Plantarfasziitis ist ein schmerzhafter Zustand, der die Fußsohle betrifft, meist im Bereich der Ferse oder des Fußgewölbes. Wenn das Band, das die Ferse und die Zehen verbindet (Plantarfaszie), zu straff wird, kann es zu kleinen Rissen und Schmerzen führen.
Ein anderer Name für Plantarfasziitis ist Fersensporn, da der Schmerz meist unter der Ferse auftritt. Die meisten Menschen, die unter Plantarfasziitis leiden, bemerken die Schmerzen morgens, wenn sie das Bett verlassen oder wenn sie nach längerem Sitzen aufstehen. In der Regel klingen die Schmerzen und Beschwerden ab, wenn Sie sich bewegen.
Fersenspornschmerzen sind eine Folge der Plantarfasziitis, aber Übungen, die auf diesen Bereich abzielen, können helfen, die Schmerzen zu lindern. Übungen für Plantarfasziitis, zusammen mit Schuheinlagen, Ruhe, Vereisung und Vermeidung von Aktivitäten, die den Schmerz verschlimmern, helfen in der Regel, die Beschwerden und Entzündungen zu lindern.
Übungen zur Unterstützung der Plantarfasziitis
Sie können Schmerzen bei Plantarfasziitis durch Dehnungen und Übungen lindern, die diesen Bereich des Fußes stärken. Indem Sie das Plantarfaszienband lockern, können Sie weiteren Belastungen und Entzündungen vorbeugen, die Fußschmerzen verursachen.
Zehenbeugen mit einem Handtuch
Die erste Übung zur Schmerzlinderung bei Plantarfasziitis, die Sie ausprobieren können, sind Zehenbeugen mit einem Handtuch.
Schritt 1: Legen Sie ein kleines Handtuch auf den Boden und setzen Sie sich so auf einen Stuhl, dass Ihre Füße über dem Handtuch liegen.
Schritt 2: Drücken Sie mit dem betroffenen Fuß die Zehen auf das Handtuch und versuchen Sie, es zu sich zu ziehen.
Schritt 3: Entspannen Sie Ihre Zehen und lassen Sie das Handtuch los. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal, ein- bis zweimal täglich.
Dehnung des Gastrocnemius
Eine der besten Dehnungen bei Plantarfasziitis ist die Gastrocnemius-Dehnung. Diese Dehnung ist sehr einfach und kann überall durchgeführt werden, wo eine Wand zur Unterstützung zur Verfügung steht.
Schritt 1: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, legen Sie Ihre Hände darauf und strecken Sie das betroffene Bein nach hinten. Beide Füße sollten mit dem Gesicht zur Wand auf dem Boden stehen. Ihr nicht betroffenes Bein sollte im Knie gebeugt sein.
Schritt 2: Lehnen Sie sich zur Wand, so dass Sie eine Dehnung im Wadenmuskel des hinteren Beins spüren.
Schritt 3: Halten Sie diese Haltung 30 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie diese Übung sechsmal am Tag.
Tennisball-Rolle
Für diese Übung benötigen Sie einen Tennisball oder einen anderen kleinen Ball von ähnlicher Größe. Wenn Sie keinen Ball zur Hand haben, können Sie stattdessen auch eine Wasserflasche oder einen anderen zylindrischen Gegenstand verwenden.
Schritt 1: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie den Ball unter Ihren betroffenen Fuß.
Schritt 2: Rollen Sie den Ball unter dem Fußgewölbe hin und her, so dass Sie das Plantarfaszienband dehnen können.
Schritt 3: Rollen Sie drei bis fünf Minuten lang weiter. Sie können diese Dehnung zweimal am Tag durchführen.
Zehendehnung
Die Zehendehnung ist eine der einfachsten Dehnungen bei Plantarfasziitis, da Sie sie überall und jederzeit durchführen können.
Schritt 1: Setzen Sie sich auf den Boden oder auf einen Stuhl und legen Sie das betroffene Bein über das nicht betroffene Bein.
Schritt 2: Halten Sie Ihre Zehen mit den Fingern einer Hand fest und beugen Sie Ihre Zehen und den Knöchel so weit wie möglich nach oben. Sie sollten eine Dehnung in der Wade und im Fußgewölbe spüren.
Schritt 3: Massieren Sie mit der freien Hand das Fußgewölbe.
Schritt 4: Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Führen Sie diese Übung zwei bis drei Minuten lang durch, zwei- bis viermal täglich.
Plantarfasziendehnung auf einer Stufe
Für diese Dehnung müssen Sie sich irgendwo hinstellen, wo es eine Stufe gibt.
Schritt 1: Stellen Sie sich auf eine Stufe und halten Sie den nicht betroffenen Fuß flach. Schieben Sie den betroffenen Fuß nach hinten, bis der Fußballen auf der Kante der Stufe aufliegt.
Schritt 2: Senken Sie die Ferse des betroffenen Fußes in Richtung Boden, bis Sie eine Dehnung in der Wade und im Fußgewölbe spüren.
Schritt 3: Halten Sie diese Dehnung für 30 Sekunden. Sie können diese Übung vier- bis sechsmal am Tag wiederholen.
Sicherheitsaspekte
Diese Übungen dienen der Schmerzlinderung bei Plantarfasziitis und sollten Ihnen keine weiteren Schmerzen bereiten. Wenn eine der Übungen für Plantarfasziitis Ihnen mehr Schmerzen oder Unbehagen bereitet, sollten Sie aufhören und mit Ihrem Arzt sprechen.
Um Schmerzen und Entzündungen zu lindern, können Sie Ihren Fuß nach dem Dehnen kühlen. Sie können auch 30 Minuten vor dem Training Ibuprofen oder Naproxen einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie durch diese gesunden Dehnungen die meisten Schmerzen lindern.
