Erstellen Sie einen Familien-5K-Plan

Verbringen Sie gemeinsam Zeit mit der Planung eines Spaziergangs oder Laufs.

Von Mary Jo DiLonardo Dieser Artikel stammt aus dem Doctor Feature Archive

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Aus den Archiven des Arztes

Sie suchen nach einer tollen Möglichkeit, alle in Bewegung zu bringen? Trainieren Sie als Familie, um einen 5-Kilometer-Lauf zu laufen oder zu gehen.

Denken Sie an die vielen Vorteile: Wenn alle auf ein gemeinsames Ziel hinarbeiten, bleiben alle motiviert, sich zu bewegen. Wenn Sie sich mehr bewegen, fühlt sich Ihre Familie geistig und körperlich besser. Das hilft allen, ungesunde Entscheidungen wie den Verzehr von Junkfood zu vermeiden. Ihre Familie wird merken, dass sie sich mit gesunder Nahrung besser fühlt und die nötige Energie hat, um zu gehen oder zu laufen. Und Menschen, die sich bewegen, schlafen besser. Was kann man daran nicht lieben?

Beginnen Sie

Wenn Ihre Familie nicht sehr aktiv ist, sollten Sie sich etwa 6-8 Wochen Zeit nehmen, um sich vorzubereiten. Suchen Sie sich einen "Volkslauf" für Ihr erstes Rennen. Diese 5 km-Läufe sind in der Regel familien- und kinderfreundlich und bestehen aus einer Mischung aus Walkern und Läufern. Informieren Sie sich in Gemeindezentren, YMCAs oder Fitnessstudios, Kirchen, Laufclubs oder online.

Sobald das Datum des Laufs feststeht, hängen Sie eine Tabelle an den Kühlschrank, damit die Familienmitglieder ihre Fortschritte verfolgen und den Countdown bis zum großen Tag sehen können.

Ob Sie laufen oder gehen, hängt zum einen davon ab, wie fit Ihre Familie ist, und zum anderen vom Alter Ihrer Kinder. Um zu laufen, sollten die Kinder mindestens 7 oder 8 Jahre alt sein. Wenn Ihr Ziel darin besteht, das Rennen zu laufen und Spaß zu haben, können Kinder jeden Alters mitmachen. Kleinkinder und jüngere Kinder müssen vielleicht ab und zu in einen Kinderwagen steigen. Erkundigen Sie sich nach den Alters- und Kinderwagenrichtlinien des Veranstalters.

Denken Sie daran, dass Ihr eigentliches Ziel darin besteht, Ihre Familie für körperliche Aktivität zu begeistern und sie zu einer lebenslangen Gewohnheit zu machen.

"Es geht darum, ein Leben lang aktiv zu sein. Fangen Sie früh damit an, und sie werden sich dafür begeistern. Es geht nicht nur um die Bewegung", sagt der Sportphysiologe Anthony Wall. Er ist Direktor für berufliche Bildung beim American Council on Exercise. "Es geht darum, etwas gemeinsam mit der Familie zu tun, das aktiv ist und Spaß macht.

So macht es Spaß

Wenn Sie mit Ihrer Familie über die 5K sprechen, sollten Sie darauf hinweisen, dass es Spaß macht und nicht, dass es etwas ist, das sie tun müssen.

Fortsetzung

"Sehen Sie es nicht als Übung an. Du bringst ihnen schon in jungen Jahren bei, dass Sport keine lästige Pflicht ist. Sagen Sie: 'Lass uns laufen, spazieren gehen oder auf den Spielplatz gehen'", sagt Dr. Karen Morice. Sie arbeitet in der Abteilung für Rehabilitationsmedizin am Montefiore Medical Center in New York City.

"Sie wollen ihre Ausdauer trainieren. Das kann man auf vielerlei Weise tun - nicht nur durch ständiges Gehen. Jede Art von Aktivität bringt sie dazu, sich über einen längeren Zeitraum zu bewegen."

Ihr Zeitplan

Denken Sie daran: Wenn es Ihr erstes Mal ist, sollten Sie sich 6-8 Wochen Zeit nehmen, um sich vorzubereiten. Hier ist ein Leitfaden für das Training von Woche zu Woche.

Woche 1:

Gehen Sie an 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen (z. B. Samstag, Montag, Mittwoch) jeweils 15-20 Minuten spazieren. Ermuntern Sie die Kinder, beim Gehen mit einem Ball zu hüpfen oder die roten Autos zu zählen, damit es Spaß macht.

