Osteoporose: 5 Schritte für eine bessere Knochengesundheit

Maximieren Sie die Knochengesundheit und reduzieren Sie die Auswirkungen von Osteoporose mit diesen einfachen Schritten. Beginnen Sie noch heute.

Wenn Ihr Arzt feststellt, dass Ihre Knochen dünner werden - Osteopenie oder Osteoporose -, müssen Sie unbedingt Maßnahmen ergreifen, um das Fortschreiten dieser Krankheit zu verlangsamen.

Kalzium, Bewegung, Nichtrauchen, kein übermäßiger Alkoholkonsum, Knochendichtetests - all das ist notwendig, sagt Kathryn Diemer, MD, Professorin für Medizin und Osteoporose-Spezialistin an der Washington University School of Medicine in St. Louis.

"Dies sind grundlegende Dinge, die alle Frauen tun sollten", erklärt Diemer. Aber sie sind besonders wichtig für Frauen mit geringer Knochendichte. Zwar können Sie nie wieder die Knochendichte erreichen, die Sie in Ihrer Jugend hatten, aber Sie können einer raschen Ausdünnung der Knochen vorbeugen, auch nach Ihrer Diagnose.

Im Folgenden finden Sie fünf Lebensstilmaßnahmen, die Ihnen auf dem Weg zu einer besseren Knochengesundheit helfen.

Knochengesundheit Schritt 1: Kalzium und Vitamin D

Kalzium sorgt für starke Knochen, aber Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. Deshalb benötigen Frauen nach der Menopause für eine bessere Knochengesundheit täglich 1.200 Milligramm Kalzium und mindestens 400 bis 600 IE Vitamin D.

"Jeder Patient, der wegen Osteoporose behandelt wird, sollte sowohl den Kalzium- als auch den Vitamin-D-Spiegel in Bluttests überprüfen lassen", sagt Diemer.

Die meisten amerikanischen Frauen nehmen mit ihrer täglichen Ernährung weniger als 500 Milligramm Kalzium auf. "Sonneneinstrahlung hilft bei der Bildung von Vitamin D, aber mit zunehmendem Alter ist unsere Haut nicht mehr so effizient bei der Herstellung von Vitamin D. Auch wenn wir darauf achten, Sonnenschutzmittel zu verwenden, besteht die Gefahr eines niedrigen Vitamin-D-Spiegels".

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihrem Körper einen Schub an Kalzium und Vitamin D geben können:

Kalzium in der Nahrung:

Wir wissen, dass Milchprodukte Kalzium enthalten, aber das gilt auch für andere Lebensmittel.

• Fettarme Milch oder Sojamilch (8 Unzen): 300 Milligramm Kalzium

• Hüttenkäse (16 Unzen): 300 Milligramm Kalzium

• Fettarmer Joghurt (8 Unzen): 250-400 Milligramm Kalzium

• Lachs in Dosen (3 Unzen): 180 Milligramm Kalzium

• Mit Kalzium angereicherter Orangensaft (6 Unzen): 200 Milligramm-260 Milligramm Kalzium

• Gekochter Spinat, Kohlrabi, Kohlrabi (1/2 Tasse): 100 Milligramm Kalzium

• Gekochter Brokkoli (1/2 Tasse): 40 Milligramm Kalzium

Eine Kalziumergänzung kann notwendig sein, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalzium zu sich nehmen, sagt Diemer.

Kalzium-Ergänzungen:

Die vielen Kalziumflaschen in den Regalen der Geschäfte können verwirrend sein. Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Kalzium - Kalziumkarbonat und Kalziumzitrat -, die rezeptfrei erhältlich sind.

• Calciumcarbonat muss mit der Nahrung eingenommen werden, damit der Körper es aufnehmen kann. Viele Frauen haben Nebenwirkungen von Kalziumkarbonat - Magen-Darm-Beschwerden, Blähungen und Verstopfung, sagt Diemer Arzt. Wenn Sie Kalziumkarbonat zusammen mit Magnesium einnehmen, werden Sie jedoch wahrscheinlich keine Verstopfung haben. "Es wirkt genau wie Magnesiummilch und scheint die Verdauung zu fördern."

