Wenn Sie an Osteoporose erkrankt sind oder sich Sorgen machen, daran zu erkranken, sollten Sie sich über einige kostengünstige Möglichkeiten informieren, Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten zu ändern. Ihr neuer Lebensstil wird Ihnen helfen, Ihre Knochen stark zu halten und Knochenbrüche zu verhindern.
Nachdem bei ihr vor 2 Jahren Osteoporose diagnostiziert wurde, machte sich Roz Warren, 63, auf den Weg, um ihre Knochengesundheit durch eine Änderung ihres Lebensstils zu verbessern.
"Ich habe noch nie Medikamente eingenommen, und mit 61 wollte ich auch nicht damit anfangen", sagt sie. "Mein Arzt sagte: 'Okay, Sie haben zwei Jahre Zeit, alles zu versuchen, was Sie an Ernährung und Bewegung tun können, um den Knochenabbau zu stoppen, aber wenn es sich weiter verschlechtert, müssen wir Ihnen Medikamente verschreiben. "
Warren, eine Bibliothekarin, recherchierte, und was sie fand, war eine Fundgrube an kostengünstigen Möglichkeiten, ihre Ernährung umzustellen und ihren Lebensstil zu optimieren.
Sie reduzierte den Salzkonsum und begann, knochengesunde Lebensmittel wie Pflaumen, Sellerie und Walnüsse zu essen. Sie verzichtete auf Koffein, nahm zusätzlich Kalzium und Vitamin D3 zu sich und begann mit Hilfe eines Physiotherapeuten, täglich Übungen zur Gewichtsreduktion durchzuführen.
Bei ihrer 2-Jahres-Kontrolle zeigten Warrens Knochenscans, dass ihre Knochen stabil sind. "Alles ist gleich geblieben - und das ist eine gute Nachricht", sagt sie.
Wie Sie Ihre Knochengesundheit stärken können
Wie Warren herausfand, können Sie mit einigen einfachen Änderungen Ihres Tagesablaufs Knochenschwund vorbeugen. Die besten Gewohnheiten für eine optimale Knochengesundheit sind laut Dr. Andrea Singer, klinische Direktorin der National Osteoporosis Foundation, eine gesunde, ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung. Sie können auch Medikamente einnehmen, wenn Ihr Arzt dies empfiehlt.
Ändern Sie Ihre Gewohnheiten wie folgt:
Nehmen Sie Vitamine und Mineralien zu sich. Wenn es um den Knochenaufbau geht, stehen zwei Nährstoffe ganz oben auf der Liste. Kalzium und Vitamin D sind die wichtigsten Nährstoffe für den Knochenaufbau, sagt Singer. Ihr Arzt kann Ihnen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen, aber Sie können sie auch über die Nahrung aufnehmen.
Nach dem 50. Lebensjahr sollten Sie mindestens 1.200 Milligramm Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Zu den Lebensmitteln, die eine gute Quelle darstellen, gehören:
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Molkereiprodukte wie Käse, Joghurt und Milch
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Grünes Blattgemüse
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Schwarzäugige Erbsen
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Dosenlachs
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Sardinen (mit Gräten)
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Orangen
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Mandeln
Singer sagt, dass es schwieriger ist, Vitamin D allein über die Nahrung aufzunehmen, aber die Aufnahme dieser Lebensmittel in den Speiseplan kann helfen:
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Fetter Fisch wie Thunfisch, Makrele und Lachs
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Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel, wie Orangensaft und Sojamilch
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Rinderleber
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Shiitake-Pilze
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Eigelb
Warren hat es sich zur Gewohnheit gemacht, acht Pflaumen pro Tag zu essen, um ihre Figur zu erhalten, und das war eine weise Entscheidung. Die getrockneten Früchte sind vollgestopft mit Vitamin K, Magnesium, Kalium und Antioxidantien, die alle die Knochenproduktion fördern.
