Wurde bei Ihnen Osteoporose diagnostiziert? Die Versorgung mit Kalzium und Vitamin D ist einfacher als Sie denken - wenn Sie besser frühstücken!
Wenn bei Ihnen Osteoporose diagnostiziert wurde, wissen Sie, dass Sie viele lebenswichtige Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin D benötigen. Es stellt sich heraus, dass das Frühstück der beste Zeitpunkt ist, um Ihre Knochengesundheit zu fördern. Die meisten der mit Kalzium angereicherten Lebensmittel und Getränke sind für den Start in den Tag geeignet: Orangensaft. Milch. Müsli.
Sicher, das USDA führt gebackenen Hering an der Spitze der Liste der kalziumreichen Lebensmittel an. Aber wer kennt schon ein gutes Rezept dafür? Und auch Instant-Schokoladenpudding steht ganz oben auf der Liste - aber ist das wirklich der beste Ernährungstipp, wenn man auf sein Gewicht achtet?
Um Ihnen dabei zu helfen, das meiste aus Ihrem Kalzium herauszuholen, hat der Arzt 12 kalziumreiche Lebensmittel zusammengestellt, die sich leicht in Ihre Ernährung einbauen lassen. Versuchen Sie es mit einem Spritzer des einen und einer Prise des anderen in Ihren Mahlzeiten. Und wenn Sie nach neuen Rezepten suchen, sollten Sie diese kalziumreichen Supernahrungsmittel als Hauptzutat verwenden.
Versteckte Vorteile von kalziumreichen Lebensmitteln
Doch halt! Bevor Sie anfangen, sich Ihren Weg zu stärkeren Knochen zu mampfen, müssen Sie sich fragen: Wie viel Kalzium brauche ich überhaupt?
Obwohl sich die Experten noch nicht auf die ideale Menge für Menschen mit Osteoporose geeinigt haben, kann Ihr Arzt Ihnen bis zu 1.500 Milligramm Kalzium pro Tag empfehlen. "Bei Osteoporose lautet die allgemeine Empfehlung, drei Dosen von 500 Milligramm elementarem Kalzium pro Tag einzunehmen", sagt Dr. Paul Mystkowski, Endokrinologe am Virginia Mason Medical Center in Seattle und Mitglied der klinischen Fakultät der University of Washington in Seattle.
Warum drei verschiedene Dosen? Weil 500 Milligramm alles ist, was der Körper auf einmal aufnehmen kann. Wenn Sie also starke Knochen haben wollen, sollten Sie Ihr Kalzium über den Tag verteilt mit den Mahlzeiten zu sich nehmen und dann, falls nötig, die Differenz mit einem Kalziumpräparat ausgleichen.
Und nicht vergessen: Kalziumhaltige Lebensmittel tragen nicht nur zum Aufbau starker Knochen bei. Kalzium kann die Wirkung von Osteoporosemedikamenten wie Östrogenen und Bisphosphonaten verstärken, die Sie gegen Knochenschwund einnehmen. Außerdem verstärkt Kalzium die Vorteile von körperlicher Betätigung beim Aufbau starker Knochen.
Frühstücke für starke Knochen
Glücklicherweise sind die Lebensmittelregale voll mit kalziumhaltigen Lebensmitteln für das Frühstück. Der Kalziumgehalt kann von einer Marke zur anderen stark variieren, daher sollten Sie die Etiketten der Lebensmittel genau lesen und verschiedene Marken vergleichen.
Manche Cerealien zum Beispiel liefern nur die Hälfte des Kalziumbedarfs für den ganzen Tag. Mit einer Tasse angereichertem Müsli mit Milch und einem Glas mit Kalzium angereichertem Orangensaft können Sie Ihren Kalziumbedarf schon vor dem Mittagessen decken.
Frühstücksprodukte
Durchschnittliches Kalzium (mg)
Müsli, mit Kalzium angereichert, 1 Tasse
100 - 1000
Sojamilch, mit Kalzium angereichert, 8 Unzen
80 - 500
Milch (fettfrei, 2%, Vollmilch oder laktosereduziert), 1 Tasse
300
Joghurt, 1 Tasse
300 - 400
Orangensaft, mit Kalzium angereichert
200 - 340
Auch wenn Sie laktoseintolerant sind und Milch nicht gut verdauen können, gibt es heutzutage viele laktosereduzierte oder laktosefreie Milchprodukte. Achten Sie einfach auf die Etiketten von Milch, Käse und Joghurt und versuchen Sie es im Bioladen, wenn größere Supermärkte nicht genügend Auswahl bieten.
