Richtig essen für Langlebigkeit

Erfahren Sie, welche Lebensmittel Ihre Chancen auf ein längeres, gesünderes Leben verbessern können.

Gut altern: Richtig essen für ein langes Leben

Ist Ihre Ernährung der Schlüssel zur Langlebigkeit? Finden Sie heraus, warum richtiges Essen auch richtiges Altern bedeuten kann.

Von Elizabeth M. Ward, MS, RD Medizinisch geprüft von Cynthia Dennison Haines,?MD Aus dem Arztarchiv

Jeder Mensch altert, doch manche Menschen scheinen vom Älterwerden relativ unbeeindruckt zu sein. Könnte eine gute Ernährung der Schlüssel zu einem gesünderen und längeren Leben sein?

Ist Älterwerden gleichbedeutend mit Krankheit?

"Altern wird oft mit der Entwicklung einer oder mehrerer chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht, aber das muss nicht so sein", sagt Jeffrey Blumberg, PhD, Professor an der Friedman School of Nutrition Science and Policy an der Tufts University.

Es ist nicht immer nur eine Frage der Zeit, bis man einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erleidet, an Typ-2-Diabetes oder Krebs erkrankt, sich aufgrund von Osteoporose die Hüfte bricht oder an Alzheimer erkrankt, auch wenn diese Krankheiten oft mit dem Älterwerden einhergehen, so Blumberg.

Das Risiko für Krankheiten und Behinderungen steigt mit unzureichender körperlicher Aktivität, genetischer Anfälligkeit und schlechter Ernährung.

Altern: Mit Diät dem Alter trotzen

Wie sieht also der beste Ernährungsplan aus, um die mit dem Altern verbundenen Beschwerden wie entzündete Gelenke, nachlassendes Gedächtnis und nachlassende Sehkraft zu verhindern, zu verzögern oder zu minimieren?

"Die vorteilhaftesten Diäten stützen sich stark auf frisches Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte - Lebensmittel, die von Natur aus kalorienarm und reich an Nährstoffen sind", sagt Bradley Willcox, MD, MPH, Mitautor des Okinawa-Diätplans und Professor für Geriatrie an der Universität von Hawaii.

Experten vermuten, dass die in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthaltenen Antioxidantien weitgehend dafür verantwortlich sind, dass der Lauf der Zeit aufgehalten wird.

Antioxidantien, wie die Vitamine C und E, und andere Verbindungen, darunter Polyphenole und Anthocyane, bekämpfen freie Radikale - instabile Formen von Sauerstoff, die die Zellfunktionen schädigen. Freie Radikale entstehen durch den normalen Stoffwechsel. Ihr Körper produziert sie auch als Reaktion auf starke ultraviolette Strahlen der Sonne, Luftverschmutzung, Rauchen und Passivrauchen.

Die Anhäufung freier Radikale trägt zum Alterungsprozess und zur Entwicklung einer Reihe von altersbedingten Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und entzündlichen Erkrankungen, einschließlich Arthrose, bei. Schlimmer noch: Mit zunehmendem Alter steigt die Produktion freier Radikale. Das bedeutet, dass Ihre Ernährung im Laufe der Zeit gesünder sein sollte als je zuvor.

Die Frage ist natürlich, wie wir das anstellen.

Anti-Aging-Ernährung

Antioxidantien machen viel von sich reden, wenn es um Langlebigkeit geht, aber um gut zu altern, braucht es mehr. Sie müssen eine Vielzahl nützlicher Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium und Vitamin D optimieren und schädliche Nahrungsbestandteile wie gesättigte und Transfette minimieren.

Zwar ist keines dieser Lebensmittel der "Jungbrunnen", aber wenn man sie regelmäßig als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu sich nimmt, kann man den Tribut, den die Zeit von seinem Körper fordert, verringern.

Nüsse

Nüsse sind cholesterinfreie Eiweißquellen und ein würdiger Ersatz für fettes Fleisch. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass in einer Gruppe von fast 35 000 Frauen diejenigen, die Lebensmittel mit hohem Vitamin-E-Gehalt, darunter auch Nüsse, zu sich nahmen, ihr Schlaganfallrisiko senkten.

Top-Tipps:

Mandeln wegen ihres hohen Vitamin-E-Gehalts, Pekannüsse wegen ihrer Antioxidantien und Walnüsse wegen ihrer Omega-3-Fettsäuren.

Tipps:

• Garnieren Sie Frühstücksflocken, Joghurt, Salate und gekochtes Gemüse mit einer Unze gehackter Nüsse.

• Naschen Sie eine Unze ganzer Mandeln (etwa 24), um fast die Hälfte des Vitamin-E-Bedarfs für den Tag zu decken.

• Genießen Sie ein Nussbuttersandwich auf Vollkornbrot.

