Wenn es um Bewegung geht, können Sie viel für Ihre Knochengesundheit tun, auch wenn Sie an Osteoporose leiden. Diese ärztliche Diashow gibt Ihnen einige Tipps.
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Bewegung ist eine wirksame Medizin für Menschen mit Osteoporose. Sie hilft, den Knochenabbau zu verlangsamen, und baut stärkere Muskeln auf, die Sie stützen, so dass Sie weniger Gefahr laufen, zu stürzen oder sich einen Knochen zu brechen. Aber nicht jedes Training ist geeignet. Wenn Sie dazu in der Lage sind, sollten Sie Dinge tun, die Ihre Muskeln stärken und einige gewichtstragende Übungen einbauen. ?
Was sind gewichtstragende Übungen?
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Das bedeutet einfach, dass Ihre Füße und Beine Sie bei der Bewegung unterstützen. Da die Schwerkraft Ihre Knochen belastet, wird neues Knochengewebe gebildet und die Knochen werden stärker. Dazu gehören alle Übungen, die Sie im Stehen machen. Wenn Sie unter schwerer Osteoporose leiden oder bereits einen Knochenbruch erlitten haben, können einige Aktivitäten riskant sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Übung beginnen, um sicherzustellen, dass sie für Sie geeignet ist.
Arbeiten Sie mit Gewichten
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So bauen Sie Knochen auf und stärken gleichzeitig Ihre Muskeln. Konzentrieren Sie sich auf jede Hauptmuskelgruppe zweimal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Wenn Sie zum ersten Mal Gewichte heben, sollten Sie zunächst Ihren Arzt konsultieren und mit einem Trainer zusammenarbeiten, um die richtige Form zu erlernen.
Tanzen Sie Ihren Weg zu gesünderen Knochen
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Dies ist ein vielseitiges Training: Es bringt Ihr Herz in Schwung und hält Sie auf den Beinen, wodurch Ihr Herz, Ihre Muskeln und Ihre Knochen gestärkt werden. Und wenn Sie mit einem Partner tanzen und sich bestimmte Schritte und Bewegungen merken müssen, ist es auch ein Training für Ihr Gehirn.
Pflegen Sie Ihren Garten
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Wenn du eine Gießkanne trägst, Müll aufsammelst und andere Gartenarbeiten erledigst, trainierst du deine Kräfte. Diese Tätigkeiten sind jedoch nicht für jeden Osteoporose-Patienten geeignet. Die meisten Wirbelsäulenbrüche ereignen sich, wenn man sich nach vorne beugt. Wenn Sie gerne im Garten arbeiten, tun Sie Ihr Bestes, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten und nicht in der Taille zu verdrehen. Achten Sie auch darauf, wie Sie Dinge heben, und versuchen Sie nicht, etwas zu Schweres zu tragen.
Gehen Sie zügig
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Wenn Sie in der Lage sind, zügig zu gehen - und sei es nur für kurze Zeit -, werden Ihre Knochen davon profitieren, und es ist auch gut für Ihr Herz. Drei kurze Spaziergänge pro Tag sind genauso gut wie ein langer. Wenn Sie Angst vor Rissen auf dem Bürgersteig oder anderen Dingen haben, die Sie zum Stolpern bringen könnten, eignet sich ein Laufband.
Besuchen Sie einen Aerobic-Kurs
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Sport mit hoher Belastung stärkt die Knochen, die der Kraft standhalten können. Für Menschen mit schwerer Osteoporose sind Kurse mit geringer Belastung die sicherere Wahl. Wenn Sie bereits einen Knochenbruch erlitten haben, sind Sportarten ohne Belastung, wie Wassergymnastik, die beste Wahl.
Was ist mit Schwimmen?
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Es baut Muskeln auf und trainiert Herz und Lunge. Aber weil das Wasser Sie oben hält, werden Ihre Knochen nicht stärker. Schwimmen kann eine gute Option sein, wenn schwere Osteoporose oder Arthritis eine Belastung zu riskant macht.
Flexibel werden mit Yoga
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Lassen Sie sich nicht von seiner sanften Natur täuschen. Yoga fördert nicht nur Ihre Haltung und Flexibilität, sondern stärkt auch Ihre Knochen. Einige Haltungen, insbesondere Vorwärtsbeugen, sind jedoch für Menschen mit Osteoporose nicht geeignet. Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob Sie etwas auslassen sollten.
Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht
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Bei Osteoporose ist es wichtig, einen sicheren Stand zu haben, um das Risiko von Stürzen und Brüchen zu verringern. Tai Chi kann dabei helfen und auch Ihre Beine stärken. Ein Physiotherapeut kann Ihnen weitere Übungen zeigen, die das Gleichgewicht fördern.
Wie oft sollten Sie trainieren?
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Um die Knochengesundheit zu fördern, sollten Sie mindestens 4 Tage pro Woche gewichtsbelastende Aktivitäten wie Gehen oder Tanzen durchführen. Wenn Sie können, sollten Sie 30 Minuten einplanen - Sie können die Zeit auch in 10- oder 15-minütige Abschnitte aufteilen. Fügen Sie mindestens zweimal pro Woche Übungen hinzu, die Muskeln aufbauen. Und vergessen Sie nicht, sich regelmäßig zu dehnen.
In die Routine kommen
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Sie können Ihren Knochen einen Gefallen tun, indem Sie kleine Veränderungen im Alltag vornehmen. Gehen Sie zu Fuß, statt mit dem Auto zu fahren, wählen Sie den am weitesten entfernten Parkplatz im Einkaufszentrum, oder nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen dazu haben, welche Aktivitäten für Sie sicher sind.
