Arthritisschmerzen können den Schlaf erschweren, und Schlafmangel kann die Gelenkschmerzen verschlimmern. Versuchen Sie diese Tipps vom Arzt, um den Teufelskreis zu durchbrechen.
Es besteht eine wechselseitige Beziehung zwischen Schmerzen und schlechtem Schlaf. Je schlechter die Menschen schlafen, desto mehr Schmerzen haben sie, sagt Dr. Kevin Fontaine, Assistenzprofessor für Rheumatologie an der Johns Hopkins University. Wenn Menschen mit Arthritis die Qualität ihres Schlafs verbessern können, lassen sich in der Regel auch ihre täglichen Schmerzen verringern.
Hier sind acht Tipps von Arthritisexperten für besseren Schlaf.
1. Gehen Sie nicht mit Gelenkschmerzen ins Bett
Der Umgang mit Arthritisschmerzen ist zu jeder Zeit wichtig, aber besonders wichtig ist er vor dem Schlafengehen. Wenn Sie mit Schmerzen ins Bett gehen, werden Sie mit ziemlicher Sicherheit Probleme mit dem Schlafen haben, sagt Fontaine. Versuchen Sie, Ihre Medikamente so einzuteilen, dass sie zu dem Zeitpunkt, zu dem Sie ins Bett gehen wollen, ihre Wirkung entfalten. Vermeiden Sie Aktivitäten am Abend, die ein Aufflackern der Arthritisschmerzen verursachen. Manche Menschen mit Arthritis schlafen besser, wenn sie vor dem Schlafengehen eine heiße Dusche nehmen oder eine Heizdecke verwenden, um die Gelenkschmerzen zu lindern, sagt Andrew Lui, PT, DPT, Assistenzprofessor an der University of California, San Francisco.
2. Vermeiden Sie Stimulanzien vor dem Schlafengehen
Es ist keine Neuigkeit, dass der späte Genuss von Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken den Schlaf beeinträchtigen kann. Doch viele Menschen sind sich anderer versteckter Koffeinquellen nicht bewusst, darunter Cola und einige frei verkäufliche Schmerzmittel. Überprüfen Sie immer die Etiketten, um sicherzustellen, dass Sie kein Koffein zu sich nehmen. Schwarzer Tee enthält auch Stimulanzien, die manche Menschen hellwach machen können, obwohl sie eigentlich schlafen wollen. Kräutertees am Abend sind eine bessere Wahl, wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben. Alkohol kann manchen Menschen beim Einschlafen helfen, aber zu viel davon kann den Schlaf in der Mitte der Nacht stören, so dass man hellwach ist und sich hin und her wälzt.
3. Alltägliche Belastungen bewältigen
Auch die unvermeidlichen Belastungen des Alltags können den Schlaf stören. Man kann sie natürlich nicht alle beseitigen, aber man kann sie in ihre Schranken weisen. Eine Strategie besteht darin, vor dem Schlafengehen stressige Aktivitäten oder Gedanken zu vermeiden, sagt Fontaine. Schauen Sie keine Nachrichten, wenn sie Sie aufregen. Bezahlen Sie keine Rechnungen. Machen Sie sich keine Liste mit all den Dingen, die Sie morgen erledigen müssen. Gestalten Sie stattdessen Ihren Zeitplan so, dass Sie in den ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes tun. Hören Sie Musik. Lesen Sie ein Buch. Beschäftigen Sie sich mit einem Hobby, solange Sie es als beruhigend empfinden. Wenn Sie sich immer noch aufregen, üben Sie einige Entspannungstechniken wie Meditation oder progressive Entspannung.
4. Übung für Ihre Arthritis und Ihren Schlaf
Seien Sie tagsüber so aktiv wie möglich. Das stärkt Ihre Muskeln und Gelenke - und kann dazu beitragen, dass Sie müde genug sind, um schlafen zu gehen. Außerdem baut Aktivität nachweislich Stress ab, was wiederum einen erholsamen Schlaf fördert. Aktiv zu sein ist nicht immer einfach, wenn man an Arthritis leidet. Dennoch sind Aktivitäten wie Schwimmen, Wassergymnastik und moderates Gehen für viele Menschen mit Arthritis machbar. Die gängige Meinung ist, dass man früher am Tag Sport treiben sollte, da Bewegung selbst erregend sein kann, sagt Fontaine. Einige unserer Patienten mögen jedoch leichte Aktivitäten am Abend - zum Beispiel einen Spaziergang in der Nachbarschaft -, um sich auszupowern. Der beste Rat ist, herauszufinden, was für Sie gut ist.
