Wussten Sie, dass Krafttraining bei Osteoporose - nicht nur Walking oder Aerobic, sondern auch das Heben von Gewichten - zum Schutz Ihrer Knochen beitragen und osteoporosebedingten Frakturen vorbeugen kann? Hier erfahren Sie, wie Sie mit Krafttraining beginnen können.
Wussten Sie, dass Krafttraining bei Osteoporose - nicht nur Gehen oder Aerobic, sondern auch das Heben von Gewichten - Ihre Knochen schützen und osteoporosebedingten Knochenbrüchen vorbeugen kann?
Studien zeigen, dass Krafttraining über einen längeren Zeitraum hinweg den Knochenabbau verhindern und sogar den Aufbau neuer Knochen fördern kann.
In einer Studie wurde bei postmenopausalen Frauen, die ein Jahr lang an einem Krafttrainingsprogramm teilnahmen, eine signifikante Zunahme der Knochendichte in der Wirbelsäule und den Hüften festgestellt - Bereiche, die bei älteren Frauen am stärksten von Osteoporose betroffen sind.
Eine starke Muskulatur durch Krafttraining hilft, das Gleichgewicht und die Koordination aufrechtzuerhalten - ein entscheidendes Element zur Vermeidung von Stürzen, die zu osteoporosebedingten Knochenbrüchen führen können.
"Mit zunehmendem Alter verlieren wir so viele Muskeln, dass wir im Alter von 70 Jahren nur noch etwa 50 bis 55 % unserer Muskelmasse haben", sagt Beatrice Edwards, MD, MPH, außerordentliche Professorin für Medizin und Leiterin des Zentrums für Knochengesundheit und Osteoporose an der Northwestern University Feinberg School of Medicine. "Das erklärt, warum wir uns im Alter schwach und müde fühlen, und wir können dem mit Krafttraining vorbeugen."
Erste Schritte zum Krafttraining bei Osteoporose
Wie sollten Sie mit Krafttraining gegen Osteoporose beginnen? Konzentrieren Sie sich auf den Rücken und die Hüfte, sagt Don Lein, MS, PT, Physiotherapeut am Spain Rehabilitation Center der University of Alabama-Birmingham und dessen Klinik für Osteoporoseprävention und -behandlung. Dies sind die Bereiche, die am stärksten vom Knochenschwund betroffen und am meisten von osteoporosebedingten Frakturen bedroht sind.
"Gute Übungen sind Hüftstreckung, Hüftabduktion und -adduktion sowie Hüftbeugung - alles, was die Hüfte betrifft", sagt er. "Rückwärtsbeugen sind ebenfalls gut.
Hier ist eine besonders gute Übung:
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Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und schnallen Sie sich Gewichte von je 5 Pfund an die Knöchel.
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Dann "marschieren" Sie auf der Stelle und heben dabei abwechselnd die Knie.
"Sie trainieren die Hüftbeugemuskeln, die sowohl am Rücken als auch an der Hüfte ansetzen, was zu einer Verbesserung der Knochen- und Muskelmasse in beiden Bereichen führt", erklärt Lein.
Hier sind sieben weitere wichtige Tipps zum Krafttraining:
Arbeiten Sie unter der Aufsicht eines qualifizierten, zertifizierten Personal Trainers, vor allem am Anfang und insbesondere, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.
Machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining, mit mindestens einem Tag Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten (vor allem, wenn Sie bei jedem Training dieselben Muskeln trainieren).
Machen Sie für jede Hauptmuskelgruppe eine Übung, insgesamt also acht bis 12 verschiedene Übungen. Machen Sie für jede Übung einen oder zwei Sätze mit acht bis 10 Wiederholungen.
Heben Sie das Gewicht langsam; heben Sie es bis vier und senken Sie es bis vier, sagt Lein. "Das verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und hilft, den Muskel besser zu rekrutieren."
Benutzen Sie keine anderen Muskeln, um dies zu kompensieren. Sie sollten nur den Muskel bewegen, den Sie bewegen sollen!
Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.
Lassen Sie sich regelmäßig von einem Trainer beraten, um das Gewicht, das Sie heben, zu erhöhen, wenn Sie stärker werden.
Wenn Sie bereits an Osteoporose erkrankt sind, sollten Sie sich einen Personal Trainer suchen, der Erfahrung in der Arbeit mit Menschen mit Osteoporose hat. Möglicherweise finden Sie einen solchen Trainer wie Lein in einem medizinischen Zentrum mit einem Osteoporoseprogramm.
Achten Sie außerdem auf diese beiden Vorsichtsmaßnahmen:
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Wenn Sie Osteoporose in der Wirbelsäule haben, sollten Sie nicht mehr als 20 bis 25 Pfund mit den Armen oder gegen den Rumpf heben und Bewegungen vermeiden, bei denen Sie den Rumpf verdrehen oder sich stark nach vorne beugen müssen. (Nach hinten beugen ist in Ordnung, sagt Lein.)
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Bei Osteoporose in den Hüften gibt es keine besonderen Einschränkungen, was das Heben von Gewichten oder die Art der Bewegung angeht. Menschen mit Osteoporose in allen Bereichen sollten jedoch darauf achten, dass ihre Aktivitäten nicht das Risiko eines Sturzes erhöhen.
Es kann sein, dass Sie die Ergebnisse eines Knochendichtetests nicht sofort sehen, warnt Felicia Cosman, MD, medizinische Leiterin des Clinical Research Center am Helen Hayes Hospital in Haverstraw, N.Y., eine Sprecherin der National Osteoporosis Foundation. "Immer wieder empfehle ich Patienten ein Krafttraining, und sie kommen mit der Erwartung zurück, dass sich die Knochendichte in ein oder zwei Jahren stark verändert."
"Das ist nicht realistisch. Sie tragen dazu bei, den Knochenschwund zu verhindern, und die Veränderungen können pro Jahr relativ gering sein", sagt sie. "Aber wenn Sie Ihr Krafttraining fortsetzen, summiert sich selbst eine Veränderung der Knochendichte um 1 % pro Jahr zu einem Unterschied von 10 % nach zehn Jahren. Das ist eine Menge Knochen."
