Das richtige Training kann Ihnen helfen, Ihre Knochen zu stärken und den Knochenabbau zu verlangsamen. Welche sollten Sie ausprobieren und welche sollten Sie vermeiden?
Die Erkrankung bedeutet, dass die Größe und Dichte Ihrer Knochen, d. h. Ihre Knochenmasse, geringer ist als sie sein sollte. Dadurch besteht ein höheres Risiko für Knochenbrüche, insbesondere in den Hüften und der Wirbelsäule. Einige Übungen, wie Gehen und Krafttraining, können jedoch zur Stärkung Ihrer Knochen beitragen und den Knochenschwund verlangsamen. Bewegung kann auch Ihre Muskeln aufbauen und Ihr Gleichgewicht verbessern. Zusammengenommen tragen diese Faktoren dazu bei, die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes und eines Knochenbruchs zu verringern, so dass Sie länger aktiv und gesund bleiben können.
Hier erfahren Sie, wie Sie bei Osteoporose sicher Sport treiben können.
Welche Art von Bewegung ist die beste bei Osteoporose?
Die beste Art ist etwas, das Ihnen Spaß macht und das Sie regelmäßig machen. Doch bei Osteoporose sind bestimmte Formen der Bewegung besonders hilfreich. Dazu gehören:
Ausdauertraining mit Gewichtsbelastung. Bei diesen Übungen, wie z. B. Gehen oder Treppensteigen, müssen Ihre Knochen härter arbeiten als bei normalen Bewegungen, um Ihr Körpergewicht zu tragen. Diese Arbeit trägt zur Stärkung der Knochen bei und verlangsamt den Knochenabbau.
Einige gewichtstragende Übungen, wie Joggen, Wandern und Tennisspielen, belasten Ihre Knochen und Gelenke stärker als andere Übungen. Experten bezeichnen diese Übungen als "High-Impact-Übungen". Wenn Sie aufgrund von Osteoporose bereits einen Knochenbruch erlitten haben oder ein entsprechendes Risiko besteht, sollten Sie auf diese Übungen mit hoher Belastung verzichten.
Andere Aerobic-Übungen wie Schwimmen, Wassergymnastik, Ellipsentraining und Radfahren sind zwar nicht so effektiv, um die Knochen zu stärken, aber sie sind eine gute Alternative für Menschen, die keine hochbelastenden Aktivitäten durchführen können.
Krafttraining (auch Widerstandstraining genannt). Sie verwenden Gewichte, Widerstandsbänder oder Ihr eigenes Körpergewicht, um Ihre Muskeln zu stärken. Das ist wichtig, denn starke Muskeln - insbesondere in der Nähe der Wirbelsäule - können Ihre Knochen schützen. Krafttraining übt aber auch Druck auf Ihre Knochen aus. Das hilft beim Aufbau und Erhalt der Knochenmasse.
Es ist eine gute Idee, einen Physiotherapeuten oder zertifizierten Personal Trainer zu bitten, Ihnen dabei zu helfen, ein sicheres und auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Krafttrainingsprogramm zu erstellen. Wenn Sie nicht in ein Fitnessstudio oder eine Physiotherapiepraxis gehen möchten, können Ihnen einige Experten auch per Videoanruf helfen.
Beweglichkeits-, Stabilitäts- und Gleichgewichtsübungen. Auch wenn sie die Knochenmasse nicht auf die gleiche Weise erhalten wie Aerobic und Krafttraining mit Gewichtsbelastung, können Bewegungen, die Ihren Bewegungsspielraum und Ihr Gleichgewicht verbessern, Ihr Sturzrisiko senken. Stürze sind eine der Hauptursachen dafür, dass Menschen mit Osteoporose ihre Knochen brechen. Wenn Sie beweglich sind und ein gutes Gleichgewicht haben, fällt es Ihnen auch leichter, sich fortzubewegen und zu trainieren, was Ihnen helfen kann, länger mobil zu bleiben. Außerdem können viele dieser Übungen Ihre Körperhaltung verbessern, was zum Schutz Ihrer Wirbelsäule beitragen kann.
Zu den Übungen für Beweglichkeit, Stabilität und Gleichgewicht gehören:
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Yoga
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Pilates
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Tai-Chi
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Dehnen
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Einfache Übungen, wie z. B. auf einem Bein stehen oder Fersensprünge machen
Wichtig: Bevor Sie Yoga oder Pilates machen, fragen Sie Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten, welche Übungen Sie vermeiden sollten. Bestimmte Bewegungen, wie z. B. das Vorwärtsbeugen, sind für Menschen mit Osteoporose oder für Menschen mit erhöhtem Knochenbruchrisiko möglicherweise nicht geeignet. Sie können das Risiko einer Wirbelsäulenfraktur erhöhen.
Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen
Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine neue Art von Training beginnen, auch wenn Sie in der Vergangenheit dieselbe Art von Training durchgeführt haben. Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise empfehlen, vor dem Beginn Tests durchzuführen, z. B. eine Knochendichtemessung.
Genauso wichtig ist es, während und nach dem Training auf Ihren Körper zu hören. Leichter Muskelkater für bis zu 2 Tage nach dem Training ist normal. Stechende oder starke Schmerzen sind jedoch nicht normal und ein Zeichen dafür, dass Sie mit dem Training aufhören sollten. Wenn der Schmerz nicht aufhört, wenn Sie aufhören zu trainieren, rufen Sie Ihren Arzt an oder gehen Sie in die Notaufnahme.
