Die Forschung sagt, dass 10 Minuten oder weniger Bewegung Vorteile für Gesundheit und Fitness bringen können. Wir unterscheiden, was wahr ist und was zu schön, um wahr zu sein.
Wie kurz kann ein kurzes Training wirklich sein?
Von Cindy Kuzma
4. April 2022 C Manche Menschen fühlen sich bei stundenlangen Läufen und schweißtreibenden Peloton-Kursen wohl, aber einer viel größeren Gruppe von Menschen fehlt die Zeit, die Motivation oder die Fähigkeit für lange Workouts. Das gilt zum Beispiel für Menschen mit chronischen Erkrankungen, eingeschränkter Mobilität, schlechten Fitnesserfahrungen oder einem hoffnungslos überzogenen Zeitplan.
Das bedeutet aber nicht, dass sie auf die physischen und psychischen Vorteile von Sport verzichten müssen. In den letzten Jahren wurde in den Schlagzeilen über die Vorteile von ein paar Minuten körperlicher Aktivität berichtet. Ganz zu schweigen von der Fitnessindustrie, die daraufhin auf den Plan getreten ist und körperliche Veränderungen in X Minuten pro Tag (oder weniger!) verspricht.
Was ist wahr? Was ist zu schön, um wahr zu sein? Können Ausbrüche von Aktivität von nur 10 Minuten oder weniger wirklich dazu beitragen, Ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern? Selbst wenn die US-Regierung in ihren Richtlinien 2? bis 5 Stunden moderate Bewegung pro Woche empfiehlt?
Die Forschung sagt ja. Sie sollten zwar keine Ganzkörperveränderung erwarten, aber selbst Trainingseinheiten von 10 Minuten oder weniger können Ihre Gesundheit, Ihr geistiges Wohlbefinden und Ihre Fitness tatsächlich verbessern, wenn Sie sie richtig angehen.
Warum kurze Bewegungsimpulse helfen können
Mindestens seit 2005 versuchen Forscher herauszufinden, wie kurz Sie Ihre Trainingseinheiten gestalten können, ohne dass Sie davon profitieren, sagt Dr. Edward F. Coyle, Professor und Leiter des Human Performance Laboratory an der University of Texas.
Ein Teil der Gleichung ist die Intensität. Seine Studien zeigen, dass 10-minütige Trainingseinheiten, bei denen die Teilnehmer 4 Sekunden lang so hart wie möglich trainieren und sich dann 15 bis 30 Sekunden lang ausruhen, die Fitness junger und älterer Erwachsener verbessern (und bei Letzteren auch Muskelmasse aufbauen). Andere Studien haben gezeigt, dass kürzere Trainingssnacks C dreimaliges Treppensteigen in einem Abstand von 1 bis 4 Stunden C die Fitness über 6 Wochen verbessern.
Durch die Erhöhung der Intensität, so Coyle, entziehen diese Intervalltrainings Ihren Muskeln vorübergehend sowohl den Brennstoff als auch den Sauerstoff, den sie für die Produktion von mehr Brennstoff benötigen, genau wie bei längeren Trainingseinheiten. Als Reaktion darauf erhöht sich Ihr Blutvolumen, Ihr Herz pumpt mit jedem Schlag mehr, und Ihre Muskelzellen entwickeln mehr Mitochondrien (winzige Energie produzierende Fabriken).
Das bedeutet aber nicht, dass weniger intensive körperliche Aktivität nicht auch hilfreich ist. Sie ist es. Tatsächlich gibt es mehrere Möglichkeiten, wie Sie kürzere Bewegungseinheiten angehen können.
Einen gesünderen Lebensstil erreichen, indem man sich den ganzen Tag über bewegt
Um von den vielen Vorteilen körperlicher Aktivität zu profitieren - von niedrigerem Blutdruck über besseren Schlaf bis hin zu einem längeren Leben - empfehlen Gesundheitsexperten mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche. Mäßig bedeutet, dass Ihr Herz schneller schlägt, Sie aber noch sprechen können.
Das sind im Durchschnitt 20 Minuten täglich. Aber wenn Sie nicht aktiv waren oder körperlich oder logistisch eingeschränkt sind, können die 20 Minuten entmutigend wirken.
Glücklicherweise heißt es in der jüngsten Aktualisierung der US-Regierungsrichtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner ausdrücklich, dass Sie diese Minuten nicht auf einmal aufzeichnen müssen. Jede Art von Bewegung zählt für die Gesamtzahl.
Vier Minuten hier, 8 Minuten dort, und später noch einmal 5 Minuten - all das zählt zusammen.
Je nachdem, was Sie mit dem Rest Ihrer Zeit anfangen, können kleine, häufige Bewegungseinheiten sogar besser für Ihre Gesundheit sein als ein einziges, intensives Workout.
Wenn Sie den ganzen Tag viel sitzen und nur einmal am Tag 30 Minuten Sport treiben, ist das nicht sehr gesund für Sie, sagt Anthony Wall, ein zertifizierter Personal Trainer und Sprecher des American Council on Exercise. Die Betonung liegt auf "sehr sitzend", was bedeutet, dass man lange Zeit sitzt. Dies birgt Gesundheitsrisiken, darunter Herzkrankheiten und Diabetes. Eine einzige Trainingseinheit ist zwar besser als gar nichts, aber sie kann die Schäden, die das lange Sitzen angerichtet hat, nicht rückgängig machen.
