Osteoporose-Diät-Gefahren: Zu vermeidende Lebensmittel

Salz, Limonade, Koffein: Könnte Ihre tägliche Ernährung Ihre Knochen schädigen und zu Osteoporose führen?

Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D ist wichtig, um Osteoporose vorzubeugen. Für noch stärkere Knochen sollten Sie diese alltäglichen Osteoporose-Gefährdungen vermeiden.

Osteoporose-Diät Gefahr 1: Salz ist schlecht für die Knochen!

Salz kann ein großes Hindernis für ein stabiles Skelett darstellen. Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen nach den Wechseljahren mit einer salzreichen Ernährung mehr Knochenmineralien verlieren als andere Frauen im gleichen Alter.

"Der Salzgehalt der typischen amerikanischen Ernährung ist einer der Gründe, warum der Kalziumbedarf so hoch ist", sagt Linda K. Massey, PhD, RD, Professorin für menschliche Ernährung an der Washington State University in Spokane.

Laut Massey zeigen Studien, dass normales Kochsalz, nicht nur Natrium, Kalziumverluste verursacht und die Knochen mit der Zeit schwächt. Das ist wichtig, weil wir Amerikaner etwa 90 % unseres Natriums über Salz aufnehmen.

Außerdem nehmen wir etwa doppelt so viel Natrium zu uns wie wir sollten. In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner aus dem Jahr 2005 wird empfohlen, die Natriumzufuhr auf 2.300 Milligramm pro Tag zu begrenzen, was einem Teelöffel Salz entspricht. Die meisten Amerikaner nehmen jedoch mindestens 4.000 Milligramm pro Tag zu sich.

"Im Allgemeinen gehen pro 2.300 Milligramm Natrium, das man zu sich nimmt, etwa 40 Milligramm Kalzium mit dem Urin verloren", erklärt Massey.

Die tägliche Zufuhr der empfohlenen Mengen an Kalzium und Vitamin D hilft, den salzbedingten Knochenverlust auszugleichen.

• Erwachsene bis zum Alter von 50 Jahren benötigen täglich 1.000 Milligramm Kalzium - das entspricht drei 8-Unzen-Gläsern Milch.

• Ältere Erwachsene benötigen täglich 1.200 Milligramm Kalzium C, also etwa ein halbes Glas Milch mehr.

Was das Vitamin D betrifft:

• Bis zum Alter von 50 Jahren benötigt der Mensch 200 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag.

• Erwachsene benötigen 400 IE Vitamin D im Alter von 51 bis 70 Jahren.

• Senioren benötigen ab dem 70. Lebensjahr 600 IE Vitamin D pro Tag.

Gute Quellen für Vitamin D sind natürliches Sonnenlicht, angereicherte Milch, Eigelb, Seefisch, Leber und Nahrungsergänzungsmittel.

Von allen Gefahren für die Knochen ist Salz vielleicht die am schwersten zu bändigende. Salz ist in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, auch in Vollkornbroten, Frühstücksflocken und Fast Food.

Es hilft, den Salzstreuer vom Tisch zu nehmen und ohne Salz zu kochen. Aber der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel bietet den größten Nutzen für das Geld. Verarbeitete Lebensmittel liefern 75 % des Natriums, das wir zu uns nehmen.

Wenn Sie diese ernährungsbedingte Gefahr in den Griff bekommen wollen, sollten Sie einige der salzhaltigsten Lebensmittel einschränken oder vermeiden. Entscheiden Sie sich, wann immer möglich, für Produkte ohne Salzzusatz.

• Verarbeitetes Fleisch, wie Truthahn, Schinken und Hot Dogs

• Fast Food, wie Pizza, Burger, Tacos und Pommes frites

• Verarbeitete Lebensmittel, einschließlich normaler und kalorienreduzierter Tiefkühlgerichte

• Normale Dosensuppen und -gemüse sowie Gemüsesäfte

• Backwaren, einschließlich Brot und Frühstückscerealien

Überprüfen Sie die Etiketten von Lebensmitteln auf ihren Natriumgehalt. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass der größte Teil des Natriumgehalts aus Salz stammt. Je niedriger der Natriumgehalt, desto besser für die Knochen.

