Ein Arzt erklärt, wie man mit den richtigen Nährstoffen seine Knochen stärken und Osteoporose vorbeugen kann.
Wenn Sie sich richtig ernähren, stärken Sie Ihre Knochen und verringern das Risiko, an einer Krankheit zu erkranken, die die Knochen schwächt und die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass sie brechen (Osteoporose). Die beste Strategie besteht darin, bei der Planung Ihrer Mahlzeiten einige wichtige Nährstoffe im Auge zu behalten.
Erhalten Sie Kalzium
Wenn Sie nicht genug Kalzium zu sich nehmen, können Ihre Knochen schwächer werden, was zu Knochenbrüchen führen kann. Viele Erwachsene benötigen 1.000 mg pro Tag. Wenn Sie eine Frau über 50 sind, sollten Sie den Bedarf auf 1.200 mg erhöhen. Ein Mann über 70? Dito.
Das Problem ist, dass Ihr Körper Kalzium nicht selbst herstellen kann. Sie müssen es aus anderen Quellen beziehen. Die beste Möglichkeit, Kalzium zu sich zu nehmen, sind Lebensmittel, nicht Tabletten. Wählen Sie aus diesen Gruppen:
Molkereiprodukte
Achten Sie darauf, dass Sie genügend Milchprodukte zu sich nehmen. Das ist ein todsicherer Weg, um sich vor Osteoporose zu schützen, sagt Rene Ficek, RD, Ernährungsexpertin bei Seattle Sutton's Healthy Eating.
Kuhmilch ist eine hervorragende Kalziumquelle. Eine Tasse enthält 300 mg. Das ist etwa ein Drittel der täglich empfohlenen Menge.
Kalzium kann man auch aus Käse und Joghurt gewinnen.
Alternativen zu Milchprodukten
Sie sind kein Fan von Milchprodukten? Probieren Sie anstelle von Kuhmilch welche aus Mandeln, Reis oder Soja.
Prüfen Sie die Nährwertkennzeichnung genau. Reismilch kann zwischen 20 und 250 mg Kalzium pro Portion enthalten, sagt Toby Smithson, RDN, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. Sojamilch enthält zwischen 35 und 300 mg pro Portion.
Nicht-milchhaltige Lebensmittel
Sie können Kalzium auch durch den Verzehr von Dingen wie:
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Brokkoli
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Mandeln
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Sardinen in Dosen
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Lachs und andere Fische mit weicher Gräte
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Grünes Blattgemüse wie Blattkohl, Grünkohl, Bok Choy und Spinat
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Bohnen
Oder versuchen Sie es mit Lebensmitteln, denen Kalzium zugesetzt ist. Auf dem Etikett steht dann "mit Kalzium angereichert". Einige Möglichkeiten sind:
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Säfte
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Soja- und Reismilch
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Wasser in Flaschen
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Brote
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Müsli
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Imbisse
Schütteln Sie bei Getränken immer den Behälter. Das Kalzium kann sich am Boden abgesetzt haben.
Ein Nahrungsergänzungsmittel kann helfen, wenn Sie nicht genügend Kalzium über die Nahrung aufnehmen. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Menge für Sie richtig ist.
Investieren Sie in Vitamin D
Es ist auch wichtig für starke Knochen. Ihr Körper braucht es, um Kalzium zu absorbieren.
Die meisten Menschen brauchen 400-800 IE (internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag. Eine Portion gegrillter Lachs oder ein Salat mit viel Thunfisch aus der Dose reichen aus, um diesen Bedarf zu decken.
Wenn Sie über 50 sind, brauchen Sie mehr. Versuchen Sie, mindestens 800-1.000 IE pro Tag zu sich zu nehmen.
Wenn Sie mit Ihrer Ernährung nicht genug Vitamin D aufnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie es mit einem Nahrungsergänzungsmittel versuchen sollten.
Sie können sich auch mit Vitamin D versorgen, wenn Sie 10 bis 15 Minuten am Tag in die Sonne gehen. Übertreiben Sie es aber nicht, denn zu viel Sonne erhöht das Risiko von Hautkrebs.
Mit Eiweiß auftanken
Eiweiß kann Ihre Knochenstärke verbessern. Außerdem deuten Studien darauf hin, dass es den Heilungsprozess nach einem Knochenbruch unterstützt.
Wenn Sie eine Frau sind, sollten Sie täglich 46 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Wie sieht das aus? Eine 3-Unzen-Portion Fleisch enthält beispielsweise 21 Gramm und eine Tasse getrocknete Bohnen etwa 14 Gramm.
Wenn Sie ein Mann sind, sollten Sie Ihre tägliche Gesamtmenge um 10 Gramm erhöhen.
Milch und Milchalternativen sind gute Proteinquellen. Eine Tasse Milch enthält 8 Gramm, eine Tasse Joghurt 11 Gramm.
Aber übertreiben Sie es nicht. Eine eiweißreiche Ernährung kann dazu führen, dass der Körper Kalzium verliert, sagt Ficek.
Andere knochenbildende Nährstoffe
Kalium und Magnesium.
Lebensmittel, die beides enthalten, können gut für Ihre Knochengesundheit sein.
"Dieses Duo, das in Obst und Gemüse enthalten ist, kann den Knochenabbau verlangsamen", sagt Smithson. Gute Quellen sind Spinat, Heilbutt und Sojabohnen.
Einige andere Nährstoffe, die gut für die Knochen sind, sind:
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Vitamin K
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Vitamin C
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Vitamin A (Ein Zuviel kann jedoch zu Knochenschwund führen und das Risiko eines Hüftbruchs erhöhen.)
Erhalten Sie mehr durch Essen:
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Molkereiprodukte
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Fleisch
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Zitrusfrüchte
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Tomaten
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Eier
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Grünes, blättriges Gemüse
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Möhren
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Kürbiskerne
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Kleie-Getreide
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Mandeln oder Cashewnüsse
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Tofu
Mäßigung ist der Schlüssel
Einige Lebensmittel können, wenn Sie zu viel davon essen, schlecht für Ihre Knochengesundheit sein. Behalten Sie diese Tipps im Hinterkopf:
Seien Sie vorsichtig mit dem Alkohol
. "Mehr als 2 bis 3 Drinks pro Tag können tatsächlich zu Knochenschwund führen", sagt Ficek.
Reduzieren Sie Koffein
. Beschränken Sie die Menge an Kaffee, Tee und Limonade, die Sie trinken. Sie können die Aufnahme von Kalzium im Körper erschweren.
Essen Sie weniger Natrium
. Wenn Sie zu viel davon zu sich nehmen, kann Ihr Körper Kalzium verlieren. Versuchen Sie, die Menge unter 2.400 mg pro Tag zu halten. Sie können den Überblick behalten, indem Sie die Nährwertangaben auf Schachteln, Dosen und Flaschen lesen.
