Ein Arzt zeigt Ihnen, wie Sie starke Knochen aufbauen - und Osteoporose vorbeugen können - durch eine Ernährung, die reich an kalziumreichen Lebensmitteln ist, die Sie vielleicht überraschen werden.
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Es gibt nichts Besseres als Kalzium für Ihre Knochen. Sicher, man kann es aus Milchprodukten bekommen, aber es ist auch in vielen Gemüsesorten enthalten. Warum nicht beides? Eine gute Wahl: dunkles Blattgemüse wie Bok Choy, Chinakohl, Grünkohl, Kohlrabi und Kohlrabi. Eine Tasse gekochtes Rübengemüse enthält etwa 200 Milligramm Kalzium (20 % des Tagesbedarfs). Darüber hinaus enthält dunkles Grünzeug auch Vitamin K, das Ihr Osteoporoserisiko verringern kann.
2. Diese Kartoffeln sind gut für dich.
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Zwei weniger bekannte Nährstoffe, die zur Gesunderhaltung der Knochen beitragen, sind Magnesium und Kalium. Wenn Sie zu wenig Magnesium zu sich nehmen, kann es zu Problemen mit dem Vitamin-D-Haushalt kommen, was sich wiederum auf Ihre Knochengesundheit auswirken kann. Kalium neutralisiert die Säure in Ihrem Körper, die Kalzium aus Ihren Knochen auslaugen kann. Eine köstliche Möglichkeit, sich mit beiden Nährstoffen zu versorgen, ist der Verzehr einer gebackenen mittelgroßen Süßkartoffel ohne Salz, die 31 Milligramm Magnesium und 542 Milligramm Kalium enthält.
3. Beginnen Sie Ihren Tag säuerlich.
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Wenn Sie eine Grapefruit zum Frühstück essen, wecken Sie nicht nur Ihre Geschmacksnerven. Zitrusfrüchte enthalten Vitamin C, das nachweislich dem Knochenabbau vorbeugt. Eine ganze rosafarbene oder rote Grapefruit enthält etwa 88 Milligramm Vitamin C und deckt damit den Bedarf für den ganzen Tag. Sie vertragen den sauren Geschmack einer Grapefruit nicht? Eine Navelorange kommt mit 83 Milligramm sehr nahe.
4. Mach dich feige damit.
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Wenn Sie auf der Suche nach knochenstärkenden Früchten sind, sollten Feigen ganz oben auf Ihrer Einkaufsliste stehen. Fünf mittelgroße frische Feigen enthalten rund 90 Milligramm Kalzium und andere skelettbildende Nährstoffe wie Kalium und Magnesium. Frische Feigen werden in Kalifornien im Sommer und Herbst angebaut, aber getrocknete Feigen sind das ganze Jahr über erhältlich. Und getrocknete Feigen sind genauso gut: Eine halbe Tasse getrockneter Feigen enthält 121 mg Kalzium.
5. Denken Sie nicht nur an Thunfisch aus der Dose.
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Lachs und andere Arten von fettem Fisch bieten eine Reihe von knochenstärkenden Nährstoffen. Sie enthalten Vitamin D, das dem Körper bei der Verwertung von Kalzium hilft, und Omega-3-Fettsäuren, die ebenfalls die Knochen stärken können. Eine der besten Möglichkeiten, Lachs zu kaufen, sind Konserven. Drei Unzen enthalten 187 Milligramm Kalzium. Warum eine so hohe Menge? Kleine, weiche Knochen werden bei der Konservierung mit dem Fleisch eingeschlossen (keine Sorge, Sie werden sie nicht einmal bemerken).
6. Ein hervorragender Brotaufstrich.
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Mandelbutter wird einfach aus gemahlenen Mandeln (und vielleicht ein wenig Salz) hergestellt und ist eine einfache Möglichkeit, die Kalziumzufuhr zu erhöhen. Zwei Esslöffel enthalten 111 Milligramm Kalzium. Außerdem enthalten Mandeln Kalium (240 Milligramm in 2 Esslöffeln) sowie Eiweiß und andere Nährstoffe, die den Aufbau starker Knochen unterstützen.
7. Milch aus Pflanzen.
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Man könnte meinen, wenn man Kuhmilch gegen Milch aus Sojabohnen, Mandeln oder Kokosnüssen austauscht, verliert man all das Kalzium und Vitamin D. Aber die meisten Sorten, die man im Laden findet, haben einen zusätzlichen Schub an diesen Nährstoffen erhalten. Prüfen Sie das Etikett, um sicherzugehen.
8. Tauschen Sie einige vegetarische Proteine aus.
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Tofu ist eine Hauptrolle in der asiatischen Küche, sowohl wegen seiner Vielseitigkeit als auch wegen der Tatsache, dass er ein Kraftpaket an Nährstoffen ist. Eine halbe Tasse mit Kalzium angereicherter Tofu enthält mehr als 860 Milligramm Kalzium. Tofu hat auch noch andere Vorteile für den Knochenaufbau. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die in Tofu reichlich enthaltenen Isoflavone Soja bei Frauen nach der Menopause zur Vorbeugung von Knochenerkrankungen nützlich machen können.
9. Entsaften Sie einen Klassiker.
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Er passt zwar perfekt zu Pfannkuchen, aber Orangensaft enthält von Natur aus nicht viel Kalzium. Trotzdem kann er eine gute Möglichkeit sein, die Kalziumzufuhr zu erhöhen. Und wie? Die Hersteller bieten oft mit Kalzium angereicherte Varianten an (siehe Verpackung). Angereicherter Orangensaft enthält etwa die gleiche Menge an knochenaufbauendem Kalzium wie Kuhmilch.
10. Eine oft vernachlässigte Trockenfrucht.
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Wenn man das Wort Pflaume hört, denkt man wahrscheinlich an etwas, das ältere Menschen essen, um regelmäßig zu essen. Aber eigentlich sollte jeder von getrockneten Pflaumen naschen (was eigentlich Pflaumen sind!). Forschungen haben ergeben, dass ihr täglicher Verzehr zusammen mit Kalzium und Vitamin D die Knochendichte verbessern kann, indem der Knochenabbau im Körper verlangsamt wird.
11. Wählen Sie ein intelligenteres Süßungsmittel.
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Anders als raffinierter weißer Zucker ist Melasse eine Kalziumquelle. In nur 1 Esslöffel des süßen Sirups stecken 41 Milligramm Kalzium. Sie können damit nicht nur backen. Probieren Sie ihn anstelle von Honig für Ihren Joghurt oder Ihre Haferflocken oder mischen Sie ihn in einen Smoothie.
