen für Eisen?

Sollte ich während der Schwangerschaft ein Eisenpräparat einnehmen?

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über ein Eisenpräparat. Die Nationale Akademie der Wissenschaften empfiehlt allen schwangeren Frauen, die sich ausgewogen ernähren, im zweiten und dritten Schwangerschaftsdrittel ein Eisenpräparat mit 27 mg Eisen einzunehmen (diese Menge ist in den meisten pränatalen Vitaminen enthalten). Ihr Arzt kann diese Dosis erhöhen, wenn Sie anämisch werden. Eisenmangelanämie ist ein Zustand, bei dem die Größe und Anzahl der roten Blutkörperchen verringert ist. Dieser Zustand kann durch eine unzureichende Aufnahme von Eisen oder durch Blutverlust entstehen.

Weitere Fakten über Eisen

• Vitamin C hilft Ihrem Körper, Eisen zu verwerten. Es ist wichtig, Vitamin-C-Quellen zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln und Eisenpräparaten einzunehmen.

• Koffein kann die Aufnahme von Eisen hemmen. Versuchen Sie, Eisenpräparate und eisenhaltige Lebensmittel mindestens eine bis drei Stunden vor oder nach dem Verzehr von koffeinhaltigen Lebensmitteln zu sich zu nehmen.

• Beim Kochen einiger Lebensmittel geht Eisen verloren. Um das Eisen zu erhalten, sollten Sie die Speisen in möglichst wenig Wasser und so kurz wie möglich kochen. Auch das Kochen in gusseisernen Töpfen kann den Lebensmitteln Eisen hinzufügen.

• Verstopfung ist eine häufige Nebenwirkung der Einnahme von Eisenpräparaten. Um Verstopfung zu lindern, sollten Sie den Anteil an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung langsam erhöhen, indem Sie Vollkornbrot, Getreideprodukte, Obst und Gemüse zu sich nehmen. Auch das Trinken von mindestens acht Tassen Flüssigkeit pro Tag und mehr moderate Bewegung (wie von Ihrem Arzt empfohlen) können Ihnen helfen, Verstopfung zu vermeiden.

Andere wichtige Nährstoffe

Cholin

Cholin trägt zur Vorbeugung von Problemen im Rückenmark und Gehirn Ihres Babys bei, die als Neuralrohrdefekte bezeichnet werden, und fördert die Gehirnentwicklung. Außerdem unterstützt es Ihre Knochen und kann helfen, Bluthochdruck zu verhindern.

• Die RDA liegt bei 450 mg; überschreiten Sie nicht 3.500 mg pro Tag.

• Eier sind gute Cholinlieferanten; ein gekochtes Ei enthält 272 mg. Cholin ist in Fleisch wie Huhn, Rind- und Schweinefleisch und in Fisch wie Kabeljau und Lachs enthalten. Brokkoli und Blumenkohl enthalten ebenfalls Cholin.

DHA

Docosahexaensäure (DHA) ist eine der Omega-3-Fettsäuren. Sie trägt dazu bei, die Gehirnentwicklung und die Sehkraft Ihres Babys zu fördern. Sie kann auch das Risiko von Herzkrankheiten verringern.

• Die RDA beträgt 300 mg.

• DHA ist in Meeresfrüchten wie Lachs, Krabben, Thunfisch und Wels enthalten. Angereicherte Eier sind ebenfalls eine gute Quelle.

Kalium

Kalium trägt dazu bei, den Blutdruck zu kontrollieren und einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Es ist auch für einen normalen Herzschlag und Energie notwendig.

• Die RDA beträgt 4.700 mg.

• Die besten Lebensmittel für Kalium sind weiße Bohnen, Winterkürbis, Spinat, Linsen, Süßkartoffeln, Orangensaft, Brokkoli, Melone und Rosinen.

Riboflavin

Ihr Körper braucht Riboflavin (auch als Vitamin B2 bekannt), um Energie zu gewinnen und das Eiweiß aus der Nahrung zu verwerten. Es kann auch dazu beitragen, das Risiko einer Präeklampsie zu verringern.

