Gesundes Essen für die Knochen kann köstlich sein! Probieren Sie noch heute diese Rezepte mit viel Kalzium und Vitamin D.
Wenn bei Ihnen Osteoporose diagnostiziert wurde, brauchen Sie eine Ernährung, die Ihnen ständig knochenstärkende Nährstoffe liefert. Die folgenden köstlichen Gerichte bieten eine Fülle von Kalzium und Vitamin D, die die Grundlage einer Ernährung für ein stabiles Skelett bilden, sowie weitere für die Knochengesundheit wichtige Nährstoffe, einschließlich Eiweiß.
Ein zusätzlicher Bonus: Die Lachssuppe ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für Knochen und Herz sind, und liefert fast den gesamten Vitamin-D-Bedarf, den die meisten Erwachsenen zwischen 19 und 50 Jahren pro Tag haben, während eine Portion Quiche mehr Kalzium liefert als acht Unzen Milch.
Lachssuppe (Chowder)
3 Esslöffel Dosenmargarine
1 mittelgroße gelbe Zwiebel, geschält und gewürfelt
2 Knoblauchzehen, geschält und gehackt
3 rote Bliss-Kartoffeln, mit Schale, gewürfelt
2 Tassen 2%ige fettreduzierte Milch
1 6-Unzen-Dose Lachs ohne Haut und Knochen, abgetropft; oder 6 Unzen gekochter Lachs
1 Esslöffel getrocknete Petersilie
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, zum Abschmecken
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Margarine in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
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Zwiebel hinzufügen und anbraten, bis sie fast durchscheinend ist; Knoblauch hinzufügen und unter ständigem Rühren kochen, bis er weich wird.
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Kartoffel und Milch in die Pfanne geben.
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Zugedeckt bei schwacher Hitze köcheln lassen, dabei alle paar Minuten umrühren, bis die Kartoffeln gar sind, etwa 15-20 Minuten.
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Lachs und Petersilie dazugeben und umrühren. Warm servieren. Nicht verwendete Portionen im Kühlschrank aufbewahren.
Ergibt 4 Portionen (je etwa 3/4 Tasse).
Pro Portion: 348 Kalorien; 18 Gramm Eiweiß; 35 Gramm Kohlenhydrate; 3 Gramm Ballaststoffe; 15 Gramm Fett; 3 Gramm gesättigte Fette; 0 Transfette; 40 Milligramm Cholesterin; 213 Milligramm Natrium; 169 Internationale Einheiten Vitamin D; 155 Milligramm Kalzium.
Quiche mit Brokkoli, Schinken und Cheddar
2 Esslöffel Dosenmargarine
1 mittelgroße gelbe Zwiebel, geschält und gewürfelt
1 Dose (12 flüssige Unzen) 2% fettreduzierte evaporierte Milch
2 große Volleier
2 große Eiweiße
1/4 Tasse Allzweckmehl
1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Tasse (4 Unzen) 50% fettarmer Cheddar-Käse, zerkleinert und aufgeteilt
1 Tasse fein gehackter gekochter Schinken (etwa 3 große Schinkenscheiben)
1 10-Unzen-Schachtel gehackter gefrorener Brokkoli, aufgetaut oder 2 Tassen gekochter Brokkoli
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Ofen auf 350 Grad vorheizen. Eine 10-Zoll-Kuchenform leicht mit Pflanzenkochspray einsprühen.
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Margarine bei mittlerer Hitze in einer mittelgroßen Pfanne erhitzen. Zwiebeln anbraten, bis sie glasig sind.
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In einer mittelgroßen Schüssel die Kondensmilch, die Eier, das Eiweiß, das Mehl und den gemahlenen schwarzen Pfeffer miteinander verquirlen. Behalten.
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Die Hälfte des Käses (1/2 Tasse) und den Schinken in die Pfanne streuen. Mit Zwiebeln und Brokkoli belegen.
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Die Milch-Ei-Mischung in die Kuchenform gießen. Mit dem restlichen Käse bestreuen.
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35 bis 40 Minuten backen, oder bis ein Messer in der Mitte sauber herauskommt. Vor dem Servieren 10 Minuten auf einem Drahtgitter abkühlen lassen.
Ergibt 6 Portionen.
Pro Portion: 217 Kalorien; 16 Gramm Eiweiß; 16 Gramm Kohlenhydrate; 2 Gramm Ballaststoffe; 10 Gramm Fett; 4 Gramm gesättigte Fette; 0 Transfette; 96 Milligramm Cholesterin; 473 Milligramm Natrium; 53 Internationale Einheiten Vitamin D; 323 Milligramm Kalzium.
