Erfahren Sie, wie Sie Knieschäden vermeiden können.
Als die 27-jährige Rachel Piplica in der Hitze eines Roller-Derby-Wettkampfs auf der Bahn fuhr, war sie überhaupt nicht auf die Erkenntnis vorbereitet, dass ihr Knie sie für Monate, vielleicht sogar Jahre, vom Wettkampfsport abhalten könnte.
"Plötzlich hörte ich einen Knall und es fühlte sich an, als würde sich mein Knie zur Seite biegen. Der Schmerz war so schlimm, dass ich einfach hinfiel und wegkroch", erzählt Piplica dem Arzt.
Der Modedesigner aus Los Angeles, der unter dem Namen Iron Maiven skatet, versuchte, weiterzumachen. "Ich machte noch einen Schritt und mein Knie gab wieder nach. Der Arzt sagte sofort: 'Ich glaube, Sie haben sich das Kreuzband gerissen.'"
Piplica hatte während ihrer vorherigen Saison als Mannschaftskapitänin einige Warnzeichen wahrgenommen, die sie jedoch größtenteils ignorierte. "Ich hatte jedes Mal, wenn ich in die Hocke ging, enorme Schmerzen in meinem Bein, also hielt ich mein rechtes Bein einfach gerade. Aber ich war nie bei einem Arzt deswegen. Ich nahm einfach an, dass ich eine Kontaktsportart betreibe und dass das nun mal passiert", erzählt sie dem Arzt.
Knietief: Ein komplexes und verletzliches Gelenk
Nachdem sich die Diagnose Kreuzbandriss bestätigt hatte, lernte Piplica schnell, wie verletzungsanfällig die Knie sein können. Nach Angaben der American Academy of Orthopaedic Surgeons sind diese Gelenke dafür verantwortlich, dass jedes Jahr fast 15 Millionen Amerikaner zum Arzt gehen müssen.
Und es sind nicht nur Sportler, die darunter leiden. Knieprobleme können jeden treffen.
Da sie das wichtigste Scharnier zwischen dem Boden und dem Rest des Körpers sind, dienen die Knie als 'Räder', die uns fortbewegen und uns ermöglichen, aktiv zu sein", sagt Nicholas DiNubile, MD, Orthopäde und Sportmediziner an der University of Pennsylvania. Das Leben kann wirklich bergab gehen, wenn Sie Ihre Knie beschädigen", sagt DiNubile, der Sprecher der American Academy of Orthopaedic Surgeons und Autor von FrameWork - Your 7-Step Program for Healthy Muscles, Bones and Joints ist.
Das Knie, das durch ein kompliziertes System von Bändern, Sehnen, Knorpeln und Muskeln verbunden ist, ist sehr anfällig für Verletzungen. Es ist ein komplexes Gelenk, an dem Oberschenkelknochen (Femur), Schienbein (Tibia), Wadenbein (neben dem Schienbein) und Kniescheibe zusammenkommen.
Es ist schwierig, das richtige Gleichgewicht zwischen Beweglichkeit und Stabilität zu finden; das Knie muss sich hin und her bewegen, ein wenig drehen und auch schwenken können", sagt DiNubile. Die Bänder des Knies können reißen, die Sehnen können anschwellen, Arthrose kann sich ausbreiten, und auch die alltägliche Abnutzung kann ein perfektes Knie ruinieren.
Hier sind sechs Fallstricke, die Sie vermeiden können, um Ihre Knie zu schonen.
1. Knieschmerzen ignorieren.
Ein gelegentliches Wehwehchen hier und da ist normal. Aber es ist wichtig zu wissen, wann man Schmerzen ignorieren kann und wann nicht", sagt der Sportmediziner Jordan Metzl, MD, vom Hospital for Special Surgery in New York City.
Metzl's Faustregel: Wenn der Schmerz die Fähigkeit einschränkt, das zu tun, was man normalerweise tut, sollte man ihn untersuchen lassen.
"Wenn Ihr Körper Ihnen Signale sendet, müssen Sie auf sie hören. Wenn sie anhalten, müssen Sie sich untersuchen lassen", rät er dem Arzt.
