Viele Frauen brauchen nicht auf einen Kalender zu schauen oder eine App zu öffnen, um zu wissen, dass ihre Periode naht - dank verräterischer Anzeichen wie Blähungen, Brustspannen und Stimmungsschwankungen. Dies sind zwar die bekanntesten Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS), aber sie sind nicht die einzigen. Ebenfalls auf der Liste: Schlafprobleme.
Die Forschung bestätigt das.? Etwa 1 von 10 Menschen leidet unter Schlaflosigkeit - Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen. Aber doppelt so viele haben diese Probleme, wenn sie kurz vor ihrer Periode stehen. Das sagt Dr. Sara Nowakowski, Schlafforscherin am Baylor College of Medicine. Für einige Frauen ist das Problem zu diesem Zeitpunkt nicht die Schlaflosigkeit. Stattdessen fühlen sie sich nach dem Schlaf nicht erfrischt, oder sie brauchen mehr Schlaf als sonst, um sich ausgeruht zu fühlen. Und viele sagen, dass sie sich tagsüber müder fühlen.
Frauen, die unter anderen PMS-Symptomen leiden, haben eher Probleme mit dem Schlaf. Und wenn ihr PMS schwerwiegend ist, insbesondere wenn es sich auf ihre Stimmung auswirkt, neigen sie eher zu Schlaflosigkeit und Tagesmüdigkeit, so die Schlafphysiologin Fiona Baker, PhD. Sie leitet das Human Sleep Research Program am gemeinnützigen Center for Health Sciences des SRI International.
Frauen mit prämenstrueller Dysphorie (PMDD), die dem PMS ähnelt, aber in den ein oder zwei Wochen vor der Periode schwerwiegendere Ängste oder Depressionen auslöst, haben kurz vor der Periode das größte Pech mit dem Schlaf. Bis zu 70 % der Frauen mit PMDD leiden vor ihrer Periode unter Schlaflosigkeitssymptomen.
Der Zusammenhang zwischen Schlaf und PMS
Warum überschneiden sich Schlafprobleme und PMS häufig? Das ist die Millionen-Dollar-Frage, sagt Nowakowski. Sie ist vielschichtig.
Die einfachste Erklärung ist, dass häufige PMS-Symptome wie Blähungen, Brustspannen und Becken- oder Muskelschmerzen Sie wach halten können. Sich deprimiert, wütend, ängstlich oder reizbar zu fühlen, sind ebenfalls häufige PMS-Symptome, die eine gute Nachtruhe leicht zunichte machen können.
Stimmung und Schlaf sind sehr eng miteinander verbunden? Wenn Sie gestresst oder deprimiert sind, haben Sie wahrscheinlich mehr Schlafprobleme. Aber ein schlechter Schlaf kann auch Ihre Stimmung am nächsten Tag beeinträchtigen.
Außerdem erscheinen viele Frauen in Schlafstudien völlig normal, sagt Baker, haben aber trotzdem Probleme, vor ihrer Periode zu schlafen.
Es ist real. Wir wollen nie den Eindruck erwecken, dass man sich alles nur einbildet", sagt Baker. Es ist eher so, dass das, was wir [im Labor] messen, nicht ganz das abbildet, was jemand fühlt.
Wie Hormone den Schlaf beeinflussen können
Wenn Sie vor Ihrer Periode unter Schlafstörungen leiden, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass der schwankende Hormonspiegel etwas damit zu tun hat.
Bei Frauen mit normalen Menstruationszyklen steigen und fallen Östrogen und Progesteron zu vorhersehbaren Zeiten. Der durchschnittliche Zyklus dauert 25 bis 36 Tage. Tag 1 ist der Tag, an dem Ihre Periode einsetzt. Ungefähr in der Mitte des Zyklus findet der Eisprung statt: Ein Eierstock gibt eine Eizelle frei. Etwa 5 bis 7 Tage später erreichen die Östrogen- und Progesteronspiegel ihren Höchststand, bevor sie wieder abfallen (wenn Sie nicht schwanger geworden sind). Wenn sich also Ihre Periode dem Zeitpunkt C nähert, erreichen Sie irgendwo zwischen 2 Wochen und ein paar Tagen vor C einen Punkt, an dem der Progesteronspiegel höher ist als der Östrogenspiegel. Diese Hormonverschiebung, die spät im Zyklus stattfindet, kann sich auf den Schlaf auswirken, wenn die nächste Periode näher rückt, und Experten sind der Meinung, dass es eher die Veränderung des Hormonspiegels ist als ein niedriger oder hoher Östrogen- oder Progesteronspiegel, der den Schlaf am meisten stören kann.
