Lernen Sie in dieser ärztlichen Diashow Übungen zur Linderung von Arthroseschmerzen und Steifheit im Knie. Die Fotos veranschaulichen Übungen zur Stärkung des Knies und zur Vorbeugung von Knieverletzungen.
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Dehnen hält Sie beweglich und verbessert Ihren Bewegungsumfang, d. h. wie weit Sie Ihre Gelenke in bestimmte Richtungen bewegen können. Außerdem hilft es Ihnen, die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen und Verletzungen zu verringern.
Wärmen Sie sich immer zuerst mit einem 5-minütigen Spaziergang auf. Legen Sie sich hin, wenn Sie bereit sind, Ihre Kniesehne zu dehnen. Wickeln Sie ein Bettlaken um Ihren rechten Fuß. Ziehen Sie das gestreckte Bein mit Hilfe des Lakens nach oben. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang und senken Sie dann das Bein. Wiederholen Sie den Vorgang zweimal. Wechseln Sie dann die Beine.
Wadendehnung
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Halten Sie sich an einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie das rechte Bein. Treten Sie mit dem linken Bein zurück und strecken Sie es langsam hinter sich aus. Drücken Sie die linke Ferse auf den Boden. Sie sollten die Dehnung in der Wade des hinteren Beins spüren. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang... Wiederholen Sie die Übung zweimal und wechseln Sie dann die Beine.
Für eine stärkere Dehnung lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie das rechte Knie tiefer - aber lassen Sie es nicht über Ihre Zehen hinausgehen.
Gerades Bein anheben
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Bauen Sie Muskelkraft auf, um schwache Gelenke zu unterstützen.
Legen Sie sich auf den Boden, stützen Sie den Oberkörper auf die Ellbogen. Beugen Sie das linke Knie, der Fuß steht auf dem Boden. Halten Sie das rechte Bein gerade, die Zehen zeigen nach oben. Spannen Sie die Oberschenkelmuskeln an und heben Sie das rechte Bein.
Halten Sie, wie gezeigt, 3 Sekunden lang inne. Halten Sie die Oberschenkelmuskeln angespannt und senken Sie das Bein langsam auf den Boden. Berühren Sie es und heben Sie es wieder an. Machen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen. Wechseln Sie nach jedem Satz die Beine.
Viererset
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Ist das gerade Beinheben zu schwer? Machen Sie stattdessen Quad-Sets. Bei diesen heben Sie Ihr Bein nicht an. Spannen Sie einfach die Oberschenkelmuskeln, auch Quadrizeps genannt, eines Beins nach dem anderen an.
Legen Sie sich zunächst auf den Boden. Halten Sie beide Beine entspannt auf dem Boden (linkes Foto). Beugen Sie das linke Bein und halten Sie es 5 Sekunden lang angespannt (rechtes Foto). Entspannen. Machen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen. Wechseln Sie nach jedem Satz die Beine.
Hüftmarsch im Sitzen
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Kräftigen Sie Ihre Hüften und Oberschenkelmuskeln. Das kann bei täglichen Aktivitäten wie Gehen oder Aufstehen helfen.
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Kicken Sie den linken Fuß leicht nach hinten, aber lassen Sie die Zehen auf dem Boden. Heben Sie den rechten Fuß mit gebeugtem Knie vom Boden ab. Halten Sie das rechte Bein 3 Sekunden lang in der Luft. Senken Sie den Fuß langsam wieder auf den Boden. Machen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen. Wechseln Sie nach jedem Satz die Beine.
Zu schwer? Heben Sie Ihr Bein mit den Händen an.
Kissen drücken
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Diese Übung stärkt die Innenseiten Ihrer Beine, um Ihre Knie zu stützen. Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt. Legen Sie ein Kissen zwischen die Knie.
Drücken Sie die Knie zusammen und quetschen Sie das Kissen dazwischen. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang. Entspannen Sie sich. Machen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen. Wechseln Sie nach jedem Satz die Beine.
Zu anstrengend? Sie können diese Übung auch im Sitzen ausführen.
Ferse heben
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Stellen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhls ab. Heben Sie die Fersen vom Boden ab und stellen Sie sich auf die Zehen beider Füße. Halten Sie die Position für?3 Sekunden. Senken Sie beide Fersen langsam wieder auf den Boden. Machen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen.
Zu knifflig? Machen Sie die gleiche Übung im Sitzen auf einem Stuhl.
