Rüsten Sie sich für den Erfolg
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Auch wenn Sie Ihre Arbeit an einem engen Schreibtisch, bei schlechtem Licht oder mit Blick auf einen weit entfernten Computerbildschirm erledigen können, ist das alles nicht gut für Ihren Körper. Wenn Sie eine ungünstige Haltung einnehmen, können Sie Probleme mit Ihren Muskeln, Sehnen, Bändern oder Nerven bekommen. Wenn Sie bereits an einer Krankheit wie Arthritis oder Diabetes leiden, ist die Wahrscheinlichkeit, dass dies geschieht, höher.
Beinfreiheit als Priorität
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Wählen Sie eine Arbeitsfläche, die genügend Platz für Ihre Knie, Oberschenkel und Füße bietet. Versuchen Sie, nicht direkt vor Schubladen oder Schränken zu sitzen. Sie können Sie daran hindern, so nah an Ihren Computer heranzukommen, wie Sie es sollten. Wenn Sie eine höhere Fläche benötigen, verwenden Sie stabile Bretter, Ziegelsteine oder Blöcke, um Ihren Schreibtisch oder die Tischbeine abzustützen.
Schonen Sie Ihren Rücken
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Für eine gesunde Körperhaltung ist ein Bürostuhl mit Lendenwirbelstütze (unterer Rücken) am besten geeignet. Wenn Sie einen Stuhl mit harter Rückenlehne verwenden, wählen Sie einen, bei dem Ihre Knie auf Höhe der Hüften bleiben. Polstern Sie ihn mit einem Sitzkissen und legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch hinter Ihren unteren Rücken. Wenn Ihr Stuhl Armlehnen hat, stellen Sie diese so ein, dass Ihre Schultern entspannt bleiben.
Stützen Sie Ihre Füße
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Ein Trick, um die richtige Haltung zu finden: Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Wenn der Stuhl, den Sie benutzen, dies nicht zulässt, verwenden Sie eine Fußstütze. Sie können auch einen kleinen Stapel stabiler Bücher unter Ihre Füße legen.
Halten Sie Ihren Bildschirm auf Augenhöhe
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Wenn Ihr Computerbildschirm zu niedrig ist, müssen Sie Ihr Kinn vor die Brust ziehen, um ihn zu sehen. Das kann zu Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen führen. Wenn möglich, stellen Sie Ihren Bildschirm auf eine Fläche, die eine Armlänge entfernt ist und sich auf Augenhöhe befindet. Wenn Sie eine Bifokalbrille tragen, können Sie den Bildschirm am besten sehen, wenn Sie ihn 1 bis 2 Zoll tiefer stellen.
Mit 2 Bildschirmen den richtigen Winkel finden
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Ergreifen Sie besondere Maßnahmen, um Schmerzen zu vermeiden, wenn Sie mit zwei Bildschirmen arbeiten. Stellen Sie den Bildschirm, den Sie am häufigsten benutzen, vor sich auf den Schreibtisch und den anderen seitlich davon. Wenn Sie an beiden Bildschirmen gleich viel arbeiten, stellen Sie sie so nebeneinander, dass sich ihre Kanten berühren. Neigen Sie sie dann leicht zu sich hin.
Sorgen Sie für die richtige Beleuchtung
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Natürliches Licht hilft Ihnen, Ihre Arbeit besser zu sehen. Um Blendung zu vermeiden, sollten Sie Ihren Arbeitsplatz seitlich von einem Fenster einrichten, anstatt ihn vor oder hinter sich zu haben. Ihr Computerbildschirm sollte heller sein als die Sonne draußen, daher sollten Sie an sonnigen Tagen die Jalousien oder Rollos herunterziehen.
Machen Sie häufig Pausen
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Wenn Sie Ihr Home Office eingerichtet haben, sollten Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie den ganzen Tag dort bleiben müssen. Es ist besser, wenn Sie das nicht tun! Ihre Muskeln können durch das ständige Sitzen ermüden und schmerzen, was mit der Zeit zu anderen Problemen führen kann. Versuchen Sie, alle 20 bis 30 Minuten, die Sie am Schreibtisch sitzen, eine 1- bis 2-minütige Pause einzulegen. Stehen Sie auf und strecken Sie sich leicht.
