Menschen mit Arthritis wachen oft mit steifen Gelenken auf, aber ein paar tägliche Dehnungen können viel helfen. Der Arzt gibt Tipps.
Es dauert nur ein paar Minuten, um Ihre Muskeln und Gelenke zu dehnen und aufzuwärmen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie jedoch, wenn Sie täglich Dehnübungen für Arthritis durchführen. Eine warme Dusche vor oder nach dem Dehnen kann ebenfalls dazu beitragen, dass Sie sich flexibler und gelenkiger fühlen.
Der Arzt befragte die Experten Matt Hyland, PT, PhD, MPA, CSCS, Präsident der New York Physical Therapy Association, und Sharon Kolasinski, MD, außerordentliche Professorin für klinische Medizin an der Universität von Pennsylvania, nach Dehnungstipps für Menschen mit Arthritis. Hier ist, was sie sagten.
Dehnungen bei Arthritis im Rücken, in den Hüften und in den Knien
Diese drei grundlegenden Dehnungen helfen Ihnen, Ihre Rücken-, Hüft- und Kniegelenke zu lockern. Sie können alle drei Dehnungen direkt im Bett durchführen. Wenn Sie möchten, können Sie sie auch auf dem Boden durchführen. Diese Dehnungen sollten für jeden geeignet sein - auch für Menschen, die eine Knie- oder Hüftoperation hinter sich haben. Aber wenn Sie Fragen haben, fragen Sie Ihren Arzt.
Dehnung der Kniesehne:
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das linke Knie und stellen Sie den linken Fuß flach auf das Bett. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren rechten Oberschenkel. Heben Sie das rechte Bein in die Luft und strecken Sie es so weit wie möglich. Ziehen Sie das Bein mit den Händen sanft zur Brust. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang und lassen Sie dann langsam los. Sie sollten die Dehnung in Ihrem unteren Rücken und der Rückseite Ihres Beins spüren. Wiederholen Sie diese Dehnung mit dem linken Bein und dann 2 bis 3 Mal auf beiden Seiten.
Einzelne Knie zur Brust dehnen:
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie beide Knie. Ihre Füße sollten flach auf dem Bett stehen. Fassen Sie Ihr rechtes Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es sanft in Richtung Ihrer Brust. Sie sollten eine Dehnung in der Rückseite Ihres Beins und im unteren Rücken spüren. Halten Sie die Spannung etwa 30 Sekunden lang und lassen Sie sie dann langsam los. Wiederholen Sie die gleiche Dehnung mit dem linken Knie und dann 2 bis 3 Mal auf beiden Seiten.
Piriformis-Dehnung:
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie beide Knie und stellen Sie die Füße flach auf das Bett. Kreuzen Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie. Legen Sie die Hände hinter das linke Knie und ziehen Sie das Knie sanft zur Brust. Sie sollten eine Dehnung in der Rückseite Ihres rechten Beins spüren. Halten Sie diese Dehnung etwa 30 Sekunden lang und lassen Sie dann langsam los. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie diese Dehnung mit dem linken Bein, das über dem rechten Knie gekreuzt ist. Wiederholen Sie die Übung 2 bis 3 Mal auf beiden Seiten.
Dehnungen bei Arthrose in Armen, Schultern und Nacken
Diese drei grundlegenden Dehnungen sind eine gute Möglichkeit, die Gelenke Ihres Oberkörpers zu lockern. Die erste Dehnung können Sie im Bett durchführen, die letzten beiden Dehnungen müssen Sie im Stehen ausführen.
Serratus-Schlag:
Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie den Kopf auf ein Kissen. Beugen Sie die Knie, wenn dies für Ihren Rücken besser ist. Heben Sie beide Arme in die Luft, Richtung Decke, mit den Handflächen zueinander. Lassen Sie den Kopf auf dem Kissen und die Arme gestreckt und heben Sie die Schulterblätter vom Bett ab, als ob Sie versuchen würden, die Decke zu berühren. Halten Sie diese Dehnung etwa 30 Sekunden lang und lassen Sie dann langsam los. Wiederholen Sie die Übung 2 bis 3 Mal.
Eckendehnung:
Diese Dehnung kann entweder in einer Ecke oder in einem offenen Türrahmen durchgeführt werden. Stellen Sie sich etwa einen Meter von der Ecke oder Türöffnung entfernt auf. Legen Sie Ihre Hände in Schulterhöhe auf beiden Seiten der Wand oder des Türrahmens ab. Beugen Sie Ihre Ellbogen und lehnen Sie Ihr Körpergewicht in die Ecke oder den offenen Türrahmen. Sie sollten diese Dehnung an der Vorderseite Ihrer Schultern und Ihrer Brust spüren. Halten Sie diese Dehnung etwa 30 Sekunden lang und lassen Sie dann langsam los. Wiederholen Sie die Übung 2 bis 3 Mal.
Dehnung der hinteren Schultern und des Rückens:
Stellen Sie sich gerade hin und strecken Sie beide Arme seitlich aus. Führen Sie den rechten Arm sanft über die Brust und halten Sie ihn gerade. Fassen Sie mit der linken Hand den rechten Ellbogen und strecken Sie den rechten Arm sanft über den Körper. Sie sollten diese Dehnung im Oberarm und in der Schulter spüren. Halten Sie diese Dehnung etwa 30 Sekunden lang und lassen Sie dann langsam los. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm und dann 2 bis 3 Mal auf beiden Seiten.
Dehnungen bei Arthrose in den Händen
Wenn Ihre Hände von Arthrose betroffen sind, können diese einfachen und leichten Dehnungen dazu beitragen, Ihre Gelenke zu lockern und die Beweglichkeit zu verbessern.
Handtuch quetschen:
Diese Dehnung kann mit einem kleinen, aufgerollten Handtuch oder einem großen Schwamm durchgeführt werden. Nehmen Sie das Handtuch oder den Schwamm in eine Hand und drücken Sie es zusammen. Halten Sie den Druck 5 Sekunden lang und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal mit beiden Händen.
Finger strecken:
Nehmen Sie ein Gummiband und wickeln Sie es um alle fünf Finger knapp unterhalb der Fingerspitzen. Spreizen Sie die Finger sanft so weit wie möglich. Halten Sie diese Dehnung etwa 5 Sekunden lang und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie dies 10 Mal mit jeder Hand.
Denken Sie daran, dass Sie beim Dehnen zwar ein leichtes Ziehen oder Unbehagen verspüren sollten, die Dehnung aber nicht schmerzen darf. Wenn Sie beim Dehnen Schmerzen verspüren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