Bei Piplica wurde bei der Untersuchung ein Meniskusriss festgestellt, den sie sich in der Vergangenheit zugezogen hatte - ohne es zu wissen -, gefolgt von dem kürzlich erlittenen Kreuzbandriss.
Im Nachhinein betrachtet, hätte die erste Verletzung vielleicht früher behoben werden können, obwohl ich nicht weiß, ob ich diese Verletzung ganz hätte vermeiden können", sagt sie. "Zumindest wäre ich vorsichtiger gewesen."
2. Übergewichtig sein.
Auf jedes Pfund Körpergewicht wirken fünf Pfund Kraft auf das Knie, so dass selbst 10 zusätzliche Pfunde eine erhebliche Belastung für die Gelenke darstellen können.
Übergewicht erhöht auch das Risiko von Arthrose im Knie, einer häufigen und oft behindernden Form von Arthritis, die den Knorpel des Knies abnutzt. Überflüssige Pfunde führen auch dazu, dass sich eine bestehende Arthritis schneller verschlimmert. Nach Angaben der CDC leiden zwei von drei fettleibigen Erwachsenen irgendwann in ihrem Leben an Kniearthrose.
Obwohl Ernährung und Bewegung für die Gewichtsabnahme entscheidend sind, ist dies ein zweischneidiges Schwert.
Wenn die Knie schmerzen, ist es schwieriger, durch Sport Gewicht zu verlieren", sagt Metzl. Er empfiehlt daher Aktivitäten, die das Knie schonen.
Entscheiden Sie sich zum Beispiel für ein stationäres Fahrrad statt für das Laufen auf dem Laufband, und gehen Sie auf einer ebenen Fläche statt auf einem hügeligen Rasen. Wenn Sie ein eingefleischter Laufband-Fan sind, sollten Sie alle drei bis fünf Minuten längere Gehpausen mit kurzen Intervallen zügigen Gehens oder Laufens einlegen, sagt DiNubile.
3. Die Reha- und Ruhezeiten nicht einhalten.
Die Ruhe- und Rehabilitationsphase nach einer Knieverletzung ist entscheidend, um künftige Schmerzen oder erneute Verletzungen zu vermeiden. Je nach Art der Verletzung und der Behandlung kann die Genesung zwischen ein paar Wochen und mehreren Monaten dauern.
Während der Reha brauchen Sie jemanden, der Ihnen hilft, den Unterschied zwischen etwas, das nur weh tut, und etwas, das Ihnen schaden wird, zu erkennen", sagt DiNubile.
Er berichtet, dass viele seiner jungen Patienten zu sehr darauf erpicht sind, wieder zu spielen, sobald sie nicht mehr hinken. Er rät seinen Patienten, mit einem Orthopäden, einem Sportmediziner, einem Physiotherapeuten, einem Athletiktrainer oder einer Kombination dieser Fachleute zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass der Schwerpunkt auf der allmählichen Stärkung der Knie liegt.
4. Vernachlässigung des ACL.
Das vordere Kreuzband (ACL), eines der am häufigsten verletzten Bänder im Knie, ist jedes Jahr für etwa 150 000 Verletzungen in den USA verantwortlich.
Wie Piplica aus erster Hand erfuhr, besteht bei Sportarten wie Roller Derby, die schnelle Schnitte, Drehungen und Sprünge beinhalten, ein höheres Risiko, dass das ACL reißt. Zu den traditionelleren Hochrisikosportarten gehören Fußball, Basketball, Football und Volleyball.
Vor allem Frauen haben im Vergleich zu Männern ein zwei- bis achtmal höheres Risiko für einen Kreuzbandriss, vor allem weil das Kreuzband durch die Art und Weise, wie Frauen springen, landen und sich drehen, stärker belastet wird.
Aber sowohl männliche als auch weibliche Athleten können trainiert werden, um "sich neu zu verdrahten und so das Risiko von Knieverletzungen zu verringern". Dies geschieht durch neuromuskuläres Training, bei dem unter Aufsicht die Beweglichkeit, die Beinkraft und die Sprungtechniken für eine bessere Stabilität des Kniegelenks verbessert werden.
Laut einer 2010 durchgeführten Überprüfung von sieben Studien über neuromuskuläres Training können diese speziellen Techniken das Risiko von Knieverletzungen um fast die Hälfte senken.
