Wenn Sie unter dem prämenstruellen Syndrom (PMS) leiden, haben Sie jeden Monat in den Tagen vor Ihrer Periode Symptome, die so stark sind, dass sie Ihr normales Leben beeinträchtigen. Möglicherweise spüren Sie emotionale Veränderungen, wie Stimmungs-, Schlaf- oder Konzentrationsstörungen. Auch körperliche Veränderungen können auftreten: Müdigkeit, Blähungen oder Heißhunger.
Sie können diese Symptome jedoch in den Griff bekommen. Verschiedene Techniken sind für verschiedene Menschen hilfreich. Kleine Veränderungen in Ihrer Ernährung können beispielsweise helfen, Ihre PMS-Symptome zu verringern oder zu kontrollieren. Und viele Frauen finden, dass Bewegung sehr hilfreich sein kann.
Welche Ernährungsumstellung hilft bei PMS?
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Lebensmittelauswahl und Essgewohnheiten ändern können, um Ihr monatliches Wohlbefinden zu verbessern.
Essen Sie mehr komplexe Kohlenhydrate. Starke Schwankungen des Insulinspiegels sind eine häufige Ursache für Heißhungerattacken und schlechte Laune. Komplexe Kohlenhydrate sind wichtige Nährstoffe, die langsam in den Blutkreislauf gelangen und dazu beitragen, den Heißhunger zu zügeln und die Stimmung auszugleichen.
Vollkornprodukte, Bohnen und Gerste sind Beispiele für Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind. Obst und Gemüse sind ebenfalls gute Quellen.
Nehmen Sie viel Kalzium und Vitamin D zu sich. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine hohe Zufuhr von Kalzium und Vitamin D helfen kann, PMS zu lindern. Versuchen Sie, Lebensmittel wie fettreduzierte Milch, Joghurt und Käse in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Wenn Sie keine Milchprodukte essen können, sollten Sie ein Kalzium- und Vitamin-D-Präparat einnehmen. Bonus: Kalzium und Vitamin D können auch Ihr Risiko für Osteoporose und einige Krebsarten senken.
Reduzieren Sie den Salzkonsum. Natrium kann dazu führen, dass Ihr Körper Flüssigkeit einlagert. Wenn Blähungen, geschwollene Hände und Füße oder empfindliche Brüste Teil Ihrer monatlichen Probleme sind, sollten Sie die Salzmenge in Ihrer Ernährung reduzieren.
Salz ist an vielen unerwarteten Stellen versteckt. Versuchen Sie daher, so oft wie möglich selbst zu kochen und verarbeitete, abgepackte Lebensmittel zu vermeiden.
Schränken Sie Alkohol und Koffein ein. Kaffee zum Aufwachen und ein Glas Wein zum Einschlafen können Ihr PMS verschlimmern. Sowohl Koffein als auch Alkohol können Ihren Schlaf stören. Koffein kann die PMS-Symptome verschlimmern.
Nehmen Sie eine gesunde Dosis Eisen zu sich. Während der Menstruation verlieren Sie eine beträchtliche Menge Eisen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie vor und während Ihrer Periode ausreichend Eisen mit der Nahrung aufnehmen. Der Verzehr einer ausreichenden Menge eisenhaltiger Lebensmittel kann das Risiko einer Anämie verringern.
Mageres Fleisch wie Rinderfilets und Lammsteaks sind gute Quellen, ebenso wie Meeresfrüchte wie Grünschalenmuscheln. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, kann Ihr Arzt Ihnen Alternativen vorschlagen, einschließlich Eisenpräparate, die Sie einnehmen können.
Essen Sie weniger, aber öfter. Zusätzlich zu diesen Änderungen in Ihrer Ernährung sollten Sie sich überlegen, wann und wie Sie essen. Versuchen Sie, anstelle von drei großen Mahlzeiten am Tag sechs kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dadurch bleibt Ihr Blutzucker über den Tag hinweg stabil, was zur Verbesserung Ihrer Symptome beitragen kann.
Welche Übungen helfen bei PMS?
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass aerobes Training helfen kann, PMS-Symptome wie Depressionen und Müdigkeit zu lindern. Eine Studie ergab, dass Frauen, die acht Wochen lang dreimal pro Woche 60 Minuten lang Aerobic-Sitzungen absolvierten, sich körperlich, geistig und emotional deutlich besser fühlten.
Alles, was die Herzfrequenz erhöht, gilt als aerobes Training. Es trägt zur Verbesserung der Stimmung bei, indem es wichtige Gehirnchemikalien, die so genannten Endorphine, fördert. Ein erhöhter Endorphinspiegel kann auch dazu beitragen, die Schmerzen zu lindern, die Sie bei PMS empfinden.
Eine gute Wahl für aerobes Training sind:
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Zügiges Gehen
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Laufen
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Radfahren
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Schwimmen
Yoga ist eine weitere Aktivität, die Ihnen helfen könnte. Es kann helfen, Stress abzubauen, und das ist ein wichtiger Faktor bei der Bewältigung Ihrer Symptome.
Eine Studie ergab, dass viele Frauen, die an einem 12-wöchigen Yogaprogramm teilnahmen, weniger Menstruationsschmerzen, Krämpfe und Blähungen hatten. Sie hatten auch mehr Energie und eine bessere Stimmung. Eine andere Studie zeigte, dass bestimmte Yogastellungen - Kobra, Katze und Fisch - schmerzhafte Krämpfe (Dysmenorrhoe) lindern können.
Bewegung kann nicht nur Ihre PMS-Symptome lindern, sondern ist auch ein wichtiger Weg, um stark zu bleiben, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihr Risiko, an schweren Krankheiten wie Diabetes zu erkranken, zu verringern.
Tipps für die körperliche Betätigung
Übertreiben Sie es nicht. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich Ihre Muskeln während der Periode anders bewegen, wodurch Verletzungen wahrscheinlicher werden. Wenn Sie bestimmte Kräftigungs- und Gleichgewichtsübungen in Ihr Fitnessprogramm aufnehmen, können Sie Ihr Verletzungsrisiko verringern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Machen Sie Bewegung zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihres Lebens. Heben Sie sich Ihr Training nicht nur für die Tage auf, an denen Sie die schlimmsten PMS-Symptome haben. Schon 30 Minuten pro Tag, an den meisten Tagen der Woche, reichen aus, um Erfolge zu erzielen. Vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken!