Woche 2:

Laufen Sie an 3 Tagen, nicht hintereinander, jeweils 20 Minuten. Wenn es Ihr Ziel ist, die 5 km zu laufen, dann wechseln Sie zwischen Laufen und Gehen. Gehen Sie 2-3 Minuten, dann laufen Sie 30 Sekunden.

Woche 3:

Gehen Sie an 3 Tagen, nicht hintereinander, jeweils 30 Minuten. Wenn Sie vorhaben, das Rennen zu laufen, wechseln Sie immer wieder zwischen Laufen und Gehen: vielleicht 2 Minuten Gehen, 1 Minute Laufen, dann 2 Minuten Gehen. Steigern Sie die Zeit, in der Sie laufen statt gehen, wenn Sie können.

Woche 4 bis eine Woche vor dem Rennen:

Gehen Sie an 3 Tagen, nicht hintereinander, jeweils 30 Minuten. Wenn Sie vorhaben, die 5 km zu laufen, wechseln Sie zwischen Laufen und Gehen, wobei Sie mehr Zeit mit Laufen als mit Gehen verbringen.

Woche des Rennens:

Nehmen Sie sich vor dem Rennen 3 Tage frei.

Nehmen Sie dies als Richtwert, aber seien Sie flexibel. Auch wenn Sie nicht sehr aktiv sind, sollten Sie in der Lage sein, zu Beginn 15 Minuten langsam zu laufen. Wenn das zu viel ist, gehen Sie ein paar Minuten, machen Sie dann eine Pause, um ein paar Minuten zu stehen oder zu sitzen, und machen Sie dann weiter, sagt Morice.

Fortsetzung

Um gesund zu sein, sollten sich Ihre Kinder täglich 60 Minuten lang bewegen. Erwachsene sollten sich an den meisten Tagen 30 Minuten lang bewegen. Es muss nicht alles auf einmal sein. Ihr Training kann auf dieses Ziel angerechnet werden.

Fügen Sie andere Aktivitäten hinzu - wie Radfahren, Schwimmen oder einfach nur Spielen auf dem Spielplatz - anstatt zu laufen, damit sich niemand langweilt. Lassen Sie Ihre Kinder bei der Auswahl der Aktivitäten mithelfen.

"Steigern Sie die Laufdauer, wenn Sie können, aber sorgen Sie dafür, dass die ganze Familie zusammen ist und Spaß hat", sagt Wall.

Das bedeutet, dass man die Kinder nicht zu sehr unter Druck setzen sollte. Wenn sie aufhören wollen, lassen Sie sie.

"Achten Sie auf die Signale, die sie Ihnen geben, wenn sie müde sind. Wir Erwachsenen treiben uns selbst zu Höchstleistungen an, aber Kinder können viel besser auf ihren Körper hören", sagt Morice. "Man möchte, dass sie Spaß an dem haben, was sie tun, und nicht das Gefühl haben, dass sie dazu gezwungen werden und dass sie sich dann nicht gerne bewegen.

Tipps, die man im Hinterkopf behalten sollte

Beziehen Sie alle ein

-- Lassen Sie die Kinder bei der Planung der Route helfen. Sie können ihre Lieblingsparks oder -gegenden auswählen, oder ältere Kinder können die Routen nach Entfernung oder Zeit planen. Lassen Sie sie entscheiden, welche Aktivität - Radfahren, Schwimmen, Tanzen - sie jedes Mal machen wollen, wenn Sie sich bewegen.

Intelligent essen und trinken

-- Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser. Sportgetränke sind nicht nötig (es sei denn, Sie arbeiten hart und schwitzen eine Stunde oder länger). Sie müssen sich auch nicht am Abend vor dem Rennen mit Kohlenhydraten wie Nudeln vollstopfen. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung - mit viel Obst und Gemüse, die gesunde Kohlenhydrate sind - gibt jedem genug Energie, um es bis zur Ziellinie zu schaffen.

Nehmen Sie am Tag des Rennens gesunde Snacks mit, z. B. Müsliriegel mit wenig Zucker, Nüsse und Rosinen, für die Zeit nach dem Zieleinlauf (oder sogar für Snacks während des Rennens, wenn Sie kleine Kinder haben).

Weitermachen

-- Planen Sie nach dem Rennen ein weiteres, damit alle motiviert bleiben, sich zu bewegen. Halten Sie nach Flyern Ausschau und wählen Sie Ihren nächsten Lauf aus. Möchten Sie etwas anderes ausprobieren? Melden Sie sich für einen Fitnesskurs für die ganze Familie an oder machen Sie einfach mit Ihren regelmäßigen Spaziergängen, Radtouren und Schwimmrunden weiter. Tun Sie, was immer Sie in Bewegung hält und Spaß macht!