• Bereiten Sie einen Smoothie zu, indem Sie eine mittelgroße gefrorene Banane, 1/2 Tasse normalen fettfreien Joghurt, 1/4 Tasse gehackte Walnüsse und 2 Teelöffel Zucker (optional) mixen.

Fisch

Nach Angaben der American Heart Association enthält Fisch Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Plaqueablagerungen in den Arterien verringern, den Triglyceridspiegel im Blut senken, den Blutdruck senken und die Wahrscheinlichkeit eines plötzlichen Todes verringern. Fisch ist wegen seines relativ geringen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin eine kluge Wahl.

Top-Tipps:

Lachs, Sardinen und Thunfisch in Dosen gehören zu den Fischen mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.

Tipps:

• Mindestens zwei Fischmahlzeiten pro Woche anstelle von fettem Fleisch zu sich nehmen.

• Geben Sie leichten Thunfisch oder Lachs aus der Dose anstelle von Hähnchen oder Käse in den Salat.

Olivenöl

Olivenöl ist reich an herzgesunden, einfach ungesättigten Fetten und nützlichen Pflanzenstoffen. Außerdem ist es frei von Transfetten, die in einigen Margarinen und anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, und das ist gut so. Eine in der Fachzeitschrift Neurology veröffentlichte Studie ergab, dass bei gesunden Menschen ab 65 Jahren die kognitiven Fähigkeiten in einem Zeitraum von sechs Jahren umso stärker abnahmen, je mehr gesättigte und Transfette sie zu sich nahmen.

Erste Wahl:

Die Sorte "extra vergine". Ein kürzlich in den Annals of Internal Medicine veröffentlichter Bericht kam zu dem Ergebnis, dass natives Olivenöl extra bei Männern den HDL-Spiegel (High-Density-Lipoprotein oder gutes Cholesterin) stärker erhöht als andere Ölsorten.

Natives Olivenöl extra enthält außerdem einen hohen Anteil an Oleocanthal, einer Verbindung, die die Wirkung von entzündungshemmenden Medikamenten wie Aspirin und Ibuprofen nachahmt.

Tipps:

Es ist gut für Sie, aber übertreiben Sie es nicht, denn Olivenöl ist kalorienreich. Begrenzen Sie den Gesamtverbrauch an Öl auf 7 Teelöffel täglich bei einer 2.000-Kalorien-Diät; 5 bei einem 1.600-Kalorien-Plan.

• Stellen Sie ein Salatdressing aus einem Teil Olivenöl und drei Teilen Balsamico-Essig her.

• Wählen Sie Olivenöl anstelle von Butter oder Margarine.

• Gehackten Brokkoli, süße oder weiße Kartoffeln oder Karotten leicht mit Olivenöl bestreichen und auf einem Backblech bei 400° F rösten, bis sie gar sind.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sowie Hunderte von Anti-Aging-Phytonährstoffen. Wenn es um altershemmende Eigenschaften geht, sind einige Produkte besser als andere, wie die Tests des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten auf antioxidative Aktivität zeigen.

Dennoch ist jedes Obst und Gemüse besser als keins. Menschen, die viel Obst und Gemüse zu sich nehmen - mehr als 10 Portionen pro Tag - haben einen höheren Gehalt an Antioxidantien in ihrem Blut, was sich wahrscheinlich in einer besseren Alterung niederschlägt. Obst- und Gemüseliebhaber haben auch stärkere Knochen, dank des Magnesiums und Kaliums, das Obst und Gemüse liefern (dunkles Grünzeug ist außerdem reich an Vitamin K, das für die Stärkung der Knochen notwendig ist).

Top-Auswahl:

Obst: Heidelbeeren, Preiselbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Äpfel und Kirschen.

Gemüse: Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Artischocken, Avocado, Spargel, Blumenkohl, Süßkartoffeln, Möhren, Kürbis und Zwiebeln.

Tipps:

• Geben Sie Beeren mindestens einmal täglich in Ihr Frühstücksmüsli, in Smoothies oder Salate oder essen Sie sie einfach so.

• Geben Sie getrocknete Cranberries oder Kirschen zu gekochten Vollkornprodukten.

• Machen Sie eine schnelle Guacamole, indem Sie eine reife Avocado und eine große, gewürfelte Tomate mit je 1 Esslöffel Olivenöl, frischen, gehackten Korianderblättern und fein gehackten Zwiebeln vermengen.

• Bereiten Sie einen Kürbissmoothie mit 1 Tasse Kürbis aus der Dose, 1/2 Tasse fettarmer Milch und gemahlenem Zimt und Zucker nach Geschmack zu. Erhitzen Sie den Rest der Dose als Beilage. Fügen Sie gehackten gefrorenen Grünkohl oder Spinat zu Suppen und Nudelgerichten hinzu.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die für einen stabilen Blutzucker- und Insulinspiegel sorgen, und sie sind eine cholesterinfreie Eiweißquelle. Hülsenfrüchte sind außerdem reich an Antioxidantien.