Andere Lebensmittel, die Sie essen können, um diese wichtigen Vitamine und Mineralien zu erhalten, sind:
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Zitrusfrüchte, Brokkoli, Rosenkohl, Paprika und Grünkohl für Vitamin C
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Spinat, Senfblätter und Grünkohl für Vitamin K
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Bohnen, Fisch, Tomaten und Wurzelgemüse liefern Kalium
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Nüsse und Samen, Fisch, Bohnen und Haferflocken für Magnesium
Vermeiden Sie Bone Busters
Schauen Sie sich Ihre Ernährung an, um zu sehen, ob es Lebensmittel gibt, die Sie einschränken sollten, weil sie Ihren Knochen schaden. Beschränken Sie sich zum Beispiel auf:
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Alkohol (nicht mehr als 2 Getränke pro Tag)
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Salz
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Koffein (nicht mehr als 3 Getränke pro Tag)
Machen Sie auch einen Medikamentencheck für alles, was Sie regelmäßig einnehmen. "Es gibt viele Medikamente, die sich auf die Knochengesundheit auswirken, aber viele lassen sich nicht vermeiden", sagt Singer. "Sie sollten mit Ihrem Arzt darüber sprechen, wie sich Medikamente, die Sie derzeit einnehmen, auf Ihre unmittelbare oder langfristige Knochenstärke auswirken können."
Übung mit Gewichten
Um die Knochen zu stärken, reicht es nicht aus, die Herzfrequenz zu erhöhen. Sie müssen gewichtstragende Aktivitäten durchführen. Das sind Übungen, bei denen man auf den Beinen ist", sagt Singer, darunter Dinge wie:
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Gehen
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Laufen
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Tanzen
Krafttraining oder muskelstärkende Übungen sind ebenfalls wichtig, vor allem, wenn Sie eine kleinere Statur haben.
"Ich laufe wahrscheinlich mindestens anderthalb Stunden am Tag und trage auch den ganzen Tag Bücher herum, deshalb war ich wirklich schockiert, als ich herausfand, dass ich Krafttraining brauche", sagt Warren. Ihr Physiotherapeut gab ihr eine Reihe von Übungen an die Hand, mit denen sie ihre Muskeln etwas stärken konnte, und sie fügte ihren Spaziergängen auf dem Laufband Gewichte hinzu.
Andere Hilfsmittel und Trainingsmethoden:
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Leichte Gewichte
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Übungsbänder
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Yoga und Pilates, modifiziert, um ein Vorbeugen oder Verdrehen des Rückens zu vermeiden
Behalten Sie im Auge, wie es Ihren Knochen geht
Warren änderte ihren Lebensstil, nachdem sie sich einer Knochendichtemessung unterzogen hatte. Dabei handelt es sich um eine spezielle Form der Röntgenuntersuchung, die dem Arzt zeigt, wie dicht oder fest Ihre Knochen sind. Alle Frauen ab 65 Jahren und Männer ab 70 Jahren sollten sich einem solchen Test unterziehen. "Es ist der einzige Test, mit dem Osteoporose diagnostiziert werden kann, bevor ein Knochenbruch auftritt", sagt Singer.
Wenn Sie über 50 sind und sich nach einem Sturz aus dem Stand einen Knochen brechen, sollten Sie den Test machen lassen, um herauszufinden, ob Osteoporose die Ursache war. Wenn Sie bereits einen Knochenbruch aufgrund von Osteoporose erlitten haben, steigt die Wahrscheinlichkeit eines weiteren Bruchs um das Drei- bis Fünffache, wenn Sie sich nicht behandeln lassen", sagt Singer.
Ihr Arzt kann Ihnen auch einen so genannten FRAX-Test anbieten, der anhand von Informationen aus Ihren Knochendichtetests und Ihren anderen Frakturrisiken abschätzt, wie wahrscheinlich es ist, dass Sie sich in den nächsten 10 Jahren einen Knochen brechen. Auf diese Weise kann Ihr Arzt entscheiden, wie er Ihre Knochenpflege am besten ausrichtet und Ihre Knochen stabil hält.