Wenn Sie auswärts essen gehen, überprüfen Sie auf den Websites Ihrer Lieblingsrestaurants den Natriumgehalt der Gerichte, die Sie am häufigsten bestellen. Wenn Ihre typischen Mahlzeiten mehr als 800 Milligramm Natrium enthalten, entscheiden Sie sich für natriumärmere Alternativen, z. B. gegrillten Fisch oder Hähnchen, gedünstetes Gemüse, Ofenkartoffeln und Salat. Bitten Sie auch darum, dass Ihre Mahlzeit ohne Salz zubereitet wird.

Wenn Sie glauben, dass Sie Ihren Salzkonsum nicht ausreichend reduzieren können, essen Sie reichlich kaliumhaltige Lebensmittel wie Bananen, Tomaten und Orangensaft. Kalium kann helfen, den Kalziumverlust zu verringern.

Osteoporose-Diät Gefahr 2: Einige beliebte Getränke

Viele Softdrinks und bestimmte andere kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke enthalten Phosphorsäure, die die Kalziumausscheidung im Urin erhöhen kann. Außerdem enthalten fast alle Erfrischungsgetränke kein Kalzium. Diese Kombination ist ein Problem für Frauen mit Osteoporoserisiko.

"Überschüssiger Phosphor fördert den Kalziumverlust aus dem Körper, wenn die Kalziumzufuhr gering ist", erklärt Massey.

Gelegentliche Limonaden sind in Ordnung, aber viele Menschen, vor allem Frauen, konsumieren mehr als nur gelegentlich eine Dose oder ein Glas. Erschwerend kommt hinzu, dass Softdrink-Konsumenten auch kalziumhaltige Getränke meiden, die die Knochen stärken, wie Milch, Getränke auf Joghurtbasis und mit Kalzium und Vitamin D angereicherter Orangensaft.

Um Osteoporose vorzubeugen, sollten Sie stattdessen diese Getränke zu sich nehmen:

• Acht Unzen Orangensaft, angereichert mit Kalzium und Vitamin D

• Eine Mischung aus angereichertem Orangensaft und Seltzer oder Club Soda, die frei von Phosphorsäure ist

• Frucht-Smoothie: Kombinieren Sie 8 Unzen fettfreien Joghurt, eine mittelgroße Banane oder eine Tasse frischer oder gefrorener Beeren und 2 Eiswürfel in einem Mixer oder einer Küchenmaschine

• Fettfreie Zartbitter- oder Schokoladenmilch

Osteoporose-Diät Gefahr 3: Die Kosten von Koffein

Koffein laugt Kalzium aus den Knochen aus und schwächt deren Festigkeit.

"Pro 100 Milligramm Koffein verlieren Sie etwa 6 Milligramm Kalzium", sagt Massey.

Das ist zwar kein so großer Verlust wie bei Salz, aber dennoch besorgniserregend. Koffein ist vor allem dann ein Problem, wenn eine Frau nicht genug Kalzium pro Tag zu sich nimmt.

Die gute Nachricht ist, dass eine Begrenzung des Koffeinkonsums auf 300 Milligramm pro Tag bei gleichzeitiger ausreichender Kalziumzufuhr wahrscheinlich alle Verluste ausgleicht, die Koffein verursacht, sagt Massey.

Kaffee ist eine wichtige Koffeinquelle. Eine 16-Unzen-Tasse Kaffee kann zum Beispiel 320 Milligramm liefern. Koffeinhaltige Limonaden können bis zu 80 Milligramm pro Dose oder mehr enthalten.

Obwohl Tee ebenfalls Koffein enthält, weisen Studien darauf hin, dass er der Knochendichte bei älteren Frauen nicht schadet und wahrscheinlich sogar hilft, unabhängig davon, ob sie dem Getränk Milch hinzufügen. Die Forscher vermuten, dass Tee Pflanzenstoffe enthält, die die Knochen schützen.

Sind Sie bereit, auf Koffein zu verzichten? Hier sind einige Tipps:

• Entwöhnen Sie sich vom Kaffee, indem Sie zunächst halb normales und halb entkoffeiniertes Getränk trinken.

• Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke

• Greifen Sie zu koffeinfreiem Eistee oder heißem Tee

• Gönnen Sie sich einen koffeinfreien, fettfreien Milchkaffee und nehmen Sie dabei 450 Milligramm Kalzium zu sich

Osteoporose-Diät Gefahr 4: Ist Eiweiß problematisch?