Stehpult einrichten
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Bleiben Sie bei der Arbeit auf den Beinen, und Sie werden seltener Schulter- oder Rückenschmerzen haben. Wenn Sie keinen Stehschreibtisch haben, stellen Sie Ihren Laptop auf einen hohen Tresen, ein Regal oder ein Bügelbrett. Es kann eine Weile dauern, bis Sie sich an diese Art des Arbeitens gewöhnt haben. Damit Ihre Beine und Füße nicht wund werden, sollten Sie anfangs nicht länger als 30 Minuten stehen. Eine gepolsterte Küchenmatte ist ebenfalls hilfreich.
Halten Sie Ihre Tastatur in Reichweite
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Wenn Sie sich strecken müssen, um Ihre Tastatur zu erreichen, belasten Sie Ihre Arme. Wenn Sie tippen oder eine Maus benutzen, sollten Ihre Handgelenke gerade sein, Ihre Ellbogen nahe am Körper und Ihre Hände auf gleicher Höhe mit den Ellbogen oder etwas tiefer.
Polstern Sie Ihre Handgelenke
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Wenn Ihre Handgelenke oder Unterarme zu sehr gegen die Kante Ihrer Arbeitsfläche drücken, können Sie Schmerzen oder Kribbeln verspüren. Wenn das Gewebe in diesen Bereichen zusammengedrückt wird, kann sich der Blutfluss verlangsamen. Um Problemen wie dem Karpaltunnelsyndrom vorzubeugen, sollten Sie eine Handgelenkstütze verwenden. Sie können auch harte Kanten Ihres Schreibtisches oder Tisches mit einem gefalteten Waschlappen abpolstern.
Machen Sie Ihr Telefon freihändig
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Wenn Sie häufig telefonieren, während Sie am Computer arbeiten, schützen Sie sich vor einem steifen Nacken. Stellen Sie Ihr Telefon auf Lautsprecher oder verwenden Sie ein Headset, insbesondere wenn Sie gleichzeitig tippen oder schreiben. Wenn Sie ein Tablet verwenden, versuchen Sie, es auf Augenhöhe zu halten, und wechseln Sie die Hand, mit der Sie es halten. Sie können es auch auf einen Tablet-Ständer stellen.
Befolgen Sie die 20-20-20-Regel
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Wenn Sie zu lange auf Ihren Computer starren, können Sie Ihre Augen schädigen. Gönnen Sie den hart arbeitenden Muskeln in Ihren Augen eine Pause. Nehmen Sie sich alle 20 Minuten, die Sie auf den Bildschirm starren, 20 Sekunden Zeit, um auf etwas anderes zu starren, das etwa 30 Meter entfernt ist. Wechseln Sie den Blick, auch wenn es nur kurz ist, damit sich Ihre Augen ausruhen können.
Holen Sie sich Unterstützung auf Ihrer Couch
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Sitzen Sie bei der Arbeit auf Ihrem Sofa? Legen Sie ein Kissen hinter sich, damit Sie aufrecht bleiben. Ein zusammengerolltes Handtuch an der Basis Ihrer Wirbelsäule kann Ihren unteren Rücken zusätzlich stützen. Wenn Sie einen Laptop benutzen, legen Sie ihn nicht auf ein Kissen. Er könnte sich überhitzen. Stützen Sie ihn stattdessen mit ein paar Büchern auf Ihrem Schoß ab. Ein leerer 2- bis 3-Zoll-Ordner, dessen breitere Seite zu Ihren Beinen zeigt, ist ebenfalls geeignet. Und denken Sie daran, häufig aufzustehen, um sich zu strecken.
Wenn Sie Ihren Bildschirm zum Spielen benutzen
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Nur weil man mit der Arbeit für den Tag fertig ist, heißt das nicht, dass man mit der Bildschirmnutzung aufhört. Nach der Arbeit verbringen viele Menschen bis zu 4 weitere Stunden an ihrem Laptop, Telefon oder Tablet. Versuchen Sie, beim Entspannen dieselben Richtlinien zu befolgen, die Sie auch bei der Arbeit in Ihrem Heimbüro anwenden. Schließlich ist Ihr Ziel dasselbe: Sie wollen Verstauchungen und Steifheit vorbeugen.