Bestimmte Medikamente können die Aufnahme von Kalziumkarbonat beeinträchtigen - darunter Nexium, Prevacid, Prilosec und andere, die zur Behandlung von saurem Reflux (GERD) oder Magengeschwüren eingesetzt werden. Wenn Sie diese Medikamente einnehmen, sollten Sie wahrscheinlich Kalziumzitrat einnehmen.

• Calciumcitrat ist im Allgemeinen gut verträglich und kann ohne Nahrung eingenommen werden. Möglicherweise müssen Sie mehr als eine Tablette einnehmen, um die empfohlene Dosis zu erhalten, also nehmen Sie sie zu verschiedenen Zeiten ein, damit Ihr Körper das Kalzium besser aufnehmen kann. Wenn Sie mehr als 500 Milligramm Kalzium auf einmal einnehmen, scheidet Ihr Körper das Kalzium einfach als Abfallprodukt aus.

Überprüfen Sie vor dem Kauf das Etikett des Nahrungsergänzungsmittels.

Achten Sie auf "pharmazeutische Qualität" oder "USP (United States Pharmacopeia) Standards". So können Sie sicher sein, dass die Pillen von hoher Qualität sind und sich in Ihrem Körper auflösen. "Sogar Generika sind in Ordnung, wenn sie diese Information haben", rät Diemer.

Vergessen Sie Vitamin D nicht.

Die meisten Kalziumtabletten - und die meisten Multivitamine - enthalten Vitamin D. Sie können Vitamin D jedoch auch über die Nahrung aufnehmen (angereicherte Milchprodukte, Eigelb, Seefisch wie Thunfisch und Leber). Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin-D3-Ergänzungen möglicherweise etwas besser aufgenommen und gespeichert werden als Vitamin D2.

Wenn Sie Medikamente gegen Osteoporose einnehmen, sollten Sie auch Kalzium zu sich nehmen.

"Viele Patienten denken, dass sie kein Kalzium brauchen, wenn sie eine Behandlung beginnen", fügt sie hinzu. "Das stimmt aber nicht, und die Ärzte betonen diesen Punkt oft nicht."

Nehmen Sie bei Bedarf verschreibungspflichtiges Kalzium ein.

In manchen Fällen verschreiben Ärzte Kalzium- und Vitamin-D-Tabletten in höherer Dosierung.

Knochengesundheit Schritt 2: Gewichttragende Bewegung

Kalziumpräparate und Osteoporosemedikamente können den Knochenabbau stoppen, so dass der Knochen sich selbst wieder aufbauen kann, erklärt Diemer. Aber der Körper braucht eine "Ermutigung", um den Knochen wieder aufzubauen", fügt sie hinzu. "Das Skelett muss belastet werden, damit es stärker wird. Aus diesem Grund ist Bewegung wichtig für die Gesundheit der Knochen.

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Hier sind einige Arten von Übungen, die Ihr Arzt vorschlagen könnte.

Machen Sie das Gehen zu einem täglichen Ritual.

Beim Gehen, Joggen und leichter Aerobic müssen Ihre Knochen und Muskeln gegen die Schwerkraft arbeiten, was das Skelett belastet und die Knochen stärkt. Fahrradfahren ist ebenfalls gut für die Knochen, da es einen gewissen Widerstand bietet, der die Muskelmasse erhöht und die Knochen stärkt.

Schwimmen hingegen ist nicht gut für die Knochen, sagt Diemer. "Schwimmen ist gut für die Gelenke, wenn man unter Arthritis leidet, aber es ist nicht gut für die Osteoporose. Beim Schwimmen wird das Skelett entlastet, so dass es nicht arbeiten muss, um sich selbst aufrecht zu erhalten.

Sie rät zu 30 Minuten körperlicher Betätigung an fünf Tagen in der Woche, wenn Sie können. "Ich bin schon zufrieden, wenn sie dreimal pro Woche 30 Minuten schaffen."

Auch die Stärkung der Körpermitte ist wichtig.

Bauchmuskelübungen, Übungen für den unteren Rücken, Yoga, Pilates und Tai Chi tragen zur Stärkung der Wirbelsäule bei. "All diese Dinge sind großartig, denn die häufigsten Brüche ereignen sich im Bereich der Wirbelsäule", erklärt Arzt Diemer. "Die Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur gibt der Wirbelsäule mehr Halt. Außerdem verbessern Yoga, Pilates und Tai Chi das Gleichgewicht, was wiederum Stürzen vorbeugt."

