Bewegung bei Osteoporose

Gesundheitsexperten empfehlen Bewegung bei Osteoporose; hier erfahren Sie, wie Sie sie bekommen können.

Bewegung bei Osteoporose

Medizinisch geprüft von Dr. med. James E. Gerace Aus dem Arztarchiv

Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Knochen zu stärken und Osteoporose vorzubeugen, ist regelmäßige Bewegung. Selbst wenn Sie bereits an Osteoporose erkrankt sind, kann Bewegung dazu beitragen, die vorhandene Knochenmasse zu erhalten.

Der Grund für Bewegung bei Osteoporose

Warum empfehlen Gesundheitsexperten Bewegung bei Osteoporose? Wenn Sie Sport treiben, bauen Sie nicht nur Muskeln und Ausdauer auf. Sie bauen auch die Menge und Dicke Ihrer Knochen auf und erhalten sie. Mediziner bezeichnen dies als Knochenmasse und -dichte.

Drei Arten von Bewegung bei Osteoporose sind:

• Gewichtstragend

• Widerstand

• Flexibilität

Alle drei Arten von Bewegung bei Osteoporose sind für den Aufbau gesunder Knochen erforderlich.

Gewichtstragende Übungen bei Osteoporose

Gewichtstragend bedeutet, dass Ihre Füße und Beine Ihr Körpergewicht tragen. Einige Beispiele für gewichtstragende Übungen bei Osteoporose sind:

- Gehen

- Wandern

- Tanzen

- Treppenklettern

Sportarten wie Radfahren und Schwimmen sind gut für Herz und Lunge. Sie sind jedoch keine gewichtsbelastenden Übungen für Osteoporose. Das liegt daran, dass Sie von etwas anderem als Ihren Füßen und Beinen getragen werden, z. B. vom Fahrrad oder dem Wasser.

Schon ein Spaziergang von drei bis fünf Kilometern pro Woche kann helfen, die Gesundheit Ihrer Knochen zu stärken. Für die allgemeine Gesundheit empfehlen die meisten Experten, dass sich jeder fünfmal pro Woche mindestens eine halbe Stunde lang mäßig bis kräftig bewegen sollte. Fünfundvierzig Minuten bis eine Stunde sind sogar noch besser.

Widerstandsübungen bei Osteoporose

Widerstand bedeutet, dass Sie gegen das Gewicht eines anderen Objekts arbeiten, und hilft bei Osteoporose, weil es die Muskeln stärkt und die Knochen aufbaut. Studien haben gezeigt, dass Widerstandstraining die Knochendichte erhöht und das Risiko von Knochenbrüchen verringert.

Widerstandstraining bei Osteoporose umfasst:

• Freie Gewichte oder Kraftmaschinen zu Hause oder im Fitnessstudio

• Widerstandsschläuche, die in verschiedenen Stärken erhältlich sind

• Wassergymnastik - jede Bewegung im Wasser lässt die Muskeln härter arbeiten.

Anleitungen für sichere Übungen finden Sie online. Eine Quelle ist die CDC (https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/growing_stronger/). Eine andere Quelle ist das National Institute on Aging (https://www.niapublications.org/exercisebook/chapter4_strength.htm).

Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie zwei- bis dreimal pro Woche Kraftübungen machen. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung, indem Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöhen. Trainieren Sie alle Muskeln, einschließlich Arme, Brust, Schultern, Beine, Bauch und Rücken. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe trainieren. Geben Sie jeder Muskelgruppe Zeit, sich zu erholen.

Beweglichkeitsübungen bei Osteoporose

Beweglichkeit ist eine weitere wichtige Form der Bewegung bei Osteoporose. Flexible Gelenke helfen, Verletzungen zu vermeiden.

Beispiele für Beweglichkeitsübungen bei Osteoporose sind folgende:

• Regelmäßige Dehnübungen

• T'ai chi

• Yoga

Sicheres Training bei Osteoporose

Viele Menschen machen sich Sorgen über die Sicherheit von Sport im Alter. Sie sind vielleicht besorgt, wenn Sie bereits an Osteoporose oder Osteopenie leiden. Vielleicht waren Sie auch noch nie körperlich sehr aktiv. Was auch immer Ihre Bedenken sind, Sie können aus einer Reihe von sicheren Trainingsmöglichkeiten wählen.

Um Ihre Sicherheit bei der Behandlung von Osteoporose zu gewährleisten, sollten Sie die folgenden Richtlinien beachten:

- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie wissen, dass Sie an Knochenschwund oder Osteoporose leiden.

- Gewichtstragende Übungen müssen nicht unbedingt anstrengend sein. Laufen, Joggen und Springen können Ihre Wirbelsäule belasten. Diese anstrengenden Aktivitäten können bei geschwächten Knochen zu Knochenbrüchen führen. Wenn Sie bereits an Knochenschwund leiden, sollten Sie sich für sanftere, gewichtstragende Übungen wie Gehen, Tanzen, Aerobic mit geringer Belastung und Gartenarbeit entscheiden.

- Wenn Sie bereits an Osteoporose leiden, sollten Sie sich vor Übungen hüten, bei denen Sie sich in der Taille beugen und verdrehen müssen. Diese Bewegung kann das Risiko eines Knochenbruchs erhöhen. Zu den Übungen, bei denen die Hüfte verdreht wird, gehören Sit-ups, Zehentreter und Rudergeräte. Auch bei Golf, Tennis, Bowling und einigen Yogastellungen wird die Hüfte gedreht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich für eine dieser Aktivitäten entscheiden.