Eine Schritt-für-Schritt-Übungsroutine für Osteoarthritis

Gehen ist ein einfacher Weg, um Schmerzen zu lindern, Steifheit zu verringern und Pfunde abzubauen. Beginnen Sie mit diesem gelenkfreundlichen Plan.

Sie befürchten vielleicht, dass ein Spaziergang Ihre Gelenke zusätzlich belastet und die Schmerzen verschlimmert. Aber das Gegenteil ist der Fall. Durch das Gehen werden mehr Blut und Nährstoffe in Ihre Kniegelenke geleitet. Das hilft ihnen, sich besser zu fühlen.

Gehen kann auch:

• Sie können besser schlafen

• Steigern Sie Ihre Energie

• Helfen Sie Ihrem Gleichgewicht, um Stürze zu vermeiden

• Stress und Ängste abbauen

• Schützt Ihren Knorpel

• Förderung der Herzgesundheit

Immer noch nicht überzeugt? Hier ist ein weiterer Grund: Wenn Sie Bewegung vermeiden, werden Ihre Knie-OA-Schmerzen nur noch schlimmer.

Obwohl es sich um ein einfaches Training handelt, bringt Gehen große Vorteile mit sich. Zunächst einmal kann es Ihnen helfen, schlanker zu werden und ein gesundes Gewicht zu halten. Das ist wichtig, denn zusätzliche Pfunde belasten Ihre Gelenke zusätzlich. Schon eine kleine Gewichtsabnahme kann Ihre OA-Symptome wie Schmerzen und Steifheit lindern.

Gehen stärkt auch Ihre Muskeln und verbessert Ihren Bewegungsspielraum. Das kann dazu beitragen, dass Sie in Bewegung bleiben. Ein typisches Beispiel: Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit OA, die täglich mehr Schritte machen, ihre Gelenke besser in Schuss halten als diejenigen, die weniger spazieren gehen.

Sind Sie bereit, anzufangen? Dieser Schritt-für-Schritt-Plan kann Ihnen helfen, einer gesünderen Zukunft entgegen zu schreiten.

1. Holen Sie sich das OK Ihres Arztes. Bevor Sie mit einer neuen körperlichen Aktivität beginnen, einschließlich des Gehens, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Er kann sich vergewissern, dass es für Sie ungefährlich ist, damit anzufangen, und Ihnen gute Ratschläge geben, wie Sie Ihre Routine aufbauen können.

2. Ziehen Sie einen Experten hinzu. Wenn Sie neu im Sport sind oder einfach nur Anleitung brauchen, sollten Sie einen Physiotherapeuten oder zertifizierten Personal Trainer aufsuchen. Er kann Ihnen einen detaillierten Laufplan erstellen, den Sie befolgen können. Sie können Ihnen auch zeigen, wie Sie Ihre Gelenke schonen können, indem Sie sie dehnen und kräftigen.

3. Wählen Sie die richtige Route. Sie können auf den Bürgersteigen in Ihrer Nachbarschaft, im örtlichen Park, auf dem Schulweg oder im Einkaufszentrum laufen. Wählen Sie einen Weg, der gut beleuchtet, ruhig und übersichtlich ist und auf dem nicht zu viel Verkehr herrscht. Glatte Oberflächen sind sicherer als unbefestigte Wege, wenn Sie zum ersten Mal trainieren. Probieren Sie diese Tipps aus, um Stolpern und Ausrutschen zu vermeiden:

• Schauen Sie beim Gehen geradeaus, nicht auf Ihre Füße. Versuchen Sie, Ihr Kinn auf gleicher Höhe mit dem Boden zu halten.

• Lassen Sie Ihre Arme beim Gehen locker schwingen.

• Versuchen Sie, nicht mehr Schritte zu machen, als Ihnen angenehm ist. Sie können das Tempo Ihrer Schritte erhöhen, wenn Sie fitter werden.