Mahlzeiten für starke Knochen
Wenn Müsli nicht Ihr Ding ist - oder Sie Ihr Kalzium lieber über den Tag verteilen möchten, um es besser aufnehmen zu können - versuchen Sie, einige kalziumreiche Lebensmittel in Ihr Abendessen oder Mittagessen einzubauen. Bereiten Sie ein Omelett mit etwas Cheddar-Käse, sautiertem Grünzeug und Lachs zu. Oder bereiten Sie ein Rührei mit Schweizer Käse, Brokkoli und Sardinen zu, und schon haben Sie ein Mittagessen für starke Knochen. Wenn Sie Suppen und Eintöpfe mögen, versuchen Sie, Lachs, Grünkohl oder Kohlrabi zu Ihren anderen Lieblingsrezepten hinzuzufügen.
So wie Ihre Knochen Kalzium speichern, tun dies auch Fischgräten. Die winzigen Gräten in Fischkonserven wie Sardinen und Lachs enthalten viel Kalzium, daher sollten Sie auch diese essen.
Mittagessen, Abendessen und Snacks
Durchschnittliches Kalzium (mg)
Sardinen in Dosen, 3 Unzen
320
Schweizer Käse, 1 Unze
270
Cheddar-Käse, 1 Unze
200
Dosenlachs, 3 Unzen
200
Kohlrabi, 1 Tasse
200
Grünkohl gekocht, 1 Tasse
90
Brokkoli, roh, 1 Tasse
90
Wie man kalziumhaltige Lebensmittel findet
Mit diesem Trick können Sie die Etiketten und Nährwertangaben auf verpackten Lebensmitteln entziffern.
Bei den angegebenen Kalziummengen handelt es sich um Prozentsätze, die auf dem Standardwert von 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag basieren. Es ist also ganz einfach, herauszufinden, wie viel Kalzium Sie tatsächlich in jeder Portion erhalten. Fügen Sie einfach eine Null zum Prozentsatz des Kalziums hinzu, den Sie auf dem Etikett sehen, um ihn in tatsächliche Milligramm (mg) umzurechnen. Wenn auf einer Müslipackung zum Beispiel "Kalzium: 50 %" steht, dann enthält jede Portion 500 Milligramm Kalzium.
Knochengesundheit und Vitamin D
Die Experten sind sich alle einig: Vergessen Sie Ihr Vitamin D nicht. Sie brauchen es, um das Kalzium aus all den kalziumreichen Lebensmitteln aufzunehmen.
Normalerweise bildet die Haut Vitamin D aus dem Sonnenlicht. "Aber mit zunehmendem Alter", so Mystkowski, "wandelt die Haut das Vitamin D nicht mehr so gut um." Während die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Erwachsene 400 IE Vitamin D beträgt, rät er dazu, noch mehr zu nehmen, wenn Knochenschwund ein Problem ist.
"Ich würde sagen, die meisten Menschen mit Osteoporose sollten 800 IE pro Tag zu sich nehmen", sagt Mystkowski. Und er rät zu noch höheren Dosen - bis zu 1.200 IE Vitamin D pro Tag -, wenn die Knochen dünner werden und man in einem Klima ohne viel Sonne lebt. Menschen mit dunklerer Haut oder Menschen, die in Städten mit starker Luftverschmutzung leben, nehmen weniger Vitamin D aus der Sonne auf und sollten ihre Vitamin-D-Dosis ebenfalls erhöhen.
Kalziumreiche Lebensmittel enthalten oft viel Vitamin D. Sardinen, Hering und Lachs haben einen hohen Vitamin-D-Gehalt, und vielen mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln ist Vitamin D zugesetzt. Und es ist ein einfach zu ergänzendes Vitamin. "Vitamin D ist etwas leichter zu absorbieren, so dass es in der Regel ausreicht, einmal am Tag ein Ergänzungsmittel einzunehmen", sagt Mystkowski.
Mama hatte also doch recht: Trinken Sie Ihre Milch. Vor allem, wenn sie mit Kalzium und Vitamin D angereichert ist.
