Entstressen: Stehende Vorwärtsbeuge
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Wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen, kann eine kurze Auszeit helfen. Versuchen Sie diese einfache Yoga-Bewegung. Stellen Sie sich gerade hin, die Beine zusammen. Heben Sie mit der Einatmung die Arme hoch über den Kopf. Beugen Sie sich beim Ausatmen in der Hüfte nach vorn und halten Sie Ihren Oberkörper in einer Linie. Greifen Sie Ihre Waden oder Knöchel. Atmen Sie tief ein und halten Sie die Luft etwa eine Minute lang an. Atmen Sie ein und richten Sie sich langsam wieder auf, Kopf und Arme locker und entspannt, bis Sie stehen.
Handschmerz: Berührung der Fingerspitzen
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Arthritis ist der übliche Verdächtige, wenn Sie Schmerzen in der Hand haben. Gönnen Sie diesem hart arbeitenden Körperteil eine Pause mit diesem kleinen Fingertraining. Richten Sie Ihre Hand nach oben, die Finger liegen eng beieinander. Berühren Sie langsam den Zeigefinger mit dem Daumen, um ein O zu formen. Bewegen Sie den Daumen zum Mittelfinger und machen Sie dasselbe mit dem Ringfinger und dem kleinen Finger. Wiederholen Sie diese Bewegungen mehrmals sanft mit jeder Hand.
Steife Hüften: Liegende halbe Taube
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Ihre Hüften können steif werden, vor allem wenn Sie den ganzen Tag sitzen. Diese Yogastellung bietet ihnen eine wohlverdiente Dehnung. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Kreuzen Sie einen Knöchel über dem gegenüberliegenden Knie. Bringen Sie die Beine zur Brust. Fassen Sie das untere Bein unterhalb des Knies, um die Stellung zu halten. Für eine intensivere Dehnung ziehen Sie sanft.
Fußkrämpfe: Handtuch-Stretch
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Sie haben einen schönen Traum, und dann ... autsch! Ein schmerzhafter Fußkrampf rüttelt Sie wach. Gründe für diese plötzliche Muskelversteifung können Dehydrierung oder schlechte Durchblutung sein. Nehmen Sie ein Handtuch und setzen Sie sich. Strecken Sie die Beine vor sich aus und richten Sie die Zehen des verkrampften Fußes zur Decke. Wickeln Sie das Handtuch um Ihren Fuß und halten Sie die Enden mit beiden Händen fest. Heben Sie das Bein, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren.
Spannungskopfschmerzen: Nackendehnung
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Leiden Sie unter Spannungskopfschmerzen? Laut einer dänischen Studie kann es helfen, Nacken und Schultern zu stärken. Probieren Sie diese einfache Dehnung aus, um die Nackenmuskeln zu stärken, die Ihren Kopf aufrecht halten, und um Stress in Kopf und Nacken abzubauen. Bringen Sie Ihr Kinn in einem sanften Nicken zum Hals. Halten Sie die Übung 10 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 10 Mal.
Schmerzen im unteren Rücken: Beckenkippung
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Satte 80 % bis 90 % der Amerikaner haben im Laufe ihres Lebens Rückenschmerzen. Die Hauptursache? Überlastung des Rückens. Versuchen Sie es mit einer Übung zur Beckenkippung. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Rücken auf den Boden drücken. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang, und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie die Übung mehrmals. Versuchen Sie, sich bis zu 10 zu steigern.
Ischias: Figur-Vier-Dehnung im Sitzen
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Ischiasbeschwerden sind Schmerzen entlang des Nervs, der von der Rückseite des Beckens bis zur Rückseite des Oberschenkels verläuft. Versuchen Sie, den Piriformis-Muskel zu dehnen, der von der unteren Wirbelsäule bis zur Oberseite des Oberschenkels verläuft. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie das Bein auf der Seite, die schmerzt, und legen Sie den Knöchel über das gegenüberliegende Knie. Beugen Sie sich sanft aus der Hüfte nach vorne. Halten Sie die Position für 15-30 Sekunden und lassen Sie sie wieder los.
