Wie Bewegung bei Rücken- und Gelenkschmerzen helfen kann

Aus dem Arztarchiv

Wenn Sie unter Rücken- oder Gelenkschmerzen leiden, gibt es wahrscheinlich Zeiten, in denen Sie den ganzen Tag nur im Bett liegen möchten. Das ist zwar verlockend, aber es könnte das Problem noch verschlimmern. Früher verschrieben Ärzte bei Rückenschmerzen und anderen chronischen Schmerzzuständen Bettruhe, aber Studien haben ergeben, dass Menschen, die sich bewegen und beweglich bleiben, viel besser mit ihren Schmerzen zurechtkommen als diejenigen, die das nicht tun.

Bewegung verbessert die Schmerzgrenze, sagt Trent Nessler, PT, DPT, MPT, Vizepräsident von Champion Sports Medicine in Birmingham, Ala. Bei chronischen Schmerzen sinkt die Schmerzschwelle, d. h. man braucht weniger Schmerzen, um sich unbehaglicher zu fühlen. Mit Herz-Kreislauf-, Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen können Sie diese Schmerzschwelle erhöhen.

Erste Schritte

Wenn Sie unter chronischen Schmerzen wie Rückenschmerzen oder Hüft-, Knie- oder Schulterproblemen leiden, sollten Sie nicht ohne Anleitung mit einem Trainingsprogramm beginnen. Wenden Sie sich zunächst an Ihren Arzt und suchen Sie dann einen Experten auf, der Ihnen hilft, ein individuelles Trainingsprogramm zu entwickeln. Lassen Sie sich von einem Fachmann - einem Physiotherapeuten oder Sporttrainer - zeigen, welche Übungen für Ihren Zustand geeignet sind, sagt Nessler. Ich empfehle vielleicht eine bestimmte Übung, die für 75 % der Menschen gut ist, aber vielleicht sollten andere 25 % sie nicht machen.

Ein guter Trainer führt auch eine so genannte Haltungsanalyse durch. Wir sehen uns an, wie Sie sitzen, wie Sie stehen, wie Sie gehen", sagt Joshua Margolis, ACE, Personal Trainer und Gründer von Mind Over Matter Fitness in New York City. Im Laufe des Lebens entwickeln wir alle diese Haltungsschwächen. Vielleicht tragen Sie ein Kind auf einer Hüfte. Vielleicht tragen Sie eine Tasche auf einer Schulter. Diese Ungleichgewichte, die dadurch entstehen, können oft Schmerzen im Rücken, in den Hüften, Knien und Schultern auslösen.

Margolis empfiehlt häufig einige einfache, sichere Dehnungen, die helfen können, Schmerzen im Rücken und in anderen Gelenken zu lindern.

• Legen Sie sich auf den Rücken auf einen Teppichboden oder eine Matte. Legen Sie Ihre Beine auf eine Couch, einen Stuhl oder einen Hocker, so dass Ihre Beine von den Fersen bis zu den Kniekehlen vollständig gestützt werden. Sie befinden sich in der gleichen Position wie auf einem Stuhl, aber der Druck auf Ihre Wirbelsäule ist nun vollständig verlagert, erklärt Margolis.

• Legen Sie sich mit der Bauchseite nach unten auf einen Stabilitätsball und lassen Sie Ihren Körper an den Seiten des Balls nachgeben.

• Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an die Brust. Im Yoga nennt man das die glückliche Babypose, sagt Margolis.

Die Kniebeuge ist eine weitere einfache Übung, die Ihre Schmerzen lindern kann. Ich lehre alle meine Kunden, Kniebeugen zu machen", sagt Nessler. Wenn Sie dabei Schmerzen haben, kann Ihr Trainer Modifikationen empfehlen. Je mehr Sie Ihre Fähigkeit, in die Hocke zu gehen, verbessern, desto mehr reduzieren Sie Ihre Schmerzen und verbessern Ihre Fähigkeit, Dinge zu tun, wie z. B. Treppen zu steigen und hinunterzugehen.

Welche Übungen sollten Sie ausprobieren?

Neben einfachen Dehnübungen ist laut Nessler eine der wichtigsten Übungen zur Verbesserung chronischer Rücken- und Gelenkschmerzen das Herz-Kreislauf-Training. Die kardiovaskuläre Fitness steht in engem Zusammenhang mit einer Verringerung von Rücken- und Knieschmerzen.

