Finden Sie heraus, wie Bewegung, richtige Ernährung und andere Tipps zur Lebensweise dazu beitragen können, Ihre Gelenke gesund zu halten und Ihr Risiko, an Arthrose zu erkranken, zu senken.
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Zusätzliche Pfunde belasten Ihre Gelenke und können den weichen Knorpel an den Knochenenden leichter abnutzen. Wenn Sie nur 10 Pfund abnehmen, können Sie bis zu 40 Pfund Kraft von Ihren Knien nehmen. Das bedeutet viel weniger Verschleiß, vor allem im Laufe der Zeit. Außerdem kann zusätzliches Fett am Körper Chemikalien freisetzen, die die Gelenke entzünden, was wiederum zu Arthrose führen kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den richtigen Gewichtsbereich für Ihre Größe.
Kontrollieren Sie Ihren Blutzucker
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Ein hoher Glukosespiegel (Blutzucker), wie er bei Diabetes auftritt, kann Moleküle bilden, die den Knorpel versteifen und schwächen. Dies führt dazu, dass er bei Belastung leichter zerfällt. Diabetes kann auch Entzündungen im gesamten Körper auslösen, die den Knorpel schädigen können. Befolgen Sie die Ratschläge Ihres Arztes, wie Sie Ihren Diabetes in Schach halten können.
Bleiben Sie in Bewegung
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Bewegung hilft, Arthrose vorzubeugen, indem sie überflüssige Pfunde loswird und das Risiko für Diabetes senkt. Außerdem löst Bewegung im Gelenk die Freisetzung von Synovialflüssigkeit aus, die den Knorpel schmiert und nährt. Streben Sie 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche an.
Krafttraining
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Das können Liegestütze und Klimmzüge oder Gewichtheben sein. Sie stärken die Muskeln, um Ihre Gelenke besser zu stützen und den Knorpelabbau zu stoppen oder zu verlangsamen. Stärkere Muskeln tragen auch dazu bei, plötzliche Verletzungen eines empfindlichen Gelenks zu verhindern, eine weitere Ursache für Arthrose. Besonders wichtig ist der Aufbau und Erhalt von Muskeln um Gelenke, die Gewicht tragen, wie Knie, Hüfte und Knöchel.
Essen Sie fetten Fisch
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Denken Sie an Lachs, Thunfisch, Heilbutt, Kabeljau, Makrele und Hering. Diese Fischsorten sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, Entzündungen zu lindern, die Ihre Gelenke belasten können. Auch wenn Wissenschaftler bei rheumatoider Arthritis in der Regel an die entzündliche Form der Krankheit denken, kann eine Entzündung auch einige Arten von Osteoarthritis verursachen oder verschlimmern.
Vorsicht bei wiederholter Bewegung
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Eine häufige Ursache für Arthrose sind immer wiederkehrende Bewegungen, wie das Schwingen eines Tennisschlägers oder das Heben von Kisten. Dadurch wird der Knorpel langsam abgenutzt. Legen Sie nach Möglichkeit regelmäßige Pausen ein, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich auszuruhen und zu heilen. Kühlen Sie schmerzhafte Stellen sofort, um die Entzündung zu lindern. Ein Physiotherapeut kann Ihnen Kräftigungs- und Dehnungsübungen zeigen, um Schäden vorzubeugen, die zu Osteoarthritis führen können.
Aktivitäten richtig ausführen
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Ob Sie einen Golfschläger schwingen, Klavier spielen oder den 100-Meter-Lauf absolvieren - es gibt immer einen richtigen Stil, den Sie befolgen sollten. Eine schlechte Technik ist eine häufige Ursache für Überlastungsschäden. Selbst ein kleiner Fehler in der Form kann zu Problemen führen. Trainer, Coaches, Lehrer und Physiotherapeuten können Ihnen dabei helfen, die Dinge so zu tun, dass die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung geringer ist.
Aufwärmen
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Bevor Sie sich körperlich betätigen, egal ob es sich um eine Partie Flag-Football oder eine ruhige Runde Golf handelt, sollten Sie Ihre Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke lockern, damit sie sich nicht so leicht verletzen können. Gehen Sie, laufen Sie auf der Stelle oder machen Sie ein paar Hampelmänner. Es dauert nur 5-10 Minuten - ein geringer Preis, um sich nicht zu verletzen.
Locker in neue Aktivitäten einsteigen
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Wenn Sie eine Tätigkeit beginnen, die Sie bisher nicht ausgeübt haben, geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich daran zu gewöhnen. Je nachdem, um was es sich handelt - Heben, Radfahren, Schwimmen, Gartenarbeit - können Sie dann langsam Geschwindigkeit, Zeit, Intensität und Schwierigkeit steigern. Überprüfen Sie bei jedem Schritt Ihre Reaktion. So schützen Sie sich vor langsamen oder plötzlichen Verletzungen Ihres Knorpels.
Abwechslung
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Das ist eine gute Möglichkeit, die wiederholten Bewegungen zu vermeiden, die so oft zu Osteoarthritis führen. Wenn Ihre einzige sportliche Betätigung das tägliche Laufen ist, könnten Sie mit Radfahren oder Schwimmen etwas Abwechslung schaffen. Sie könnten auch etwas Gewichtheben, um Ihre Kraft zu steigern, und Dehnübungen machen, um beweglich zu bleiben. Versuchen Sie Yoga, das Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht fördert. Die Vielfalt der Übungsarten kann dazu beitragen, Ihr Interesse wachzuhalten und Verletzungen zu vermeiden.
Wählen Sie Ihre Schuhe mit Bedacht
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Zwei Drittel der Menschen mit Kniearthrose sind Frauen. Hohe Absätze, die die Vorder- und Rückseite des Knies stärker belasten, sind Teil des Problems. Sogar ein niedriger Absatz von eineinhalb Zentimetern kann den Druck erhöhen. Leichte, flexible Schuhe mit niedrigen Absätzen scheinen am besten geeignet zu sein, um Arthrose vorzubeugen. Nehmen Sie sich Zeit, sich an sie zu gewöhnen.
Hören Sie auf Ihren Körper
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Wenn eine bestimmte Bewegung oder Aktivität starke Gelenkschmerzen verursacht, hören Sie auf! Wenn Sie etwa eine Stunde nach dem Training immer noch Schmerzen haben, haben Sie es vielleicht auch übertrieben. Ruhe und Vereisung können helfen, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzugehen. Gelenkpolster und -schienen können ebenfalls dazu beitragen, Ihre Gelenke vor übermäßigem Druck zu schützen. Wie immer ist es wichtig, die richtige Technik anzuwenden, egal bei welcher Aktivität.
