Ein regelmäßiges Programm aus Gehen, Kraft- und Beweglichkeitstraining kann helfen, Osteoporose zu verbessern und ihrem Ausbruch vorzubeugen. Der Arzt erzählt Ihnen mehr über knochenstärkende Übungen.
Sie machen sich vielleicht Sorgen, dass Sie, wenn Sie aktiv sind, eher stürzen und sich einen Knochen brechen werden. Doch das Gegenteil ist der Fall. Ein regelmäßiges, richtig konzipiertes Trainingsprogramm kann Stürzen und Knochenbrüchen tatsächlich vorbeugen. Denn Bewegung stärkt die Knochen und Muskeln und verbessert das Gleichgewicht, die Koordination und die Flexibilität. Das ist für Menschen mit Osteoporose besonders wichtig.
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt
Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren. Sie können Ihnen sagen, was für Ihr Osteoporose-Stadium, Ihr Fitnessniveau und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand sicher ist.
Es gibt keinen einheitlichen Trainingsplan, der für alle Osteoporose-Patienten am besten geeignet ist. Das von Ihnen gewählte Trainingsprogramm sollte individuell auf Sie zugeschnitten sein und sich an Ihren Bedürfnissen orientieren:
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Frakturrisiko
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Muskelkraft
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Bewegungsumfang
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Grad der körperlichen Aktivität
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Fitness
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Gangart
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Gleichgewicht
Ihr Arzt wird auch andere Gesundheitsprobleme berücksichtigen, die sich auf Ihre Bewegungsfähigkeit auswirken, z. B. Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Herzerkrankungen. Er kann Sie an einen speziell geschulten Physiotherapeuten überweisen, der Ihnen Übungen beibringen kann, die sich auf Körpermechanik und Körperhaltung, Gleichgewicht, Widerstandsgewichte und andere Techniken konzentrieren.
Belastungsübungen für Osteoporose
Lassen Sie sich nicht vom Namen täuschen - bei diesen Übungen geht es nicht darum, Eisen zu stemmen. Es handelt sich um Übungen, die Sie auf Ihren Füßen ausführen, so dass Ihre Knochen und Muskeln gegen die Schwerkraft arbeiten müssen, um Sie aufrecht zu halten. Ihre Knochen reagieren auf die Belastung, indem sie sich aufbauen und stärker werden.
Es gibt zwei Arten von belastenden Übungen: anstrengende und weniger anstrengende. Zu den anstrengenden Übungen gehören Trainingseinheiten wie:
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Joggen
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Seilhüpfen
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Step-Aerobic
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Tennis oder andere Schlägersportarten
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Gartenarbeit, wie das Schieben eines Rasenmähers oder schwere Gartenarbeit
Mäßig belastende Übungen können sein:
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Treppensteigen
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Tanzen
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Wandern
Aber seien Sie vorsichtig. Wenn Sie unter schwerer Osteoporose leiden, sind Übungen mit hoher Belastung möglicherweise nicht sicher für Sie... Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihr Trainingsprogramm. Er kann Ihnen empfehlen, sich auf Übungen mit geringer Belastung zu konzentrieren, die weniger wahrscheinlich zu Knochenbrüchen führen und dennoch Ihre Knochendichte erhöhen. Dazu gehören:
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Elliptische Trainingsgeräte
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Aerobic mit geringer Beanspruchung
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Treppengymnastik
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Gehen (entweder draußen oder auf einem Laufband)
Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben oder schon länger nicht mehr trainiert haben, sollten Sie sich allmählich steigern, bis Sie an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten körperliche Betätigung pro Tag erreichen.
Kräftigen Sie Ihre Muskeln
Muskeltraining ist wichtig, denn es kann helfen, sturzbedingten Frakturen vorzubeugen. Funktionelles Kraft- und Gleichgewichtstraining sollte Teil Ihrer Routine sein.
Dieses Training kann grundlegende Bewegungen wie das Stehen und Aufstehen auf den Zehen, das Heben des eigenen Körpergewichts mit Übungen wie Liegestützen oder Kniebeugen und die Verwendung von Geräten wie:
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Elastische Übungsbänder
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Freie Gewichte
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Gewichtsmaschinen
Fügen Sie 2 bis 3 Tage pro Woche Kraftübungen zu Ihrem Training hinzu.
Schonende Übungen
Diese Übungen stärken nicht direkt Ihre Knochen. Sie können jedoch deine Koordination und Flexibilität verbessern. Dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass du stürzt und dir einen Knochen brichst. Sie können diese Übungen jeden Tag machen.
Gleichgewichtsübungen wie Tai Chi können Ihre Beinmuskeln stärken und Ihnen helfen, stabiler auf den Beinen zu bleiben. Haltungsübungen können Ihnen helfen, der bei Osteoporose auftretenden "schiefen" Schulter entgegenzuwirken und das Risiko von Wirbelsäulenfrakturen zu verringern.
Übungen wie Yoga und Pilates können die Kraft, das Gleichgewicht und die Flexibilität von Menschen mit Osteoporose verbessern. Einige der Bewegungen, die Sie in diesen Programmen ausführen - einschließlich Vorwärtsbeugeübungen - können jedoch das Risiko eines Knochenbruchs erhöhen. Wenn Sie an diesen Übungen interessiert sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und bitten Sie Ihren Physiotherapeuten, Ihnen zu sagen, welche Bewegungen sicher sind und welche Sie vermeiden sollten.
Sport kann für fast alle Osteoporose-Patienten von Vorteil sein. Aber denken Sie daran, dass sie nur ein Teil eines guten Behandlungsplans ist. Achten Sie auf eine kalzium- und vitaminreiche Ernährung, halten Sie ein gesundes Gewicht, rauchen Sie nicht und trinken Sie nicht zu viel Alkohol. Möglicherweise benötigen Sie auch Osteoporosemedikamente, um Ihre Knochendichte aufzubauen oder zu erhalten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, wie Sie am besten gesund und stark bleiben können.
Wann zu viel Bewegung schlecht für die Knochen sein kann
Es gibt Hinweise darauf, dass zu viel Sport auch zu Knochenproblemen führen kann. Intensives Training kann ein Hormonungleichgewicht verursachen, das zu einer geringeren Knochenmasse, der sogenannten Osteopenie, führen kann. Dies kann für einige junge Sportlerinnen ein Problem darstellen. Ein ausgewogenes Verhältnis von Training und Erholung ist entscheidend, um Osteoporose in Schach zu halten.
Was Sie sonst noch für die Knochengesundheit tun können
Bewegung kann fast jedem Osteoporose-Patienten helfen. Aber denken Sie daran, dass sie nur ein Teil eines guten Behandlungsplans ist. Nehmen Sie ausreichend Kalzium und Vitamin D zu sich, achten Sie auf ein gesundes Gewicht, rauchen Sie nicht und trinken Sie nicht zu viel Alkohol. Möglicherweise benötigen Sie auch Osteoporosemedikamente, um Ihre Knochendichte aufzubauen oder zu erhalten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, wie Sie am besten gesund und stark bleiben können.