Der Schlüssel liegt darin, ein Training zu finden, bei dem Sie keine Schmerzen haben. Sie können damit beginnen, zügig auf einem Laufband zu laufen. Wenn das zu Schmerzen führt, versuchen Sie es mit dem Ellipsentrainer. Immer noch schmerzhaft? Dann können Sie es mit Wassergymnastik versuchen - entweder schwimmen Sie Runden, wenn Sie sich dabei wohl fühlen, oder Sie nehmen an einem organisierten Aqua-Aerobic-Kurs teil. Der Aufenthalt im Wasser ist ideal für Menschen mit Gelenkschmerzen, sagt Margolis. Sie trainieren das Herz-Kreislauf-System und den Widerstand, ohne die Gelenke zu belasten.

Auch Krafttraining kann Gelenk- und Rückenschmerzen lindern. Aber was ist besser: Maschinen oder freie Gewichte? Margolis sagt, dass beide ihre Berechtigung haben. Vor allem, wenn jemand zum ersten Mal lernt, wie man hebt, oder wenn er ein Gelenkproblem hat, können Maschinen die Bewegung lenken, sagt er. Aber die Maschine simuliert auch eine Unterstützung, die der Körper bei der eigentlichen Aktivität nicht hat. Man sitzt auf ihnen und stützt sich auf sie. Machen Sie eine Kombination aus freien Gewichten und Maschinen, wobei Sie anfangs mehr Maschinen benutzen und mit zunehmender Kraft und Form zu freien Gewichten übergehen sollten."

Zwei weitere Arten der körperlichen Fitness, die zur Linderung chronischer Schmerzen beitragen können, sind Rumpfkraft und Flexibilität. Um diese zu verbessern, empfiehlt Nessler Pilates und Yoga. Sie sind absolut phänomenal bei der Schmerzlinderung, sollten aber unter angemessener Aufsicht erlernt werden, insbesondere bei Personen, die mit einer Verletzung oder einem chronischen Schmerzzustand zu kämpfen haben.

Zu vermeidende Übungen

Menschen mit Gelenkproblemen, die erhebliche Schmerzen verursachen, sollten in der Regel anstrengende Übungen vermeiden. Viele Menschen laufen gerne, und das ist auch gut so, aber dabei werden alle Gelenke stark beansprucht, sagt Margolis. Auch Basketball ist ein harter Sport für die Gelenke. Man springt, landet, bewegt sich und bewegt sich in viele verschiedene Richtungen.

Viele Menschen mit chronischen Rücken- und Gelenkschmerzen fragen sich, ob sie zu ihren Lieblingsaktivitäten wie Golf oder Tennis zurückkehren können. Leider belasten diese beiden Sportarten den Rücken sehr stark. Golf ist ein Problem, weil es sich um eine einseitige Aktivität handelt. Man dreht sich nur in eine Richtung. Es gibt nie einen Punkt, an dem man den Schläger in die andere Richtung schwingt, erklärt Margolis. Tennis ist etwas besser, weil man wenigstens eine Rückhand hat und auf eine andere Seite wechseln kann, aber man überbeansprucht immer noch eine Seite. Diese Seite wird überentwickelt und überbeansprucht, und die andere Seite wird vernachlässigt, was zu einem Ungleichgewicht führt.

Heißt das, dass Sie Golf oder Tennis aufgeben müssen? Nein. Sie müssen nur andere Wege finden, um die vernachlässigte Seite Ihres Körpers zu stärken und wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Suchen Sie sich einen Physiotherapeuten, der Ihnen Übungen beibringt, die all die sich wiederholenden Bewegungen auf einer Seite ausgleichen können, sagt Nessler. Die Kernkraftübungen von Pilates können dies leisten, ebenso wie Dreh- und Rotationsübungen mit einem Medizinball. Sie können auch einfach ein wenig kürzer treten, indem Sie neun statt 18 Löcher spielen, oder zwei statt vier Sätze. Machen Sie keinen Golf- oder Tennisurlaub und spielen Sie nicht fünf Tage hintereinander.

Chronische Schmerzen führen zu einer eingeschränkten Lebensqualität, sagt Nessler. Bewegung kann diese Lebensqualität wieder drastisch verbessern. Es gibt keinen Grund, mit Schmerzen zu Hause herumzusitzen.