Lernen Sie die vielen einfachen Gewohnheiten kennen, die Sie entwickeln können, um sich besser konzentrieren zu können, wenn Sie ADHS haben.
Organisation. Bei ADHS können Ihre Gedanken abschweifen oder ins Leere laufen. Es gibt Hilfsmittel, die Ihnen helfen, Ihre Gedanken zu ordnen. Dazu gehören:
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Organisations-Apps
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Telefon-Benachrichtigungen, die Sie an wichtige Aufgaben erinnern
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Ein Planer oder Kalender auf Papier
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Ein Whiteboard für den Haushalt
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Ein Timer für Aufgaben
Bewegung. Körperliche Aktivität steigert die Ausschüttung von Dopamin und Serotonin im Gehirn. Diese helfen Ihnen, konzentriert und aufmerksam zu bleiben. Bewegung fördert auch Ihre Stimmung und Ihr Gedächtnis.
Fast jede körperliche Aktivität ist geeignet, ob Mannschaftssport, Joggen oder Wandern. Selbst wenn Sie nur eine halbe Stunde spazieren gehen, werden Sie die Vorteile erkennen. Entscheidend ist, dass Sie eine Aktivität wählen, die Ihnen Spaß macht und die Sie auch durchhalten können. Bewegung im Freien kann Ihnen zusätzliche Vorteile bringen. Studien zeigen, dass ein Aufenthalt in der Natur die ADHS-Symptome verbessern kann.
Ernährung? Gesunde Lebensmittel können einige Ihrer ADHS-Symptome lindern. Aber auch das, was Sie nicht essen, ist wichtig. Halten Sie sich von zuckerhaltigen Lebensmitteln und solchen, die rote Farbstoffe enthalten, fern. Diese können Ihre Symptome verschlimmern.
Achten Sie stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung. Diese ist reich an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und ungesättigten Fetten. Erhöhen Sie die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Diese sind in verschiedenen Arten von Fisch und Schalentieren enthalten. Achten Sie auf zwei Portionen von je 12 Unzen pro Woche.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Dies hilft Ihnen, eine gesunde Ernährung einzuhalten. Essen Sie lieber selbst gekochte Mahlzeiten als Gerichte zum Mitnehmen, die viele Füllstoffe enthalten können, die Ihr Körper nicht braucht. Verwenden Sie frische Zutaten und achten Sie darauf, dass die Mahlzeiten wenig Zucker, Fett und Salz enthalten.
Bleiben Sie hydriert. Wenn Sie dehydriert sind oder Ihren Körper nicht mit Flüssigkeit versorgen, können sich Ihre ADHS-Symptome verschlimmern. Trinken Sie viel Wasser. Zucker- und koffeinhaltige Getränke können die Flüssigkeitszufuhr verringern. Das Gleiche gilt für Energy-Drinks. Und sie können es Ihnen erschweren, nachts gut zu schlafen.
Schlafen Sie. Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen können für Menschen mit ADHS ein Problem darstellen. Ihre Symptome werden schlimmer, wenn Sie übermüdet sind. Wenn Sie nicht gut schlafen können, sollten Sie diese Vorschläge berücksichtigen:
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Halten Sie sich an eine bestimmte Schlafenszeit.
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Verzichten Sie auf Koffein am Abend.
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Halten Sie Ihr Zimmer dunkel.
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Versuchen Sie Entspannungstechniken.
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Benutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für Sex, nicht zum Arbeiten oder für andere Aktivitäten.
Entspannungsmethoden. Sie erhöhen Ihre Aufmerksamkeit und verringern Depressionen und Angstzustände. Meditation trainiert Ihre Fähigkeit, konzentriert zu bleiben. Du musst auf deinen Atem achten, wenn du ein- und ausatmest. Wenn Sie sich nur auf Ihren Atem konzentrieren, lenken Sie sich von anderen Ablenkungen ab. Je öfter Sie meditieren, desto länger wird Ihre Aufmerksamkeitsspanne. Nehmen Sie sie in Ihren Tagesplan auf. Wenn Sie dranbleiben, können Sie mit der Zeit den Teil Ihres Gehirns verändern, der für Ihre Fähigkeit, zu planen und Ihre Reaktionen zu kontrollieren, zuständig ist.
Yoga und andere achtsame Aktivitäten wie Tai Chi helfen Ihnen, zur Ruhe zu kommen und sich zu konzentrieren. Lernen Sie tiefe Atemübungen, um Ihre Wachsamkeit und Entspannung zu verbessern. Sie können Yoga-Techniken immer dann anwenden, wenn Sie sich gestresst und überfordert fühlen.
Kognitive Verhaltenstherapie. Studien zeigen, dass diese Therapie die Konzentration von Menschen mit ADHS verbessert. Sie hilft auch bei anderen Kernsymptomen von ADHS. Bei der kognitiven Verhaltenstherapie lernen Sie, Gedanken und Verhaltensweisen zu ändern, die Ihnen nicht helfen. Sie kann Ihnen neue Wege aufzeigen, mit Ihren Symptomen umzugehen und aufmerksamer zu sein.