Fersenschmerzen: Zehenkrümmungen
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Wenn Sie Schmerzen in der Ferse haben - dort, wo das Gewebe im Fußgewölbe mit dem Fersenbein verbunden ist -, gehören Sie möglicherweise zu den etwa 3 Millionen Menschen, die an Plantarfasziitis leiden. Alter, Übergewicht und häufiges Stehen auf einer harten Oberfläche können eine Rolle spielen. Legen Sie ein kleines Handtuch auf den Boden. Greifen Sie mit Ihrem schmerzenden Fuß mit den Zehen nach dem Handtuch. Beugen Sie Ihren Fuß, um das Handtuch nur mit den Zehen zu sich zu ziehen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Menstruationskrämpfe: Kobra-Pose
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Menstruationskrämpfe können zu Schmerzen in Bauch, unterem Rücken, Becken und Oberschenkeln führen. Doch einige gute Dehnungen und moderate Übungen können helfen. Versuchen Sie die Kobra, eine klassische Yogastellung. Legen Sie sich auf den Bauch, Beine und Füße zusammen. Legen Sie die Hände unter die Schultern, heben Sie Kopf und Schultern und strecken Sie die Arme aus. Atmen Sie ein, und lassen Sie Ihren Bauch sich beim Einatmen ausdehnen und beim Ausatmen wieder entspannen. Halten Sie die Stellung 30 bis 60 Sekunden lang. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie sie.
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Kennen Sie das Energietief, das um die Mittagszeit auftritt? Hier ist ein sofortiger Energieschub, den Sie sogar ohne Aufstehen durchführen können. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten. Heben Sie nun die Arme hoch und weit - wie bei einem kräftigen morgendlichen Gähnen. Schauen Sie nach oben und atmen Sie tief ein und wieder aus.
Ermüdung der Augen: Auf/Ab-Bewegung
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Das Starren auf digitale Geräte, lange Autofahrten, Surfen im Internet ... all das kann Ihre Augen ermüden. Erfrischen Sie Ihre Augen mit einer einfachen Augenübung. Halten Sie Ihren Kopf ruhig, während Sie nach oben schauen, und richten Sie Ihre Augen so hoch wie möglich und dann so tief wie möglich. Machen Sie dies bis zu 10 Mal am Tag. Sie können diese Übung auch rund um die Uhr machen, indem Sie die Stundenmarkierungen auf einem großen imaginären Zifferblatt suchen.
Zerrte Kniesehne: Fersengrab
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Normalerweise gehen Sie wegen einer Verletzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zum Arzt. Das ist der Muskel an der Rückseite des Oberschenkels, der dafür sorgt, dass Sie Ihr Bein strecken und Ihr Knie beugen können. Aber bei einer leichteren Zerrung können Sie diese sanfte Übung ausprobieren. Setzen Sie sich mit dem unverletzten Bein gerade auf den Boden, während Sie das betroffene Bein anwinkeln. Drücken Sie die Ferse des angewinkelten Beins auf den Boden. Dadurch wird die Achillessehne angespannt. Halten Sie die Stellung etwa 6 Sekunden lang, ruhen Sie sich etwa 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie sie.
Schienbeinkantensyndrom: Wadenheben
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Schon der Name klingt schmerzhaft, aber es ist ein häufiges Problem bei Läufern und anderen Sportlern. Es handelt sich um Schmerzen entlang der Innenkante des Schienbeins. Sie können nach anstrengenden Aktivitäten auftreten oder wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Suchen Sie sich eine Treppe und versuchen Sie Folgendes. Stellen Sie sich auf eine Stufe, belasten Sie das verletzte Bein. Heben Sie die Ferse langsam an und senken Sie sie dann über die Kante der Stufe hinaus. Machen Sie drei Sätze von 12.
Karpaltunnelsyndrom: Gebetsdehnung
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Das Karpaltunnelsyndrom wird durch Druck auf den Hauptnerv in Ihrer Hand ausgelöst, der durch das Handgelenk verläuft. Ihre Hand und Ihr Arm können schmerzen, taub werden oder kribbeln. Versuchen Sie die Gebetsdehnung. Legen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen und senken Sie die Hände langsam in Richtung Taille, bis Sie eine Dehnung in den oberen Handgelenken spüren. Halten Sie die Stellung 15-30 Sekunden lang.
Machen Sie Ihren Kopf frei: Body Scan
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Manchmal ist es schwer, den Moment zu genießen, wenn der Kopf nach einem langen, verrückten Tag oder einem anstrengenden Ereignis nicht zur Ruhe kommt. Probieren Sie diese Körperscan-Übung aus, um sich wieder zu sammeln. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und legen Sie die Arme mit den Handflächen nach oben an die Seite. Beginnen Sie mit den Zehen und konzentrieren Sie sich bewusst auf jedes Körperteil, während Ihr Geist auf und ab wandert. Achten Sie auf die Gedanken und Gefühle, die mit jedem Körperteil verbunden sind.