4. Seien Sie sicher. Informieren Sie Ihre Familie oder Freunde, wann und wo Sie zu Fuß gehen wollen. Wenn Sie im Freien oder an einem öffentlichen Ort spazieren gehen, tragen Sie Ihren Ausweis, eine Kreditkarte oder ein wenig Bargeld und Ihr Telefon bei sich.

5. Ziehen Sie bequeme Schuhe, Socken und Kleidung an. Die Wanderschuhe sollten flexibel sein, aber Ihre Füße stützen. Wenn Sie Schuhe kaufen, sollten Sie dies am Nachmittag oder Abend tun, da sich Ihre Füße später am Tag etwas ausdehnen.

6. Wenn Sie im Freien unterwegs sind, sollten Sie helle oder leuchtende Kleidung oder eine reflektierende Weste tragen, damit Autofahrer Sie gut sehen können. Tragen Sie mehrere Schichten, damit Sie ein zusätzliches Hemd ausziehen können, wenn es Ihnen zu warm wird, was auch an kühlen Tagen vorkommen kann.

7. Fangen Sie klein an und steigern Sie sich allmählich. Wenn Sie versuchen, zu früh zu viel zu tun, können sich die Gelenkschmerzen verschlimmern. Sie haben eine Weile nicht trainiert? Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Spaziergang. Selbst kurze Spaziergänge sind gut für Ihre Knochen und Muskeln. Steigern Sie dann jeden Spaziergang um einige Minuten. Ziel ist es, sich auf 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche zu steigern. Und Sie müssen nicht alles auf einmal machen. Zum Beispiel zählen drei 10-minütige Spaziergänge als eine halbe Stunde Gehen.

Probieren Sie aus, ob dieser Plan für Sie funktioniert:

• Woche 1: Gehen Sie an 3 Tagen in dieser Woche 10 Minuten lang.

• Woche 2: Gehen Sie in dieser Woche an 3 Tagen spazieren, wobei Sie jeden Spaziergang um 2 Minuten verlängern: 12 Minuten, 14 Minuten und dann 16 Minuten.

• Woche 3: Gehen Sie in dieser Woche an 3 Tagen jeweils 2 Minuten länger: 18 Minuten, 20 Minuten und 22 Minuten.

• Woche 4: Gehen Sie in dieser Woche an 3 Tagen jeweils 2 Minuten länger: 24 Minuten, 26 Minuten und 28 Minuten.

• Woche 5: Fügen Sie einen zusätzlichen Tag zu Ihrer Routine hinzu. Gehen Sie an 4 Tagen in dieser Woche 30 Minuten lang spazieren.

• Woche 6: Fügen Sie einen weiteren Tag zu Ihrer Routine hinzu. Gehen Sie an 5 Tagen in dieser Woche 30 Minuten lang spazieren.

Messen Sie Ihre Spaziergänge in Schritten und nicht in Zeit. Setzen Sie sich das Ziel, jeden Tag 6.000 Schritte oder mehr zu gehen. Wenn Sie das Ziel noch nicht erreicht haben, gehen Sie jedes Mal ein bisschen mehr, um auf 6.000 Schritte zu kommen.

Schrittzähler können Ihre Schritte aufzeichnen, so dass Sie sie nicht zählen müssen.

8. Wärmen Sie sich zuerst auf. Dadurch werden Ihre Muskeln, Ihr Herz und Ihre Lunge auf das Training vorbereitet. Außerdem wird der Fluss der Synovialflüssigkeit, der Flüssigkeit, die Ihre Gelenke polstert, angeregt. Dies kann dazu beitragen, Schmerzen während des Laufens zu vermeiden und Verletzungen zu verhindern. Machen Sie zu Beginn Bewegungsübungen oder gehen Sie einfach 5 bis 10 Minuten lang in einem langsameren Tempo spazieren. Verlangsamen Sie am Ende des Spaziergangs Ihr Tempo für 5 Minuten, um sich abzukühlen.