Teilen Sie Ihrem Ausbilder mit, dass Sie an Osteoporose leiden.

Wenn Sie Yoga oder Pilates machen, stellen Sie sicher, dass Sie einen zertifizierten Lehrer haben. Sie müssen genau beaufsichtigt werden, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht verletzen.

Knochengesundheit Schritt 3: Rauchen Sie nicht und trinken Sie nur mäßig Alkohol

"Nikotin ist giftig für die Knochen", erklärt Arzt Diemer. "Das erste, was ich Patienten, die rauchen, sage, ist: Wenn Sie nicht mit dem Rauchen aufhören, können wir nur sehr wenig für Ihre Knochen tun. Sie wirken allen Medikamenten entgegen."

Alkohol in Maßen ist in Ordnung, aber nur ein oder zwei Drinks pro Woche, rät sie. "Alkohol im Übermaß verursacht in einem Jahr etwa 2 % Knochenschwund. Nikotin verursacht ebenfalls 2 % Knochenschwund. Wenn man sowohl Alkohol als auch Nikotin im Übermaß zu sich nimmt, verdoppelt sich der kombinierte Knochenverlust sogar - 8 % Knochenverlust."

Knochengesundheit Schritt 4: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Viele Faktoren wirken sich auf die Knochenstärke aus. Die Einnahme bestimmter Medikamente zur Behandlung chronischer Krankheiten ist zum Beispiel ein oft übersehener Risikofaktor für die Entwicklung von Osteoporose. Außerdem können bestimmte Medikamente Schwindel, Benommenheit oder Gleichgewichtsstörungen hervorrufen, die Sie dem Risiko eines Sturzes aussetzen können.

Ihr Arzt kann Sie über Ihr eigenes Risiko aufklären - und auch über die Möglichkeiten zur Vorbeugung und Behandlung von Knochenschwund.

Diese Fragen können Sie Ihrem Arzt stellen:

• Wie kann ich meine Knochengesundheit am besten verbessern?

• Welches ist das beste Kalzium für die Einnahme?

• Welche Medikamente können mir helfen?

• Senkt dieses Medikament nachweislich das Risiko von Wirbelsäulen- und Hüftfrakturen?

• Was sind die Nebenwirkungen?

• Brauche ich besondere Anweisungen für die Einnahme meiner Knochenmedikamente?

• Wirken sich die Medikamente auf andere Medikamente aus, die ich für andere Erkrankungen einnehme?

• Wie kann ich feststellen, ob die Behandlung anschlägt?

• Wie schnell werde ich eine Veränderung feststellen?

• Wie lange werde ich dieses Medikament einnehmen?

• Nehme ich Medikamente ein, die mich sturzgefährdet machen?

• Welche Übung ist für mich am sichersten?

• Gibt es Übungen, die ich nicht machen sollte?

• Wie kann ich feststellen, ob ich mir einen Knochen in der Wirbelsäule gebrochen habe?

• Wie schnell sollte ich meinen nächsten Termin vereinbaren?

• Was sollte ich tun, um Stürze zu vermeiden?

Knochengesundheit Schritt 5: Knochendichtemessung

Eine Prüfung der Knochenmineraldichte (BMD) ist die einzige Möglichkeit, das Ausmaß Ihres Knochenschwunds zu bestimmen. Der Goldstandard unter den Knochendichtemessungen ist die Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie (DEXA), sagt Diemer. "Es ist ein strahlungsarmer Test und der genaueste Knochentest, den wir haben.

Ihr Arzt bestimmt, wie häufig Sie eine Knochendichtemessung durchführen lassen sollten. Wenn Sie Medikamente gegen Osteoporose einnehmen oder bestimmte Risikofaktoren haben, sollten Sie alle sechs Monate einen Test durchführen lassen. Erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse, bevor Sie den Test durchführen lassen. Einige übernehmen die Kosten für Knochendichtetests nur alle zwei Jahre.

"In der Regel können wir die Krankenkassen dazu bewegen, die Kosten für jährliche Tests zu übernehmen, zumindest für das erste Jahr nach Beginn der Behandlung", erklärt Dr. Diemer. "Wenn der Arzt sagt, dass sie durchgeführt werden müssen, werden sie in der Regel zahlen. Aber Sie müssen vielleicht hartnäckig sein, um die Kostenübernahme zu erreichen."