Die beste Wahl:

Von schwarzen Bohnen bis zu Sojabohnen - sie alle sind gut für Sie.

Tipps:

• Bohnen zu Suppen, Salaten, Ei- und Nudelgerichten hinzufügen

• Gekochte Bohnen (auch aus der Dose) pürieren und zu Suppen oder Eintöpfen geben

• Snack mit Bohnen-Dips und frischem Gemüse oder Vollkorncrackern

• Knabbern Sie geröstete Sojanüsse oder aufgetaute Edamame (grüne Sojabohnen)

• Fester Tofu als Fleischersatz in Gemüsepfannengerichten

Vollkorngetreide

Vollkorngetreide enthält mehr natürliche Nährstoffe, insbesondere altershemmendes Vitamin E, Ballaststoffe und B-Vitamine, als raffinierte Sorten. Außerdem sind sie reich an antioxidativen Verbindungen.

Top-Tipps:

Quinoa, Hirse, Gerste, Haferflocken, Vollkornnudeln, Weizenschrot, Wildreis.

Tipps:

• Sandwiches in Vollkorntortillas statt in weiße einwickeln

• Wählen Sie Vollkorngetreide zum Frühstück und als Zwischenmahlzeit

• Probieren Sie Wild- oder Naturreis oder Vollkornnudeln

• Reste von gekochten Vollkornprodukten zu Suppen geben

Fettarme Molkereiprodukte

Milchprodukte sind eine hervorragende Quelle für knochenstärkendes Kalzium. Außerdem liefern sie Eiweiß, das Knochen und Muskeln stärkt und für eine optimale Immunfunktion erforderlich ist.

Die besten Produkte:

Milch, entweder 1 % fettarm oder fettfrei. Milch ist mit Vitamin D angereichert, das für die Kalziumaufnahme notwendig ist. Ein angemessener Vitamin-D-Spiegel kann Prostata-, Dickdarm- und Brustkrebs vorbeugen.

Tipps:

• Trinken Sie Milchkaffee oder Cappuccino aus entkoffeiniertem Kaffee und fettfreier Milch

• Kartoffelpüree mit fettfreier Kondensmilch zubereiten

• Genießen Sie einen Smoothie aus Milch, Beeren und zerstoßenem Eis

• Stillen Sie Ihre Schokoladenlust mit fettfreier Schokoladenmilch

Fett bekämpfen, länger leben?

Es kommt nicht nur darauf an, was man isst, wenn es darum geht, den Alterungsprozess aufzuhalten. Auch die Kalorien zählen.

"Übergewicht belastet das Herz, die Blutgefäße und die Gelenke und beschleunigt altersbedingte Krankheiten", sagt Willcox.

Überschüssiges Körperfett spielt auch eine Rolle bei der Entstehung von Demenz, bestimmten Krebsarten und Augenkrankheiten, einschließlich Katarakt und altersbedingter Makuladegeneration.

Ein paar hundert Kalorien pro Tag weniger auf dem Speiseplan zu haben, kann ausreichen, um bei relativ guter Gesundheit bis ins hohe Alter von 80 oder 90 Jahren zu überleben.

Das fanden Willcox und seine Kollegen heraus, als sie die Essgewohnheiten von 2.000 nicht rauchenden Männern mit der Sterblichkeitsrate in Verbindung brachten. Die Männer, die durchschnittlich 1.900 Kalorien pro Tag zu sich nahmen - etwa 15 % weniger als der Durchschnitt der gesamten Gruppe -, hatten ein geringeres Sterberisiko während des 36-jährigen Studienzeitraums.

Niemand weiß genau, wie eine kalorienärmere Ernährung das Leben verlängert. Vielleicht liegt das Geheimnis in einem langsameren Stoffwechsel, der mit einer geringeren Nahrungsaufnahme einhergeht. Eine verringerte Stoffwechselrate bedeutet, dass der Körper weniger freie Radikale produziert.

Eine kalorienreduzierte Ernährung senkt auch die Kerntemperatur des Körpers und den Insulinspiegel, zwei Indikatoren für Langlebigkeit. Eine kürzlich im Journal of the American Medical Association veröffentlichte Studie ergab, dass übergewichtige Menschen, die ihre tägliche Kalorienzufuhr um bis zu 25 % reduzierten, mit größerer Wahrscheinlichkeit eine niedrigere Körperkerntemperatur und normale Nüchterninsulinwerte im Blut aufwiesen.

Älter werden: Wir alle tun es. Vielleicht hilft uns eine Kombination aus einer Ernährung, die reich an "Anti-Aging"-Nahrungsmitteln ist, und einer insgesamt geringeren Kalorienzufuhr dabei, es besser zu machen - und länger zu leben.