Ein Arzt erklärt, wie man der Entwicklung von Osteoarthritis (OA) vorbeugen kann, einschließlich Gewichtskontrolle und Bewegung.
Obwohl Osteoarthritis (oder OA) mit zunehmendem Alter häufiger auftritt, ist sie kein unvermeidlicher Bestandteil des Alterns. In dem Maße, in dem die Forscher die Ursachen der Arthrose erforschen, können sie Ratschläge geben, um der Krankheit oder ihrem Fortschreiten vorzubeugen und ihre Auswirkungen auf Ihr Leben zu verringern.
Hier sind vier Schritte, die Sie jetzt unternehmen können, um Arthrose oder ihr Fortschreiten zu verhindern.
Nr. 1: Kontrollieren Sie Ihr Gewicht
Wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, ist das Halten dieses Gewichts vielleicht das Wichtigste, was Sie zur Vorbeugung von Arthrose tun können. Wenn Sie übergewichtig sind, kann eine Gewichtsabnahme Ihr bester Schutz gegen die Krankheit sein.
Fettleibigkeit ist eindeutig ein Risikofaktor für die Entwicklung von Arthrose. Daten aus der ersten National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), einem Studienprogramm zur Bewertung der Gesundheit und Ernährung der Amerikaner, zeigten, dass fettleibige Frauen fast viermal so häufig an Arthrose erkrankten wie nicht fettleibige Frauen. Das Risiko für fettleibige Männer war fast fünfmal so hoch wie für nicht fettleibige Männer.
Übergewicht belastet die Gelenke, insbesondere die Gelenke, die das Körpergewicht tragen, wie Knie, Hüfte und Fußgelenke, und führt zur Abnutzung des Knorpels.
Eine Gewichtsabnahme von mindestens 5 % des Körpergewichts kann die Belastung von Knien, Hüften und unterem Rücken verringern. In einer Studie über Arthrose in einer Bevölkerungsgruppe in Framingham, Massachusetts, schätzten Forscher, dass übergewichtige Frauen, die 11 Pfund oder etwa zwei Punkte des Body-Mass-Index (BMI) abnahmen, ihr Arthroserisiko um mehr als 50 % verringerten, während eine vergleichbare Gewichtszunahme mit einem erhöhten Risiko für die spätere Entwicklung einer Knie-OA verbunden war.
Wenn Sie bereits an Osteoarthritis leiden, kann eine Gewichtsabnahme zur Verbesserung der Symptome beitragen.
Nr. 2: Sport treiben
Wenn die Muskeln, die an der Vorderseite des Oberschenkels verlaufen, geschwächt sind, steigt das Risiko einer schmerzhaften Kniearthrose, wie Untersuchungen zeigen. Glücklicherweise können schon relativ geringe Steigerungen der Stärke dieser Muskeln, des Quadrizeps, das Risiko verringern.
Um den Quadrizeps zu stärken, empfiehlt Todd P. Stitik, MD, Professor für Physikalische Medizin und Rehabilitation an der UMDNJ-New Jersey Medical School, isometrische Übungen und Wall Slides. Stellen Sie sich dazu mit dem Rücken an eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich dann mit dem Rücken an die Wand und stellen Sie die Füße so weit wie möglich vor sich ab. Beugen Sie die Knie, legen Sie die Hände auf die Hüfte und gleiten Sie mit der Wirbelsäule, ohne den Kontakt zur Wand zu verlieren, bis Sie eine sitzende Position erreicht haben. (Ihre Knie sollten sich nicht mehr als 90 Grad beugen). Gleiten Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung acht bis 10 Mal.
Wenn die Angst vor Gelenkschmerzen nach dem Sport Sie davon abhält, Sport zu treiben, versuchen Sie, schmerzende Gelenke mit Wärme und Kälte zu behandeln oder Schmerzmittel einzunehmen. So fällt es Ihnen vielleicht leichter, Sport zu treiben und aktiv zu bleiben. Am sichersten sind Übungen, bei denen die Gelenke so wenig wie möglich belastet werden, z. B. Radfahren, Schwimmen und andere Wassersportarten. Leichtes Gewichtheben ist eine weitere Möglichkeit, aber wenn Sie bereits an Arthrose leiden, sollten Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen.