Seitliches Beinheben
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Stellen Sie sich hin und halten Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhls fest, um das Gleichgewicht zu halten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein. Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie das rechte Bein zur Seite - halten Sie das rechte Bein gerade und die äußeren Beinmuskeln angespannt. 3 Sekunden halten, dann das Bein langsam absenken. Machen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen. Wechseln Sie nach jedem Satz die Beine.
Zu schwer? Steigern Sie die Beinhöhe mit der Zeit. Nach ein paar Trainingseinheiten können Sie es höher anheben.
Vom Sitzen zum Stehen
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Üben Sie diese Bewegung, um das Stehen zu erleichtern. Legen Sie zwei Kissen auf einen Stuhl. Setzen Sie sich mit geradem Rücken darauf, die Füße stehen flach auf dem Boden (siehe Foto links). Setzen Sie Ihre Beinmuskeln ein, um sich langsam und gleichmäßig aufzurichten. Senken Sie sich dann wieder in den Sitz. Achten Sie darauf, dass sich Ihre gebeugten Knie nicht vor Ihre Zehen bewegen. Versuchen Sie es mit gekreuzten oder lockeren Armen an den Seiten.
Zu schwierig? Fügen Sie Kissen hinzu. Oder benutzen Sie einen Stuhl mit Armlehnen und stützen Sie sich mit den Armen ab.
Einbeiniges Gleichgewicht
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Diese Übung hilft Ihnen, sich zu bücken oder in Autos ein- und auszusteigen.
Stellen Sie sich hinter Ihren Küchentisch, ohne sich festzuhalten, und heben Sie langsam einen Fuß vom Boden ab. Ziel ist es, 20 Sekunden lang das Gleichgewicht zu halten, ohne sich an der Arbeitsplatte festzuhalten. Machen Sie diese Übung zweimal und wechseln Sie dann die Seite.
Zu leicht? Halten Sie das Gleichgewicht für eine längere Zeit. Oder versuchen Sie es mit geschlossenen Augen.
Step Ups
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Damit stärken Sie Ihre Beine für das Treppensteigen.
Stellen Sie sich vor eine Treppe und halten Sie sich am Geländer fest, um das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie dann Ihren linken Fuß auf eine Stufe. Spannen Sie den linken Oberschenkelmuskel an und treten Sie nach oben, wobei Sie mit dem rechten Fuß die Stufe berühren. Halten Sie die Muskeln angespannt, während Sie den rechten Fuß langsam absenken. Machen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen. Wechseln Sie nach jedem Satz die Beine.
Gehen
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Auch wenn Sie steife oder schmerzende Knie haben, kann Gehen eine gute Übung sein. Beginnen Sie langsam, stehen Sie aufrecht und bleiben Sie dran. Sie können Gelenkschmerzen lindern, Ihre Beinmuskeln stärken, Ihre Haltung verbessern und Ihre Beweglichkeit steigern. Es ist auch gut für Ihr Herz.
Wenn Sie jetzt nicht aktiv sind, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Aktivitäten mit geringer Belastung
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Andere Übungen, die die Knie schonen, sind Radfahren, Schwimmen und Wassergymnastik. Wassergymnastik entlastet die schmerzenden Gelenke. Viele Gemeinde- und Krankenhaus-Wellnesszentren, Fitnessstudios und Schwimmbäder bieten Kurse für Menschen mit Arthritis an.
Aktiv zu sein kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren, was wiederum Ihre Gelenke entlastet.
Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, wie Sie Ihre Lieblingsbeschäftigung, z. B. Golf, so gestalten können, dass schmerzhafte Bewegungen weniger schmerzen.
Wie viel Sport treiben?
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Dreißig Minuten pro Tag sind ein gutes Ziel. Fangen Sie klein an, etwa mit 10 Minuten jeden zweiten Tag. Wenn Sie keine Schmerzen haben, trainieren Sie mehr, um das Ziel zu erreichen.
Ein leichter Muskelkater ist anfangs normal. Es ist in Ordnung, sich damit abzufinden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie rezeptfreie Schmerzmittel wie Paracetamol, Ibuprofen oder Naproxen ausprobieren möchten, um den Muskelkater zu lindern. Auch Eis kann helfen. Ignorieren Sie jedoch nicht die Schmerzen in Ihren Gelenken. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie welche haben.
