Essen Sie, um sie zu besiegen
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Muskelkrämpfe treten auf, wenn sich die Muskeln verkrampfen und man sie nicht mehr entspannen kann. Sie sind zwar schmerzhaft, aber in der Regel können Sie sie selbst behandeln. Häufige Ursachen sind körperliche Anstrengung, Dehydrierung und die Menstruation. Eine Möglichkeit, Krämpfen vorzubeugen, besteht darin, die Muskeln zu dehnen oder zu massieren und genügend von diesen wichtigen Nährstoffen zu sich zu nehmen: Kalium, Natrium, Kalzium und Magnesium. Sie werden als Elektrolyte bezeichnet und sind in den folgenden Lebensmitteln zu finden.
Bananen: Ein altbewährtes Mittel
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Sie wissen wahrscheinlich, dass Bananen eine gute Quelle für Kalium sind. Aber sie liefern Ihnen auch Magnesium und Kalzium. Das sind drei der vier Nährstoffe, die Sie brauchen, um Muskelkrämpfe zu lösen, die unter der gelben Schale stecken. Kein Wunder, dass Bananen ein beliebtes und schnelles Mittel zur Linderung von Krämpfen sind.
Süße Linderung durch Süßkartoffeln
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Wie Bananen liefern auch Süßkartoffeln Kalium, Kalzium und Magnesium. Süßkartoffeln sind die Gewinner, weil sie etwa sechsmal so viel Kalzium enthalten wie Bananen. Und es sind nicht nur Süßkartoffeln: Auch normale Kartoffeln und sogar Kürbisse sind gute Quellen für alle drei Nährstoffe. Außerdem enthalten Kartoffeln und Kürbisse von Natur aus viel Wasser, so dass sie auch zur Flüssigkeitszufuhr beitragen können.
Die Avocado: Ein Kalium-Kraftpaket
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Eine cremige, grüne Beere (ja, sie ist wirklich eine Beere!) enthält etwa 975 Milligramm Kalium, doppelt so viel wie eine Süßkartoffel oder eine Banane. Kalium ist wichtig, weil es die Arbeit der Muskeln unterstützt und das Herz gesund hält. Ersetzen Sie also die Mayo auf einem Sandwich durch eine zerdrückte Avocado, oder schneiden Sie eine in Ihren Salat, um Muskelkrämpfe zu vermeiden. Avocados enthalten viel Fett und Kalorien, das sollten Sie nicht vergessen.
Bohnen und Linsen
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Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind reich an Magnesium. Eine Tasse gekochte Linsen enthält etwa 71 Milligramm Magnesium, und eine Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält mit 120 Milligramm fast das Doppelte. Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe, und Studien haben gezeigt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel helfen können, Menstruationsbeschwerden zu lindern, den Blutzucker zu kontrollieren und das schlechte LDL-Cholesterin zu senken.
Melonen sind das Gesamtpaket
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Diese Früchte haben es in sich: viel Kalium, eine gute Menge Magnesium und Kalzium, ein wenig Natrium und viel Wasser. Natrium und Wasser sind wichtig, denn beim Sport schwemmt der Körper Natrium mit dem Schweiß aus. Wenn Sie zu viel Wasser verlieren, werden Sie dehydriert, und es kann zu Muskelkrämpfen kommen. Der Verzehr einer Tasse gewürfelter Melone nach dem Training kann helfen.
Wassermelone zur Flüssigkeitszufuhr
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Wassermelonen bestehen zu etwa 90 % aus Wasser. Wenn Sie also ein feuchtigkeitsspendendes Lebensmittel brauchen, ist eine Tasse Wassermelone genau das Richtige. Da es sich um eine Melone handelt, enthält sie auch viel Kalium, wenn auch nicht ganz so viel wie andere.
Milch
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Sie ist eine natürliche Quelle von Elektrolyten wie Kalzium, Kalium und Natrium. Sie ist gut für die Flüssigkeitszufuhr. Außerdem enthält es viel Eiweiß, das den Wiederaufbau des Muskelgewebes nach dem Training unterstützt. All dies kann zum Schutz vor Muskelkrämpfen beitragen.
Gurkensaft
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Manche Sportler schwören auf Gurkensaft als schnelles Mittel gegen Muskelkrämpfe. Sie glauben, dass er wegen des hohen Wasser- und Natriumgehalts wirksam ist. Doch das ist nicht unbedingt der Fall. Gurkensaft kann zwar helfen, Muskelkrämpfe schnell zu lösen, aber nicht, weil Sie dehydriert sind oder zu wenig Natrium haben. Jüngsten Forschungsergebnissen zufolge löst der Saft der Essiggurke im Nervensystem eine Reaktion aus, die die Krämpfe beendet.
Dunkles, blättriges Grün
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Sie sind reich an Kalzium und Magnesium. Wenn Sie also Grünkohl, Spinat oder Brokkoli auf Ihrem Teller haben, können Sie Muskelkrämpfen vorbeugen. Der Verzehr von Blattgemüse kann auch bei Menstruationskrämpfen helfen, denn Studien zeigen, dass der Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln die Schmerzen während der Periode lindern kann.
Orangensaft
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Eine Tasse erfrischender Orangensaft enthält viel Wasser zur Flüssigkeitszufuhr. Mit fast 500 Milligramm pro Tasse ist er auch ein Kaliumstar. Orangensaft enthält 27 Milligramm Kalzium und Magnesium. Wählen Sie eine mit Kalzium angereicherte Marke für einen zusätzlichen Schub.
Clever naschen mit Nüssen und Saaten
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Wie Bohnen und Linsen sind auch Nüsse und Samen eine gute Quelle für Magnesium. Zum Beispiel enthält 1 Unze geröstete Sonnenblumenkerne etwa 37 Milligramm Magnesium. Und 1 Unze geröstete, gesalzene Mandeln enthält doppelt so viel. Viele Arten von Nüssen und Samen enthalten auch Kalzium und Magnesium.
Lachs für den Kreislauf
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Manchmal sind Muskelkrämpfe die Folge einer schlechten Durchblutung. Der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs kann dazu beitragen, sie zu verbessern. Eine Portion gekochter Lachs enthält etwa 326 Milligramm Kalium und 52 Milligramm Natrium, die bei Muskelkrämpfen helfen. Sie sind kein Lachs-Fan? Sie können auch Forelle oder Sardinen probieren.
Zapfen Sie Tomaten an, Saft und alles
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Tomaten haben einen hohen Kalium- und Wassergehalt. Wenn du also 1 Tasse Tomatensaft trinkst, nimmst du etwa 15 %? deines Tagesbedarfs an Kalium auf. Außerdem versorgen Sie Ihren Körper mit Flüssigkeit, um Muskelkrämpfen vorzubeugen.
Trinken Sie Wasser für maximale Hydratation
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Im Allgemeinen benötigen Frauen etwa 11,5 Tassen Wasser pro Tag und Männer 15,5 Tassen. Das bedeutet aber nicht, dass man Wasser in sich hineinschütten sollte. Auch das Wasser, das Sie aus anderen Getränken sowie Obst und Gemüse aufnehmen, zählt. Bevor Sie zu einem Sportgetränk greifen, sollten Sie Folgendes wissen: Sie brauchen diese zuckerhaltigen Elektrolytgetränke nur, wenn Sie eine Stunde oder länger mit hoher Intensität trainieren. Wenn Sie Elektrolyte ohne Zucker benötigen, trinken Sie stattdessen Kokosnusswasser.
