Ein Arzt erklärt, welche Übungen Sie nach einem osteoporosebedingten Knochenbruch machen sollten.
Machen Sie sich Sorgen, wie Sie nach einem Knochenbruch wieder in Ihr Trainingsprogramm einsteigen sollen? Es mag Sie überraschen, dass Experten sagen, dass dies eine der besten Möglichkeiten ist, Ihre Knochen zu stärken.
Jeder Tag, an dem Sie nicht auf den Beinen sind, birgt die Gefahr weiterer Knochenbrüche, sagt Margaret Martin, Autorin des MelioGuide Exercise for Better Bones. "Je schneller Sie zu einer belastenden Tätigkeit zurückkehren können, desto besser.
Wenn Ihr Arzt Ihnen grünes Licht gibt, schnüren Sie Ihre Turnschuhe und legen Sie los. Achten Sie nur darauf, dass Sie sicher trainieren. Hier sind einige Richtlinien.
Was Sie tun sollten
Wählen Sie gewichtsbelastende Übungen.
Versuchen Sie zu laufen oder Treppen zu steigen. Das hält Ihre Knochen stark und beugt Knochenbrüchen vor.
Machen Sie Widerstandstraining
. Es fördert die Muskelmasse und stärkt die Knochen.
"Patienten, die nach der Operation 6-12 Monate lang ein intensives Widerstandstraining absolvieren, verbessern ihre Fähigkeit, aufzustehen, zu gehen, Treppen zu steigen und Haushaltsaufgaben zu erledigen", sagt Petros Efthimiou, MD, stellvertretender Leiter der Rheumatologie am New York Methodist Hospital. Versuchen Sie es mit freien Gewichten oder Kraftmaschinen.
Fügen Sie Gleichgewichts- und Flexibilitätsübungen hinzu.
Sie können Ihnen helfen, Stürze zu vermeiden, die eine häufige Ursache für Hüftfrakturen sind. Versuchen Sie Yoga, Tai Chi und sanftes Stretching.
Achten Sie auf eine gute Körperhaltung.
Heben Sie das Brustbein an und richten Sie den Blick nach vorne. Legen Sie die Schultern zurück und pressen Sie die Schulterblätter leicht zusammen. Beugen Sie sich nicht in der Taille, sondern in den Hüften oder Knien.
Tragen Sie sichere Schuhe.
Wählen Sie ein Paar, das für die von Ihnen gewählte Aktivität geeignet ist, und achten Sie darauf, dass es richtig sitzt. Kaufen Sie keine Schuhe mit rutschigen Sohlen.
Was Sie vermeiden sollten
Übungen, bei denen ein hohes Sturzrisiko besteht.
Auf der No-No-Liste: Skifahren, Schlittschuhlaufen und Kontaktsportarten.
Aktivitäten, bei denen eine Drehbewegung ausgeführt wird
. Das schließt Golf aus.
Sit-ups oder Zehentrenner
. Übungen, bei denen die Wirbelsäule wiederholt oder kräftig gebeugt oder gedreht wird, können zu neuen Brüchen führen.
Schweres Heben während des Trainings.
Es belastet die Knochen im Rücken.
Einige Fitnessgeräte.
Verwenden Sie keine Geräte, die einen Widerstand gegen Ihre Wirbelsäule erzeugen oder Ihren Oberkörper drehen. Und lassen Sie die Finger von Rudergeräten oder stationären Fahrrädern mit Hin- und Herbewegungen der Arme.
Schmerzhafte Übungen.
Brechen Sie Ihr Training ab, wenn Sie Schmerzen bekommen.
Personalisieren Sie Ihren Plan
Geben Sie Ihrem Körper die beste Chance auf Heilung. Passen Sie Ihre Übungen mit diesen Tipps an Ihre spezielle Fraktur an:
Handgelenksfraktur.
Beginnen Sie mit Übungen, die Ihren Bewegungsumfang verbessern und die Steifheit verringern, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Carol Michaels.
Aber machen Sie nicht gleich solche, die Druck auf Ihr Handgelenk ausüben. Warten Sie, bis Sie zwei Sätze Handgelenk-Curls ohne Beschwerden ausführen können, sagt Michaels.
Handgelenk- oder Unterarmbruch.
Versuchen Sie Übungen mit einem Gewichtsband. Dadurch werden Knochen und Gelenke weniger belastet und gleichzeitig die Muskeln gestärkt, sagt Melissa Leber, MD, Leiterin der Notfall-Sportmedizin an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai.
Fraktur der Schulter.
Machen Sie Zuckungen, Rollen und Armkreise, um Kraft aufzubauen. Aber lümmeln Sie nicht.
Eine schlechte Körperhaltung kann die Muskeln in den Schultern schwächen, sagt Leber.
Hüftfraktur.
Versuchen Sie es mit Beinheben oder Hüftbeuger-Dehnungen. Gehen ist auch eine gute Wahl, weil es Ihre Stabilität und Haltung verbessert.
Bruch der Hüfte oder des Beckens.
Schwimmen ist gut für Sie, aber heben oder schieben Sie keine schweren Gegenstände.
Knöchelbruch.
Machen Sie Übungen, die Ihren Bewegungsradius verbessern, wie z. B. Knöchelkreisen, Point-and-Flex-Stretches und das Schreiben der Buchstaben des Alphabets mit dem Fuß.