9. Behandeln Sie Ihre Schmerzen. Sie können Ihre OA-Schmerzen mit einigen klugen Maßnahmen vor und nach dem Spaziergang lindern. Dazu gehören:

• Planen Sie einen Spaziergang, wenn Sie sich normalerweise gut fühlen. Sind Ihre Gelenke am Morgen steif? Gehen Sie nachmittags los. Wenn Sie ein Schmerzmittel nehmen, gehen Sie spazieren, wenn es anschlägt.

• Nehmen Sie in der halben Stunde vor dem Spaziergang eine warme Dusche, legen Sie warme Waschlappen oder ein Heizkissen auf. Die Wärme entspannt Ihre Gelenke und Muskeln.?

• Gönnen Sie sich eine Massage. Reiben Sie vor dem Spaziergang 10 Minuten lang sanft die Muskeln rund um Ihr Gelenk. Das regt die Durchblutung der Region an.

• Legen Sie nach dem Sport bis zu 20 Minuten lang Eis auf Ihre Gelenke. Dies kann Schwellungen lindern.

10. Fügen Sie neue Herausforderungen hinzu. Wenn sich Ihre Spaziergänge zu einfach anfühlen, ist es an der Zeit, etwas mehr Tempo in die Sache zu bringen. Mit Intervallen können Sie das Tempo erhöhen: Schlendern Sie eine Minute lang in Ihrem gewohnten Tempo, und gehen Sie dann eine Minute lang schneller. Wie können Sie feststellen, ob Sie schnell genug gehen, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen? Führen Sie einen schnellen Herzfrequenz-Check durch.

In der Mitte eines zügigen Spaziergangs sollte Ihre Herzfrequenz zwischen 50 % und 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (220 minus Ihr Alter) liegen.

Am Handgelenk zu tragende Tracker überprüfen Ihre Herzfrequenz für Sie. Sie können dies auch selbst tun:

• Drücken Sie mit zwei Fingerspitzen auf die Arterie an der Innenseite des anderen Handgelenks.

• Zählen Sie die Pulsschläge 30 Sekunden lang.

• Verdopple sie, um deine Herzfrequenz zu erhalten.

11. Hören Sie auf Ihren Körper. Es ist normal, dass Sie zu Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen gewissen Muskelkater verspüren. Wenn Sie jedoch starke oder ungewöhnliche Schmerzen haben, kann das ein Zeichen dafür sein, dass etwas nicht stimmt. Versuchen Sie nicht, sich bis zum Ende durchzudrücken. Legen Sie stattdessen eine Pause ein. Ein weiteres Anzeichen dafür, dass Sie es übertrieben haben: Ihre Gelenke fühlen sich noch 2 Stunden nach dem Spaziergang wund an. Das bedeutet, dass Sie die Dauer oder Intensität Ihres Trainings reduzieren müssen.

12. Bleiben Sie auf dem Kurs. Sie können dem Ruf der Couch nicht widerstehen? Versuchen Sie diese Schritte, um Ihre Motivation zu steigern:

• Verfolgen Sie Ihre Fortschritte. Sie können ein Tagebuch oder eine Trainings-App verwenden, um aufzuzeichnen, wie weit, wie lange und wie oft Sie laufen.

• Tragen Sie einen Schrittzähler. Untersuchungen haben ergeben, dass das Zählen Ihrer Schritte Sie dazu anregt, sich mehr zu bewegen.

• Schließen Sie sich zusammen. Wenn Sie sich mit anderen treffen, macht das Laufen mehr Spaß. Außerdem werden Sie dadurch zur Verantwortung gezogen, so dass Sie seltener ein Training ausfallen lassen. Suchen Sie sich einen Freund, mit dem Sie sich zusammentun können, oder schließen Sie sich einer örtlichen Laufgruppe an.