Wenn Sie Nackenschmerzen haben, möchten Sie sie so schnell wie möglich loswerden. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist Bewegung. Was sollten Sie tun? Und noch wichtiger: Was sollten Sie nicht tun?
Wann sollte ich anfangen zu trainieren?
Wenn Ihr Arzt sein Einverständnis gegeben hat, sollten Sie so bald wie möglich mit dem Training beginnen, um Steifheit und Schmerzen zu lindern. Wenn Sie sich zu lange ausruhen, in der Regel länger als ein paar Tage, wird es schwieriger, wieder in Bewegung zu kommen.
Trainieren Sie nicht, wenn Sie starke Nackenschmerzen oder Schwäche in den Händen oder Armen haben. Wenn Sie diese während des Trainings bekommen, hören Sie sofort auf und rufen Sie Ihren Arzt an.
Welche Übungen sollte ich machen?
Diese einfachen Übungen können helfen:
Nackenneigung: Neigen Sie im Sitzen den Kopf nach unten, sodass Ihr Kinn die Brust berührt. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie dies fünfmal.
Nackenneigung von einer Seite zur anderen. Neigen Sie in der gleichen Ausgangsposition den Nacken zu einer Schulter und führen Sie dabei Ihr Ohr an. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal auf jeder Seite.
Nackendrehung. Schauen Sie geradeaus und drehen Sie dann den Kopf zu einer Seite, wobei Sie das Kinn auf gleicher Höhe halten. Machen Sie dies fünfmal auf jeder Seite.
Nacken dehnen. Halten Sie den Rest Ihres Körpers gerade und drücken Sie Ihr Kinn nach vorne, um Ihren Hals zu dehnen. Halten Sie die Position für 5 Sekunden. Drücken Sie Ihr Kinn aus derselben Ausgangsposition nach hinten und halten Sie es 5 Sekunden lang. Führen Sie die Vorwärts- und Rückwärtsdehnung jeweils fünfmal durch.
Wenn eine dieser Übungen starke Schmerzen oder Schwäche in Ihren Händen oder Armen verursacht, hören Sie sofort auf und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Wann gehen die Schmerzen weg?
Nackenschmerzen sind häufig, aber in der Regel nicht schwerwiegend. Ihre Schmerzen sollten innerhalb von 2 Wochen nachlassen. Die vollständige Genesung sollte 4-6 Wochen dauern. Wenn sich Ihr Nacken besser anfühlt, können Sie mehr von dem tun, was Sie gewohnt sind.
Auch wenn die Schmerzen nachlassen, sollten Sie nicht aufhören zu trainieren.
Wie lange muss ich trainieren?
Sie sollten die Übungen 6-8 Wochen lang beibehalten, auch wenn Sie keine Schmerzen mehr haben. Dies wird dazu beitragen, dass Ihre Nackenschmerzen nicht wiederkommen.
Wie kann ich die Schmerzen fernhalten?
Sie können Ihre Nackenmuskeln wie alle anderen Muskeln auch trainieren. Dehnungen sind hilfreich, aber Sie können auch einfache Übungen wie die folgenden machen. Sie können Ihre Nackenstärke und Ihren Bewegungsumfang verbessern.
Beginnen Sie bei jeder dieser Übungen mit fünf Wiederholungen und versuchen Sie, sie auf 10 zu steigern.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen.
Drehungen: Stellen oder setzen Sie sich so hin, dass Ihr Rücken und Ihr Kopf genau über den Schultern liegen. Drehen Sie dann den Kopf so weit, wie Sie es bequem können, zu einer Seite. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang. Drehen Sie dann den Kopf auf die andere Seite und halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
Schultern kreisen: Heben Sie im Stehen die Schultern gerade nach oben und bewegen Sie sie in einem Kreis in eine Richtung. Senken Sie die Schulter und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung.
Widerstandsübungen: Legen Sie im Stehen oder Sitzen Ihre linke Hand seitlich am Kopf über dem Ohr an. Drücken Sie Ihren Kopf sanft gegen die Hand, während Sie Ihren Kopf gerade halten. Machen Sie dasselbe mit der rechten Hand.
Kopf heben. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben und senken Sie den Kopf. Achten Sie darauf, dass Sie dabei die Schultern nicht anheben. Sie können diese Übung auch in der Seitenlage oder auf dem Bauch liegend durchführen.
Was kann ich sonst noch tun?
Übungen für die Körpermitte können bei Ihren Nackenschmerzen helfen. Ihre Körpermitte ist Ihr Bauch, Ihr Rücken und Ihr Gesäß. Wenn Ihre Körpermitte stark ist und Sie Ihren Kopf so weit wie möglich aufrecht halten, muss Ihr Nacken nicht so hart arbeiten.
