Physikalische Therapie für Tennisarm: Übungen, Schmerzlinderung und Genesung

Selbst wenn Sie den einzigen Schläger, den Sie je geschwungen haben, auf einem Flohmarkt gekauft haben, könnten Sie einen Tennisarm haben. Das bedeutet, dass die Sehnen in Ihrem Arm geschwollen sind und Sie Schmerzen in Ihrem äußeren Ellbogen, Unterarm und Handgelenk haben.

Er tritt häufig bei Sportarten wie Tennis und Squash auf, aber die meisten Menschen bekommen ihn auch bei anderen Tätigkeiten, bei denen man häufig greifen und drehen muss, wie z. B. beim Drehen eines Schraubenziehers.

Oft bessert es sich von selbst mit Selbstbehandlung wie Ruhe, Eis und Schmerzmitteln. Wenn das jedoch nicht hilft, kann Ihr Arzt eine Physiotherapie vorschlagen.

Warum Physiotherapie?

Ziel ist es, die Kraft und Beweglichkeit Ihrer Unterarmmuskulatur zu verbessern, damit Sie nicht wieder von einem Tennisarm geplagt werden. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen auch zeigen, wie Sie Ihren Tennisschlag oder eine andere Aktivität, die Ihre Ellbogenbeschwerden verursacht, ändern können.

Die Physiotherapie kann auch dazu beitragen, die Durchblutung der Sehnen zu verbessern, die nicht so gut mit Blut und Sauerstoff versorgt werden wie die Muskeln.

Übungen, die die Durchblutung verbessern, fördern auch die Heilung.

Schmerzlinderung

Ihr Therapeut wird zunächst die Schmerzen lindern und Ihnen dann Übungen zeigen, die Ihre Muskeln dehnen und stärken.

Er wird versuchen, die Schmerzen zu lindern und Ihren Körper bei der Heilung zu unterstützen, z. B. durch:

• Eismassage

• Muskelstimulation

• Bänder, Gurte oder Klammern zur Unterstützung

• Ultraschall

Außerdem erhalten Sie Tipps, wie Sie Ihren Ellenbogen schonen und den Alltag entlasten können.

Übungen

Sobald der Schmerz nachlässt, können Sie mit Übungen beginnen. Wie lange es dauert, bis es Ihnen besser geht, hängt von der Schwere Ihrer Symptome ab. Es kann bis zu 8 Wochen oder sogar noch länger dauern, bis Sie Ergebnisse sehen.

Wer keine Schmerzen hat, kann auch nicht trainieren. Wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie auf. Wenn Sie es übertreiben, wird es nur noch schlimmer.

Bei den unten aufgeführten Übungen ist die Anzahl der Wiederholungen und die Häufigkeit der Ausführung nur ein Richtwert. Befolgen Sie den Rat und das Programm Ihres Therapeuten. Und hören Sie auf Ihren Körper. Wenn 10 Wiederholungen schmerzen, beginnen Sie mit fünf. Wenn sich die täglichen Wiederholungen zu anstrengend anfühlen, versuchen Sie es jeden zweiten Tag und steigern Sie sich dann.

Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, was eine Physiotherapie beinhalten könnte, finden Sie hier einige allgemeine Übungen:

Finger dehnen:

• Berühren Sie Ihre Finger mit dem Daumen und legen Sie ein Gummiband um sie, auch um den Daumen.

• Öffnen Sie Daumen und Finger langsam bis zum Anschlag und schließen Sie sie dann.

• Wiederholen Sie dies bis zu 25 Mal.

Machen Sie diese Dehnung bis zu dreimal am Tag. Wenn es zu leicht wird, versuchen Sie es mit zwei Gummibändern.

Balldrücken:

• Halten Sie einen Tennisball oder einen weichen Gummiball in Ihrer Hand.

• Bis zu 25 Mal drücken und wieder loslassen.

Führen Sie diese Dehnung bis zu dreimal am Tag durch. Wenn Sie dabei Schmerzen haben, verwenden Sie einen weicheren Gegenstand, z. B. einen Schwamm oder zusammengerollte Socken.

Dehnung der Handgelenksbeuger:

• Halten Sie den Arm gerade, sodass der Ellbogen nicht gebeugt ist und die Handfläche nach oben zeigt.

• Halten Sie mit der anderen Hand die Finger der ausgestreckten Hand und beugen Sie sie zum Körper zurück, bis Sie sie im inneren Unterarm spüren können.