Die schlechteste Zeit für Schlaf und Stimmung, auch bei Menschen ohne starkes PMS, sind die 4-5 Tage vor der Periode bis zu den ersten beiden Tagen der Periode, sagt Nowakowski. Bei Frauen, die empfindlicher auf hormonelle Schwankungen reagieren, können die Auswirkungen auf den Schlaf erheblich sein.
Was noch unbekannt ist
Niemand weiß genau, wie die Veränderungen des Hormonspiegels am Ende des Zyklus den Schlaf beeinflussen. Experten wissen jedoch, dass es Östrogen- und Progesteronrezeptoren im Gehirn C gibt, auch in Bereichen, die an der Steuerung des Schlafs beteiligt sind.
Progesteron in höheren Dosen wird mit Schläfrigkeit in Verbindung gebracht", sagt Baker, was ein Grund dafür ist, dass sich Frauen mit PMS tagsüber schläfriger fühlen können.
In der späteren Phase des Zyklus schwankt auch der Serotoninspiegel im Gehirn. Eine Theorie besagt, dass ein Mangel an Serotonin, wenn sich die Periode nähert, zu PMS-Symptomen wie prämenstruellen Depressionen und Heißhungerattacken sowie zu Müdigkeit und Schlafproblemen beiträgt.
Auch die Körpertemperatur kann eine Rolle spielen. Sie steigt nach dem Eisprung leicht an und bleibt so lange erhöht, bis Sie wieder Ihre Periode bekommen (sofern Sie nicht schwanger sind). Da die Körpertemperatur vor und während des Schlafs naturgemäß etwas absinkt, kann es bei einer etwas höheren Temperatur als gewöhnlich schwieriger sein, einzuschlafen oder die ganze Nacht durchzuschlafen.
Die Temperatur kann sich auch auf Ihren zirkadianen Rhythmus (Ihre Körperuhr) auswirken, sagt Baker. Einige Untersuchungen zeigen, dass Frauen mit PMDD weniger Melatonin produzieren, ein Hormon, das dem Körper mitteilt, dass es Zeit ist, sich auszuruhen.
Wie Sie vor Ihrer Periode besser schlafen können
Wenn Sie vor Ihrer Periode häufig Schlafprobleme haben, können Sie einiges tun, um sich insgesamt besser zu fühlen.
Reduzieren Sie Salz, Zucker, Koffein und Alkohol: Widerstehen Sie dem Verlangen nach Chips oder Süßigkeiten. Nowakowski empfiehlt, weniger Salz und Zucker zu sich zu nehmen (da diese entzündungsfördernd sind), um Blähungen zu reduzieren. Essen Sie stattdessen mehr Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate. Sie empfiehlt außerdem, Koffein (ein Stimulans) und Alkohol (ein Depressivum) zu reduzieren.
Behandeln Sie Ihren Stress. Stress ist ein notorischer Schlafverderber. Stressbewältigung, zum Beispiel durch Sport, Meditation oder tiefes Atmen, kann helfen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Ihr PMS sehr stark ist C und Sie vielleicht denken, dass Sie PMDD haben C sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Je nach Ihren Symptomen können hormonelle Verhütungsmittel oder Antidepressiva sowohl Ihre Stimmung als auch Ihre Schlafprobleme lindern.
Ziehen Sie eine Therapie in Betracht. Wenn Ihr Hauptproblem der Schlaf ist C und die Einhaltung grundlegender schlafhygienischer Maßnahmen, wie z. B. jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, nicht hilft C, könnten Sie auch eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT-I) in Erwägung ziehen, die sich darauf konzentriert, die Gedanken und Verhaltensweisen zu ändern, die Ihre Schlafprobleme verursachen.
