Mit zunehmendem Alter neigen Ihre Knochen dazu, schwächer zu werden. Aber das ist nicht unvermeidlich. Hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um sie so stark wie möglich zu halten.
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Schwache und brüchige Knochen müssen nicht Teil des Alterns sein. Ihre Knochen sind ein lebendes Gewebe, das sich selbst wieder aufbaut. Ihre Knochenmasse erreicht ihren Höhepunkt zwischen Mitte 20 und Mitte 30. Wenn Sie älter werden, können Sie sich von dieser gespeicherten Stärke bedienen. Hier erfahren Sie, wie Sie in jedem Alter dichte Knochen bekommen und erhalten können.
Kalzium: Warum Sie es brauchen
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Wenn es Ihnen wie den meisten Amerikanern geht, bekommen Sie wahrscheinlich nicht genug von diesem Mineral, um Ihre Knochen gesund zu halten. Kalzium macht Ihre Knochen hart und dicht. Wenn Ihr Kalziumspiegel zu niedrig ist, entzieht Ihr Körper es Ihren Knochen. Ein zu großer Verlust kann zu Osteoporose, der Glasknochenkrankheit, führen. Das erhöht das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen.
Kalzium: Wie man es bekommt
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Ab dem 50. Lebensjahr benötigen Sie etwa 1.200 Milligramm Kalzium pro Tag, um den Knochenabbau zu stoppen. Zwischen dem 9. und 18. Lebensjahr sollten Sie sogar noch mehr, nämlich 1.300 Milligramm täglich, zu sich nehmen, um sich für das Erwachsenenalter zu wappnen. Gute Nahrungsquellen sind u. a.: ?1 Tasse fettarmer Joghurt (300 Milligramm) ? 1/2 Tasse fester Tofu mit Kalzium (200 Milligramm) ?1 Tasse gebackene Bohnen (140 Milligramm) ?3 Unzen Dosenlachs mit essbaren Gräten (180 Milligramm)
Vitamin D: Warum Sie es brauchen
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Es wirkt zusammen mit Kalzium. Ohne Vitamin D können Sie das Kalzium aus der Nahrung nicht aufnehmen. Das zwingt Ihren Körper dazu, Ihr Skelett nach dem Nährstoff zu durchforsten. Das schwächt Ihre Knochen. Außerdem hindert es Ihren Körper daran, starke neue Knochen zu bilden. Ein Bluttest kann Ihnen Ihre Werte anzeigen. Der Normalwert für Erwachsene liegt über 20 ng/ml. Weniger als 12 ng/ml bedeutet, dass Sie einen Vitamin-D-Mangel haben. ?
Vitamin D: Wie man es bekommt
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Ihre Haut bildet Vitamin D aus Sonnenlicht. Ein paar Minuten Sonne am Tag sollten genügen. Der zweite Weg ist die Aufnahme über die Nahrung. Gute Quellen sind u. a.: ? ?fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch oder Makrele Angereicherte Kuhmilch, Mandeln, Soja und Hafer. ?Eier ?Schweinefleisch Angereichertes Müsli
Nahrungsergänzungsmittel können helfen. Sprechen Sie aber vorher mit Ihrem Arzt. Zu viel könnte schädlich sein.
Bewegen Sie sich jeden Tag
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Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, baut Ihr Körper mehr Knochen an. Erwachsene, die Sport treiben, können dem Knochenschwund vorbeugen, der in der Regel in den 30ern beginnt. Bonus: Sport baut Muskeln auf, die Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination verbessern. So ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie stürzen, geringer.
Die besten Übungen für den Knochenaufbau
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Gewichttragende Aktivitäten. Sie arbeiten gegen die Schwerkraft, indem Sie: "Laufen" oder "Gehen". Gehen? "Tanzen TreppensteigenDiese Übungen sind ortsspezifisch. So kann Joggen die Knochen in den Beinen und Füßen stärken, aber nicht die Arme.
Widerstandsübungen. Dies wird auch als Krafttraining bezeichnet. Es beansprucht Ihre Knochen, damit sie "schwerer und dichter" werden können. Versuchen Sie es:
Liegestütze? ?freie Gewichte ?Rudern Widerstandsbänder
Ziel ist es, jeden Tag mindestens 30 Minuten lang jede Art von Sport zu treiben.
Mit dem Rauchen aufhören
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Nahezu 1 von 7 amerikanischen Erwachsenen raucht. Es ist ein bekannter Risikofaktor für Osteoporose. Nikotin und andere Chemikalien im Tabak verlangsamen die Produktion von knochenbildenden Zellen. Außerdem behindern sie den Blutfluss zu den Knochen. Das Ergebnis sind brüchige Knochen, die leichter brechen können. Das kann vor allem in der Wirbelsäule problematisch sein, die ohnehin nicht gut durchblutet wird. ?
Verzichten Sie auf Zuckerzusatz
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Ihr Körper braucht keinen zugesetzten Zucker aus Softdrinks, Keksen und anderen verarbeiteten Lebensmitteln. Zu viel zugesetzter Zucker kann Ihrer Knochengesundheit schaden, weil er:? ?den Körper veranlasst, knochenstärkendes Kalzium und Magnesium mit dem Urin auszuspülen ?verhindert, dass Ihr Darm genügend Kalzium aufnimmt ?verdrängt wichtige Nährstoffe aus Ihrer Ernährung?
Alkohol einschränken
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Starker Alkoholkonsum kann zu mehr Stürzen führen. Außerdem werden Ihre Knochen leichter brüchig, weil er die Knochenwachstumszellen, die Osteoblasten, beeinträchtigt. Starker Alkoholkonsum bedeutet 15 oder mehr Drinks pro Woche für Männer und acht oder mehr Drinks für Frauen. Ein Getränk sind 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen Wodka, Whiskey und andere harte Spirituosen. Es ist unklar, ob mäßiger Alkoholkonsum (ein oder weniger Getränke pro Tag für Frauen und zwei oder weniger für Männer) der Knochengesundheit hilft oder schadet...