• Die RDA beträgt 1,4 mg.

• Achten Sie auf Riboflavin in Lebensmitteln wie einigen Frühstücksflocken, Eiern, Mandeln, Spinat, Brokkoli, Huhn, Lachs, Rindfleisch, Milch, Joghurt und Hüttenkäse.

Vitamin B6

B6 hilft dem Körper bei der Herstellung von Proteinen für neue Zellen, stärkt das Immunsystem und hilft bei der Bildung von roten Blutkörperchen.

• Die RDA beträgt 1,9 mg. Wenn Ihr Arzt Ihnen kein Vitamin B6 verschreibt, sollten Sie nicht mehr als 100 mg pro Tag einnehmen.

• B6 ist in einigen Frühstücksflocken, Kichererbsen, Bratkartoffeln mit Schale, Rind-, Hühner- und Schweinefleisch sowie Heilbutt enthalten.

Vitamin B12

B12 hilft dem Körper, rote Blutkörperchen zu bilden und Fett und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu nutzen. Es hilft auch, eine megaloblastische Anämie zu verhindern, die dazu führen kann, dass Sie sich schwach und müde fühlen.

• Die RDA beträgt 2,6 mcg.

• B12 ist in Lebensmitteln wie Lachs, Forelle, Thunfisch, Rindfleisch und einigen Getreidesorten enthalten.

Zink

Zink fördert die Entwicklung des Gehirns deines Babys. Der Körper braucht es auch für das Wachstum und die Reparatur von Zellen und zur Energiegewinnung.

• Die RDA beträgt 11 mg; 40 mg sollten nicht überschritten werden.

• Die besten Nahrungsquellen für Zink sind gekochte Austern, Rindfleisch, Krabben, Schweinefleisch, weiße Bohnen und einige Frühstückszerealien.

Superfoods für die Schwangerschaft

Mit diesen nährstoffreichen Lebensmitteln können Sie die zusätzlichen Kalorien sinnvoll nutzen:

Bohnen. Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen und Sojabohnen enthalten Ballaststoffe, Eiweiß, Eisen, Folsäure, Kalzium und Zink. Genießen Sie sie in Chili und Suppen, Salaten und Nudelgerichten oder als Hummus mit Vollkorncrackern oder in Roll-up-Sandwiches.

Rindfleisch. Mageres Fleisch wie das Lendensteak enthält Eiweiß, die Vitamine B6 und B12, Niacin sowie Zink und Eisen in leicht aufnehmbarer Form. Rindfleisch ist außerdem reich an Cholin. Fügen Sie mageres Rinderhackfleisch zu Nudelsoßen hinzu, oder verwenden Sie es in Tacos, als Burger, in Pfannengerichten und in Chili.

Beeren. Sie sind reich an Kohlenhydraten, Vitamin C, Kalium, Folsäure, Ballaststoffen und Flüssigkeit. Die Phytonährstoffe in Beeren sind natürlich nützliche Pflanzenstoffe, die die Zellen vor Schäden schützen. Genießen Sie sie auf Vollkornmüsli, in Smoothies mit Joghurt oder Milch, in Pfannkuchen und in Salaten. Schichten Sie Joghurt mit Beeren und knusprigem Vollkornmüsli für ein Dessertparfait.

Brokkoli. Er enthält Folsäure, Ballaststoffe, Kalzium, Lutein, Zeaxanthin und Carotinoide für eine gesunde Sehkraft sowie Kalium für den Flüssigkeitshaushalt und einen normalen Blutdruck. Brokkoli enthält auch die Rohstoffe, aus denen Ihr Körper Vitamin A herstellen kann. Essen Sie ihn als Teil von Nudelgerichten und Pfannengerichten, gedünstet und mit einem Schuss Olivenöl übergossen, püriert und zu Suppen hinzugefügt oder geröstet: Schneiden Sie Brokkoli in mundgerechte Stücke, bestreichen Sie ihn leicht mit Olivenöl und rösten Sie ihn auf einem Backblech bei 400 Grad, bis er weich ist, etwa 15 Minuten.