Die Vorstellung, dass Eiweiß, insbesondere tierisches Eiweiß, für die Knochen problematisch ist, ist ein Mythos, sagt die Knochenforscherin Jane Kerstetter, PhD, RD, Professorin für Ernährung an der Universität von Connecticut. "Eiweiß löst die Knochen nicht auf. Ganz im Gegenteil."

Knochen bestehen zu etwa 50 % aus Eiweiß. Für die Knochenreparatur ist ein ständiger Strom von Aminosäuren aus der Nahrung erforderlich, den Bausteinen der Körperproteine.

"Angemessenes Kalzium und Vitamin D bilden ein schützendes Netz um die Knochen, aber Eiweiß kommt erst an zweiter Stelle", sagt Kerstetter.

Obwohl die meisten Amerikaner reichlich Eiweiß zu sich nehmen, nehmen viele ältere Frauen nicht täglich genügend Eiweiß zu sich, und das schadet ihren Knochen, so Kerstetter.

Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr beträgt 0,8 Gramm Eiweiß pro 2,2 Pfund für Männer und Frauen über 19 Jahre. Das entspricht etwa 55 Gramm Eiweiß pro Tag für eine 150 Pfund schwere Frau und etwa 64 Gramm pro Tag für einen 175 Pfund schweren Mann.

Mit diesen Proteinquellen erhalten Sie das Protein, das Sie zur Stärkung der Knochen benötigen:

• 3 Unzen leichter Thunfisch, abgetropft: 22 Gramm Eiweiß

• 3 Unzen gekochtes Hühner-, Truthahn- oder Schweinefilet: etwa 20 Gramm

• 3 Unzen gekochter Lachs: 19 Gramm

• 8 Unzen fettfreier Naturjoghurt: 13 Gramm

• 8 Unzen fettfreie Milch: 8 Gramm

• 1 mittleres Ei: 6 Gramm

Osteoporose-Diät Gefahr 5: Da ist was mit Soja

Sojaprodukte wie Edamame, Tofu, Tempeh und Sojagetränke sind zwar reich an knochenaufbauendem Eiweiß, enthalten aber Pflanzenstoffe, die die Kalziumaufnahme behindern können.

Die in Soja enthaltenen Oxalate können Kalzium binden und für den Körper unzugänglich machen, so Massey. Probleme können entstehen, wenn man viel Soja isst, aber nicht viel Kalzium zu sich nimmt, so Kerstetter.

Die Forschungsergebnisse zu Soja sind uneinheitlich. Einige kleine Studien zeigen, dass Soja Probleme mit der Knochenstärke verursachen kann; andere zeigen, dass die richtige Art von Soja (mit den Soja-Isoflavonen Genistein und Daidzein) die Knochenstärke schützt. Um jegliches Risiko zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, dass Sie viel Kalzium zu sich nehmen, vor allem durch Milchprodukte oder Nahrungsergänzungsmittel.

Mit Kalzium angereicherte Sojaprodukte können ein falsches Gefühl der Sicherheit vermitteln. Als Forscher den Kalziumgehalt und die Löslichkeit von Getränken mit Kalziumzusatz verglichen, stellten sie fest, dass ein großer Teil des Kalziums in Soja- und anderen Getränken auf den Boden des Behälters sank und auch durch Schütteln nicht wieder im Getränk verteilt werden konnte.

Dennoch liefern angereicherte Sojaprodukte, wie z. B. mit Kalzium verarbeiteter Tofu, eine kräftige Dosis an knochenbildenden Nährstoffen und sind eine gute Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung. Wenn Sie sich sehr sojahaltig ernähren, sollten Sie außerdem täglich mindestens 1.000 Milligramm Kalzium zu sich nehmen.

Die beste Diät gegen Osteoporose

"Man kann Osteoporose nicht spüren, daher ist es nicht immer leicht, sich vorzustellen, dass das, was man isst oder nicht isst, den Knochen schadet", sagt Kerstetter. "Aber Ihre Ernährung ist wirklich wichtig, und zwar auf täglicher Basis. Wenn man eine Reihe von Tagen mit schlechtem Essen aneinanderreiht, ist das auf lange Sicht gefährlich."

Die sicherste Strategie ist eine salzarme Ernährung, die reich an frischem und wenig verarbeitetem Vollkorn, Obst und Gemüse ist. Nehmen Sie ausreichend Kalzium und Vitamin D mit der Nahrung und gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln zu sich und achten Sie darauf, dass Sie Koffein und kohlensäurehaltige Getränke einschränken.