Denken Sie daran: Unser Körper ist auf Bewegung ausgelegt. Es ist in Ordnung, sich allmählich auf 150 Minuten zu steigern. Beginnen Sie dort, wo Sie sich gerade befinden, vielleicht mit einem 5-minütigen Spaziergang um den Block oder leichten Dehnübungen auf dem nächstgelegenen Stück Teppich. Seien Sie konsequent, und steigern Sie sich dann. Es wird Ihnen leichter fallen, wenn sich Ihr Körper und Ihr Geist daran gewöhnen.
Daten zeigen, dass Sie umso motivierter sind, je mehr Sie sich bewegen, sagt Dr. Julia Basso, Assistenzprofessorin und Leiterin des Embodied Brain Laboratory an der Virginia Tech University. Wenn Sie sich nach Bewegung sehnen, fällt es Ihnen leichter, sie einzuschmuggeln. Mit der Zeit summieren sich all diese Minuten auf 150 pro Woche C oder mehr.
Verbessern Sie Ihre Stimmung und Ihr Denkvermögen sowie Ihre Gesundheit
Kurze Einheiten körperlicher Aktivität fördern auch die Gehirnfunktion, sagt Basso, ein Neurowissenschaftler und Tänzer. Die Bewegung des Körpers erhöht die Durchblutung des Gehirns und verändert den Spiegel von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin. Außerdem wird die Ausschüttung von Wachstumsfaktoren angeregt, die im Laufe der Zeit zur Bildung neuer Gehirnzellen beitragen.
Und Bewegung bringt fast sofort Vorteile mit sich. In einer kürzlich durchgeführten japanischen Studie verbesserte eine nur 10-minütige Laufeinheit die Stimmung der Teilnehmer und ihre Reaktionszeit bei einem Test zur Zuordnung von Farben und Wörtern. Die Bildgebung des Gehirns zeigte eine erhöhte Aktivität in den Bereichen des präfrontalen Kortex, die Dinge wie Aufmerksamkeit, Planung und Arbeitsgedächtnis steuern.
Wenn Sie sich also niedergeschlagen, gestresst oder mit einem schwierigen Problem bei der Arbeit konfrontiert fühlen, versuchen Sie es mit einer 10-minütigen Pause für moderate Bewegung. In diesem Fall sollten Sie sich nicht zu sehr anstrengen. Ein härteres Training ist zwar auf Dauer gut für Ihr Gehirn, aber die unmittelbare Stressreaktion kann Ihr Denken vorübergehend beeinträchtigen, sagt Basso.
Steigern Sie stattdessen die Leistung, indem Sie ein anderes, das Gehirn anregendes Element wie soziale Kontakte oder rhythmische Musik hinzufügen. Gehen Sie zum Beispiel mit einem Freund spazieren, oder legen Sie eine Playlist auf und tanzen Sie.
Erhöhen Sie Ihre Fitness durch kurze, harte Stöße
In den Richtlinien der Regierung für körperliche Betätigung heißt es, je härter Sie arbeiten, desto schneller werden Sie belohnt. Wenn Sie sich für anstrengendere Aktivitäten entscheiden, bei denen Sie so schwer atmen, dass Sie nur ein paar Worte röcheln können, halbiert sich die Mindestanforderung auf 75 Minuten pro Woche.
Außerdem bringt Intensität zusätzliche Fitnessgewinne mit sich, sagt Wall. Dazu gehören die Verbesserung sportartspezifischer Fähigkeiten und der Aufbau anaerober Ausdauer, d. h. die Fähigkeit, über längere Zeiträume härter zu arbeiten.
Aber der kurze, harte Ansatz hat seine Tücken. Es ist oft schwierig, in der realen Welt zu wiederholen, was im Labor passiert ist. (Bei Coyles Radfahrversuchen werden beispielsweise spezielle Fahrräder verwendet.) Das Aufwärmen kann zusätzliche Zeit in Anspruch nehmen; die Teilnehmer an der Studie zum Treppensteigen begannen mit zehn Hampelmännern, zehn Kniebeugen und fünf Ausfallschritten auf jedem Bein.
Und schließlich ist es unangenehm, sich zu überanstrengen. Wer täglich trainiert, riskiert ein Übertraining oder Verletzungen, sagt Wall. Sogar Coyle selbst wechselt an drei Tagen pro Woche ein 4-Sekunden-Radtraining mit 45-minütigen, gleichmäßigen Fahrten ab, bei denen er Netflix schauen kann.
Längere Trainingseinheiten bringen größere Verbesserungen bei Gesundheitsmarkern wie Blutdruck und Ruheherzfrequenz, sagt Wall. Und obwohl jede Bewegung besser ist als gar keine, bietet ein Mix aus allem - von der Art der Übung bis hin zu ihrer Dauer und Intensität - wahrscheinlich den größten Nutzen.
Betrachten Sie diese Ideen für körperliche Aktivität als Zutaten, sagt Wall. Wir alle essen Gemüse, aber einige von uns mögen Paprika mehr als Karotten und Tomaten. Wir alle brauchen unsere fünf Früchte und Gemüse am Tag C, aber wie wir sie kombinieren, da gibt es eine Menge Variationen. Bewegung funktioniert auf die gleiche Weise.