Käse (pasteurisiert). Käse enthält große Mengen an Kalzium, Phosphor und Magnesium für Ihre Knochen und die Ihres Babys, sowie Vitamin B12 und Eiweiß. Verwenden Sie fettreduzierte Sorten, um Kalorien, Fett und Cholesterin zu sparen. Snacken Sie ihn mit Vollkorncrackern oder Obst, streuen Sie ihn über Suppen oder verwenden Sie ihn in Salaten, Sandwiches und Omeletts.

Eier. Sie sind der Goldstandard unter den Proteinen, da sie alle Aminosäuren enthalten, die Sie und Ihr Baby zum Gedeihen brauchen. Außerdem enthalten sie mehr als ein Dutzend Vitamine und Mineralstoffe, wie Cholin, Lutein und Zeaxanthin. Bestimmte Marken liefern die Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Baby für die Entwicklung des Gehirns und für eine optimale Sehkraft benötigt - achten Sie also auf das Etikett. Genießen Sie sie in Omeletts und Frittatas, in Salaten und Sandwiches, in selbstgemachten Waffeln, Crêpes und Vollkorntoast und als Snack, hartgekocht oder als Rührei.

Milch. Sie ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Phosphor und Vitamin D. Milch enthält außerdem viel Eiweiß, Vitamin A und B-Vitamine. Wählen Sie Milch ohne oder mit Geschmack, und verwenden Sie sie in Smoothies mit Obst, über Vollkorngetreide und Obst und in Pudding; machen Sie Haferflocken in der Mikrowelle mit Milch statt Wasser.

Orangensaft (angereichert). Orangensaft mit Kalzium- und Vitamin-D-Zusatz hat den gleichen Gehalt an diesen Nährstoffen wie Milch. Außerdem enthält er eine große Menge an Vitamin C, Kalium und Folsäure. Genießen Sie ihn pur oder gefroren als Limonade, Eiswürfel oder in Smoothies.

Schweinefilet. Es ist genauso mager wie Hühnerbrust ohne Knochen und Haut und liefert die B-Vitamine Thiamin und Niacin, Vitamin B6, Zink, Eisen und Cholin. Probieren Sie es gegrillt, gebraten oder gebacken.

Lachs. Er liefert Eiweiß, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren, die die Gehirnentwicklung und die Sehkraft von Babys fördern. Genießen Sie ihn gegrillt oder gebraten, oder verwenden Sie Lachs aus der Dose in Salaten und Sandwiches.

Süßkartoffel. Sie enthält Vitamin C, Folsäure, Ballaststoffe und Carotinoide, die der Körper in Vitamin A umwandelt, und liefert große Mengen Kalium. Genießen Sie gebackene, in Scheiben geschnittene kalte, gekochte oder geschälte Kartoffeln als Snacks und Beilagen, püriert mit Orangensaft und geröstet: Schneiden Sie die gewaschene Süßkartoffel in Spalten, bestreichen Sie sie leicht mit Rapsöl und rösten Sie sie auf einem Backblech bei 400 Grad, bis sie weich ist, etwa 15 bis 20 Minuten.

Vollkorngetreide. Angereicherte ganze Körner sind mit Folsäure und anderen B-Vitaminen, Eisen und Zink angereichert. Vollkorngetreide enthält mehr Ballaststoffe und Spurennährstoffe als verarbeitetes Getreide wie Weißbrot, Weißreis und Weißmehl. Essen Sie Haferflocken zum Frühstück, Vollkornbrot für Sandwiches, braunen Reis, Wildreis, Vollkornnudeln oder Quinoa zum Abendessen und Popcorn oder Vollkorncracker als Zwischenmahlzeit.

Joghurt (einfach, fettarm oder fettfrei). Joghurt ist reich an Eiweiß, Kalzium, B-Vitaminen und Zink. Einfacher Joghurt enthält mehr Kalzium als Milch. Rühren Sie Obstkonserven oder Honig, frisches oder getrocknetes Obst oder knuspriges Vollkornmüsli ein. Verwenden Sie Naturjoghurt als Topping für gekochte Süßkartoffeln oder für Smoothies.