In Anbetracht dessen, was wir über die Nützlichkeit von neuromuskulärem Training zur Verringerung von Kreuzbandrissen wissen, wäre es unverantwortlich von Trainern und Eltern, Athleten kein neuromuskuläres Training zu verordnen", sagt DiNubile.
Er empfiehlt Sportlern jeden Alters, die Risikosportarten für Kreuzbandrisse betreiben, die Hilfe eines Sporttrainers oder einer anderen ausgebildeten Fachkraft in Anspruch zu nehmen, um diese schwächende Verletzung zu vermeiden.
5. Überanstrengung.
"Sie erzielen Fitnessgewinne, wenn Sie hart arbeiten und Ihrem Körper dann erlauben, sich zu erholen. Sie können nicht jeden Tag ein hartes Training absolvieren", sagt Metzl.
Eine plötzliche Steigerung der Trainingsintensität oder -dauer kann zu Überlastungsverletzungen führen, die durch wiederholte Belastung entstehen. Sehnenscheidenentzündungen und Kniescheibenschmerzen sind häufige Symptome im Knie.
Überanstrengung steht auch im Zusammenhang mit dem Übertrainingssyndrom, einem physiologischen und psychologischen Zustand bei Sportlern, bei dem sie ihre Fähigkeit, körperliche Anstrengungen zu bewältigen und sich davon zu erholen, überschreiten, was häufig zu Verletzungen oder Leistungseinbußen führt.
Achten Sie darauf, dass Sie vor und nach dem Training Dehnübungen durchführen. Und lassen Sie auf anstrengende Trainingstage leichte Tage folgen, damit sich Ihr Körper erholen kann.
6. Andere Muskeln um die Knie herum übersehen.
Laut der Mayo Clinic sind schwache Muskeln und mangelnde Beweglichkeit die Hauptursachen für Knieverletzungen. Wenn die Muskeln um die Kniescheibe, die Hüfte und das Becken stark sind, halten sie das Knie stabil und im Gleichgewicht, indem sie einen Teil der auf das Gelenk ausgeübten Belastung abfedern.
DiNubile betont die Wichtigkeit des Aufbaus der Quadrizeps- und Kniesehnenmuskeln sowie einer angemessenen Stärkung der Körpermitte, einschließlich der schrägen Muskeln, der unteren Rückenmuskeln und der Oberschenkel.
Sein bevorzugtes Hilfsmittel für diese Stärkung ist ein Schweizer Medizinball. Andere Übungen, die man ausprobieren sollte, sind Kniestrecker, Hamstring-Curls, Beinpressen und Flexibilitätsübungen.
Piplica erinnert sich daran, dass ihr klar wurde, wie schwach einige ihrer Beinmuskeln waren.
"Rollerfahrerinnen trainieren ihre äußeren Beinmuskeln, aber nicht unbedingt die inneren Knie", sagt sie. "Ich weiß noch, dass mir beim Laufen die Waden und Schienbeine so weh taten. Das hat mich überrascht, denn ich dachte, wenn etwas stark ist, dann sind es meine Beine.
Piplica sagt, sie wünschte, sie wäre besser über Crosstraining für Rollschuhfahrer informiert gewesen und darüber, auf welche Muskelgruppen sie sich konzentrieren müssen, um ihre Knie gesund zu halten.
Während sie auf die Operation ihres gerissenen Kreuzbandes wartet, erzählt Piplica dem Arzt, dass sich ihre Sichtweise auf die langfristige Pflege ihrer Knie definitiv geändert hat.
"Eine Hälfte von mir ist frustriert, weil ich nicht früher Schlittschuh laufen kann, aber die andere Hälfte weiß, wie wichtig es ist, gesund zu werden, damit mir das nicht noch einmal passiert. Ich bin 27 Jahre alt und habe eine schwere Knieverletzung, die mich daran hindert, mich zu bewegen. Ich muss also über das bloße Schlittschuhlaufen, Schlittschuhlaufen, Schlittschuhlaufen hinausschauen. Ich möchte keine Knieprobleme haben, wenn ich 40 oder 50 bin, weil ich meinem Körper nicht die Aufmerksamkeit schenke, die er im Moment braucht."