5. Schaffen Sie eine gesunde Schlafkammer
Reservieren Sie Ihr Schlafzimmer für den Schlaf. Auf diese Weise verbinden Sie das Hineinlegen in die Decke mit dem Einschlafen. Vermeiden Sie es, im Bett fernzusehen, zu lesen, am Computer zu arbeiten oder andere stimulierende Tätigkeiten auszuüben, sagt Dr. Wilfred Pigeon, Assistenzprofessor für Psychiatrie am Forschungslabor für Schlaf- und Neurophysiologie der Universität Rochester und Autor von Sleep Manual: Training Your Mind and Body to Achieve the Perfect Nights Sleep". Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so schlaffördernd wie möglich. Ziehen Sie schwere Vorhänge oder Jalousien auf, um ablenkendes Licht zu vermeiden. Verwenden Sie Ohrstöpsel, wenn Lärm ein Problem darstellt.
Was ist die beste Matratze? Experten sagen, dass eine mittelfeste Matratze oft am besten für Schmerzen im unteren Rücken geeignet ist. Wenn Sie unter Knieschmerzen leiden, sollten Sie versuchen, ein Kissen unter oder zwischen Ihre Knie zu legen, um Ihre Gelenke zu entlasten, sagt Dr. Kimberly Topp, Professorin und Vorsitzende der Abteilung für Physiotherapie und Rehabilitation an der University of California, San Francisco. Ein kleines Kissen unter Ihrem Nacken kann dazu beitragen, Ihre Wirbelsäule aufzurichten und Nackenschmerzen im Schlaf zu vermeiden. Probieren Sie aus, womit Sie sich am wohlsten fühlen.
6. Nicht im Bett verweilen
Es mag paradox klingen, aber wenn man zu lange im Bett bleibt, kann man schlecht schlafen. Um Schlaflosigkeit zu behandeln, beschränken Experten oft die Zeit, die Menschen im Bett verbringen. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie, wenn Sie ins Bett gehen, mit größerer Wahrscheinlichkeit schläfrig genug sind, um einzuschlafen, sagt Pigeon. Wenn Sie länger als 15 Minuten im Bett liegen und nicht einschlafen können, sollten Sie das Bett verlassen und etwas tun, das nicht zu anregend ist, bis Sie schläfrig genug sind, um wieder einzuschlafen. Der Grund: Sie werden das Bett nicht mit dem Gefühl der Unruhe in Verbindung bringen. Mit der Zeit wird diese Strategie dazu führen, dass Sie das Bett mit Schlafen assoziieren und nicht mit Hin- und Herwälzen.
7. Schlaftabletten sparsam verwenden
Schlafmittel können für Menschen mit akuter Schlaflosigkeit nützlich sein. Wenn Sie jedoch unter chronischer Schlaflosigkeit leiden, was bei vielen Menschen mit Arthritis der Fall ist, sollte die Behandlung in erster Linie in einer besseren Schlafhygiene bestehen, sagt Pigeon. Mit Medikamenten werden die Symptome behandelt. Verhaltensmedizin kann Schlaflosigkeit tatsächlich heilen, sagt er. Einige Studien zeigen sogar, dass Verhaltensmedikamente für viele Menschen wirksamer sind.Schlafmedikamente sind oft nützlich, um Menschen durch eine schlechte Phase der Schlaflosigkeit zu helfen, sagt Pigeon. Aber wenn sie abgesetzt werden, kehrt die Schlaflosigkeit oft zurück - es sei denn, die Betroffenen lernen, bessere Schlafgewohnheiten zu entwickeln.
8. Alles zusammen in eine gute Schlafhygiene einbauen
Grundlegende Tipps zur Förderung guter Schlafgewohnheiten werden manchmal auch als Schlafhygiene bezeichnet. Zusammen können sie eine dramatische Wirkung auf die Verbesserung der Schlafqualität haben...