Gesunde Snacks während der Schwangerschaft

Suchen Sie immer noch nach einer Möglichkeit, die zusätzlichen Kalorien zu bekommen? Mit Snacks kann das gelingen. Damit ist aber nicht ein Schokoriegel oder eine Tüte Kartoffelchips gemeint. Decken Sie sich stattdessen mit Müsli, Nüssen, Obst und fettarmem Joghurt ein.

Diese 500 zusätzlichen Kalorien auf gesunde Weise zuzuführen, kann so einfach sein wie Essen:

• 25 Mandeln, salzarm oder ungesalzen (220 Kalorien), mit einer halben Tasse getrockneter Cranberries (280 Kalorien)

• ? Tasse gemischte Nüsse, salzarm oder ungesalzen (410 Kalorien), und 1 große Orange (90 Kalorien)

• 1? Tasse kleine Nudelschalen (290 Kalorien) mit 1 Tasse Kirschtomaten (30 Kalorien), ? Tasse schwarze Bohnen (80 Kalorien), 2 Teelöffel Olivenöl (80 Kalorien) und einem Spritzer Essig

Für einen kleineren Snack mit etwa 300 bis 350 Kalorien empfiehlt sich Folgendes:

• 1? Tasse Haferflocken (220 Kalorien) mit 7 großen Erdbeeren (40 Kalorien) und ? Tasse Heidelbeeren (40 Kalorien)

• 7 Eiweiß (120 Kalorien) mit 2 Portionen Salsa (40 Kalorien) auf 3 weichen Maistortillas (180 Kalorien)

• 2 Becher fettarmer Joghurt (280 Kalorien) und 1 großer Pfirsich (60 Kalorien)

Es ist in Ordnung, ab und zu eine süße oder salzige Leckerei zu genießen. Aber tun Sie es in Maßen, so wie Sie es vor der Schwangerschaft getan haben. Zu viel Salz kann dazu führen, dass Sie Wasser einlagern und Ihr Blutdruck steigt, was weder für Sie noch für Ihr Baby gut ist. Und zu viel Süßes füllt Sie mit leeren Kalorien, so dass Sie weniger Hunger auf die nahrhaften Lebensmittel haben, die Sie und Ihr Baby brauchen.

Heißhungerattacken während der Schwangerschaft

Heißhungerattacken während der Schwangerschaft sind normal. Obwohl es keine allgemein anerkannte Erklärung für Heißhunger gibt, leiden fast zwei Drittel aller schwangeren Frauen darunter. Wenn Sie ein plötzliches Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel verspüren, sollten Sie diesem Verlangen nachgeben, wenn es Energie oder einen wichtigen Nährstoff liefert. Wenn das Verlangen jedoch anhält und Sie davon abhält, andere wichtige Nährstoffe zu sich zu nehmen, sollten Sie versuchen, Ihre tägliche Ernährung während der Schwangerschaft ausgewogener zu gestalten.

Während der Schwangerschaft kann sich Ihr Geschmack für bestimmte Lebensmittel verändern. Es kann sein, dass Sie Lebensmittel, die Sie vor der Schwangerschaft gern gegessen haben, plötzlich nicht mehr mögen. Außerdem verspüren manche Frauen während der Schwangerschaft ein starkes Verlangen, Nicht-Nahrungsmittel wie Eis, Wäschestärke, Schmutz, Ton, Kreide, Asche oder Farbsplitter zu essen. Dies wird als Pica bezeichnet und kann mit einem Eisenmangel, z. B. einer Anämie, in Verbindung gebracht werden. Geben Sie diesen Heißhungerattacken nicht nach - sie können sowohl für Sie als auch für Ihr Baby schädlich sein. Informieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, wenn Sie dieses Verlangen nach anderen Nahrungsmitteln haben.

Wenn Sie Probleme haben, die Sie daran hindern, ausgewogene Mahlzeiten zu essen und richtig zuzunehmen, fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin um Rat. Eingetragene Diätassistenten - die Ernährungsexperten - stehen Ihnen zur Verfügung, um Sie während Ihrer Schwangerschaft bei der Einhaltung einer guten Ernährung zu unterstützen.