Nr. 3: Vermeiden Sie Verletzungen oder lassen Sie sie behandeln
Wenn man sich in jungen Jahren eine Gelenkverletzung zuzieht, ist man prädisponiert für Arthrose im selben Gelenk, wenn man älter ist. Wenn man sich als Erwachsener an einem Gelenk verletzt, kann das Risiko sogar noch größer sein. Eine Langzeitstudie mit 1 321 Absolventen der Johns Hopkins Medical School ergab, dass Personen, die sich als Jugendliche oder junge Erwachsene am Knie verletzten, ein dreimal höheres Risiko hatten, eine Arthrose in diesem Knie zu entwickeln, als Personen, die keine Verletzung erlitten hatten. Menschen, die sich als Erwachsene am Knie verletzten, hatten ein fünfmal höheres Risiko, eine Arthrose in diesem Gelenk zu entwickeln.
Um Gelenkverletzungen beim Sport zu vermeiden, empfiehlt das National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases Folgendes:
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Vermeiden Sie bei halben Kniebeugen eine Beugung der Knie über 90 Grad hinaus.
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Halten Sie die Füße während der Dehnungen so flach wie möglich, um ein Verdrehen der Knie zu vermeiden.
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Beim Springen mit gebeugten Knien landen.
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Machen Sie Aufwärmübungen vor dem Sport, auch vor weniger anstrengenden Sportarten wie Golf.
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Kühlen Sie sich nach anstrengenden Sportarten ab.
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Tragen Sie gut sitzende Schuhe, die Stoßdämpfung und Stabilität bieten.
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Trainieren Sie auf dem weichsten verfügbaren Untergrund; vermeiden Sie das Laufen auf Asphalt und Beton.
Wenn Sie eine Gelenkverletzung haben, ist es wichtig, dass Sie sich umgehend in ärztliche Behandlung begeben und Maßnahmen ergreifen, um weitere Schäden zu vermeiden, z. B. indem Sie Bewegungen mit hoher Belastung einschränken oder eine Bandage zur Stabilisierung des Gelenks verwenden.
Nr. 4: Richtig ernähren
Obwohl es keine spezifische Diät zur Vorbeugung von Arthrose gibt, wurden bestimmte Nährstoffe mit einem geringeren Risiko für die Krankheit oder deren Schweregrad in Verbindung gebracht. Dazu gehören:
Omega-3-Fettsäuren
. Diese gesunden Fette verringern Gelenkentzündungen, während ungesunde Fette sie verstärken können. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Fischöl und bestimmte Pflanzen-/Nussöle, darunter Walnuss-, Raps-, Soja-, Leinsamen- und Olivenöl.
Vitamin D.
Eine Handvoll Studien hat gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten die Knieschmerzen bei Menschen mit Osteoarthritis verringert. Ihr Körper bildet das meiste Vitamin D, das er braucht, mit Hilfe von Sonnenlicht. Durch den Verzehr von fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen und Hering, mit Vitamin D angereicherter Milch und Getreide sowie Eiern können Sie mehr Vitamin D in Ihrer Ernährung aufnehmen.
Verringerung von Arthroseschmerzen
Wenn Sie bereits an Arthrose leiden, können Sie mit den gleichen Maßnahmen Schmerzen und andere Symptome lindern. Darüber hinaus gibt es viele Behandlungen, die Ihr Arzt empfehlen oder verschreiben kann. Sie reichen von frei verkäuflichen Schmerzmitteln über Injektionen von Kortikosteroiden oder anderen Präparaten bis hin zu einer Operation, bei der das schmerzhafte, geschädigte Gelenk ersetzt wird.