• Halten Sie für 15 Sekunden.

• Wiederholen Sie dies drei- bis fünfmal.

Machen Sie dies zwei- bis dreimal am Tag. Sie können die Übung bis zu 30 Sekunden lang halten und sich dann steigern, indem Sie sie fünf- bis zehnmal statt drei- bis fünfmal wiederholen.

Dehnung der Handgelenkstrecker:

Dies ist wie die letzte Dehnung, aber Ihre Handfläche zeigt nach unten statt nach oben:

• Halten Sie Ihren Arm gerade, so dass Ihr Ellbogen nicht gebeugt ist und Ihre Handfläche nach unten zeigt.

• Halten Sie mit der anderen Hand die Finger der ausgestreckten Hand und biegen Sie sie zum Körper zurück, bis Sie sie im äußeren Unterarm spüren können.

• Halten Sie für 15 Sekunden.

• Wiederholen Sie dies drei- bis fünfmal.

Machen Sie dies zwei- bis dreimal am Tag. Sie können sie bis zu 30 Sekunden lang halten und sich dann steigern, indem Sie sie fünf- bis zehnmal statt drei- bis fünfmal wiederholen.

Handgelenksdrehung:

• Beugen Sie den Ellbogen im rechten Winkel an der Seite, so dass er ein L bildet.

• Halten Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach oben.

• Drehen Sie Ihr Handgelenk sanft, so dass Ihre Handfläche nach unten zeigt.

• Halten Sie die Position für 15 Sekunden.

• Wiederholen Sie den Vorgang drei- bis fünfmal.

Machen Sie dies zwei- bis dreimal am Tag. Sie können die Übung bis zu 30 Sekunden lang halten und sich dann steigern, indem Sie sie 5 bis 10 Mal statt drei bis fünf Mal wiederholen.

Stärkung des Unterarms:

• Nehmen Sie eine 1-Pfund-Hantel - oder ein Werkzeug wie einen Hammer oder Schraubenschlüssel - und setzen Sie sich hin.

• Stützen Sie Ihren Unterarm auf den Oberschenkel oder die Tischkante, so dass Ihr Handgelenk über die Kante hängt.

• Fassen Sie die Hantel unten an - nicht in der Mitte, wie üblich.

• Drehen Sie Ihre Hand langsam so, dass die Handfläche nach oben zeigt. Achten Sie darauf, dass Sie nur den Unterarm und nicht den Ellbogen bewegen.

• Drehen Sie Ihre Handfläche langsam zum Boden.

• Wiederholen Sie dies 10 Mal.

Machen Sie dies ein- bis zweimal am Tag, wenn Sie dazu in der Lage sind, auch öfter. Sie können auch dazu übergehen, 20 statt 10 Mal zu wiederholen.

Exzentrische und konzentrische Übungen:

• Beginnen Sie mit einer Kurzhantel von 1 oder 2 Pfund und setzen Sie sich auf einen Stuhl an einen Tisch mit einer Kante.

• Beugen Sie den Ellbogen auf 90o; die Handfläche sollte zum Boden zeigen. Senken Sie das Gewicht langsam ab und heben Sie es dann langsam an. Das kann schmerzhaft sein, aber heben und senken Sie das Gewicht 10 Mal oder bis Sie nicht mehr können.

• Ruhen Sie sich ein paar Minuten aus.

• Strecken Sie den Ellenbogen flach auf dem Tisch aus, die Handfläche zeigt zum Boden. Heben und senken Sie das Gewicht langsam 10 Mal.

• Wenn die 10 Wiederholungen leicht zu bewältigen sind, erhöhen Sie das Gewicht um 1 oder 2 Pfund. Setzen Sie die Übungen einmal täglich für etwa 3 Monate fort. Die Schmerzen sollten in einem Monat bis zu 6 Wochen abklingen.

Nach Beendigung des Programms

Sobald Ihr Ellbogen schmerzfrei ist und Ihre Rückhand besser denn je ist, sollten Sie Ihre Muskeln weiterhin stark und flexibel halten.

Denn durch alltägliche Aktivitäten bleiben Ihre Muskeln nicht so stark und beweglich, wie sie sein sollten, um Sportverletzungen zu vermeiden.

Sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten oder Arzt über die besten Möglichkeiten, Ihren Ellbogen weiterhin optimal zu trainieren.