Achtsamkeitsmeditation kann ein guter Weg sein, um Ihren Geist zu beruhigen und Ihre Konzentration zu verbessern. Erfahren Sie, wie sie funktioniert, und erhalten Sie Tipps, die Ihnen dabei helfen.
Laut einer Umfrage des Magazins ADDitude aus dem Jahr 2017 wenden mehr als ein Drittel der Erwachsenen mit ADHS diese Methode an, und etwa 40 % geben ihr hohe Bewertungen.
Im Gegensatz zu anderen Behandlungsmethoden ist für die Achtsamkeitsmeditation kein Rezept oder ein Besuch bei einem Therapeuten erforderlich. Sie können sie im Sitzen oder im Gehen praktizieren, oder sogar durch einige Arten von Yoga.
Wie es funktioniert
Wenn ein bestimmter Muskel geschwächt ist, können Sie ihn durch Übungen stärken. Das Gleiche gilt für Ihr Gehirn.
Die Achtsamkeitsmeditation stärkt Ihre Fähigkeit, Ihre Aufmerksamkeit zu kontrollieren. Sie lehrt Sie, sich selbst zu beobachten und sich auf etwas zu konzentrieren. Und sie schult Sie darin, Ihre umherschweifenden Gedanken wieder auf den Punkt zu bringen, wenn Sie sich ablenken lassen. Sie können sich auch Ihrer Gefühle bewusster werden, so dass Sie weniger impulsiv handeln.
Es wird angenommen, dass Meditation bei ADHS hilft, weil sie den präfrontalen Kortex stärkt, einen Teil des Gehirns, der für Konzentration, Planung und Impulskontrolle zuständig ist. Außerdem erhöht sie den Dopaminspiegel im Gehirn, der bei ADHS zu niedrig ist.
Die Forschung zeigt, dass Achtsamkeitsmeditation bei der Linderung von ADHS-Symptomen sehr hilfreich sein kann. Eine bahnbrechende UCLA-Studie ergab, dass Menschen mit ADHS, die einmal wöchentlich 2 1/2 Stunden lang an einer Achtsamkeitsmeditation teilnahmen und anschließend eine tägliche Meditationspraxis zu Hause durchführten, die im Laufe von acht Wochen schrittweise von 5 auf 15 Minuten gesteigert wurde, sich besser auf Aufgaben konzentrieren konnten. Sie waren auch weniger depressiv und ängstlich. Andere Studien, die seither durchgeführt wurden, kamen zu ähnlichen Ergebnissen.
Auch Yoga kann nachweislich zur Verbesserung der ADHS-Symptome beitragen, obwohl die meisten Untersuchungen mit Kindern durchgeführt wurden. Wie die Achtsamkeitsmeditation steigert es den Dopaminspiegel und stärkt den präfrontalen Kortex. Eine Studie ergab, dass Kinder, die 8 Wochen lang zweimal wöchentlich 20 Minuten lang Yogaübungen machten, bei Tests zur Messung von Aufmerksamkeit und Konzentration besser abschnitten.
Andere Vorteile
Neben der Linderung ihrer Symptome kann diese Art von Entspannungstechnik auch Menschen mit ADHS helfen:
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Stärkung des Selbstwertgefühls
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Stress abbauen
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Gewicht abnehmen
Da Menschen mit ADHS Schwierigkeiten haben, Dinge rechtzeitig zu erledigen, und vergesslich sein können, neigen sie dazu, sich selbst gegenüber sehr kritisch zu sein. Sie können jedoch Meditation als Hilfsmittel nutzen, um die urteilende Stimme in Ihrem Kopf auszuschalten.
Es wurde festgestellt, dass Menschen, die regelmäßig Achtsamkeitsmeditation praktizieren, einen niedrigeren Spiegel an Stresshormonen aufweisen, wenn sie sich in angstauslösenden Situationen befinden, z. B. wenn sie sich hilflos und außer Kontrolle fühlen.
Die Forschung zeigt auch, dass Achtsamkeitsmeditation zum Abnehmen führen kann, wahrscheinlich weil sie dazu anregt, über alles, was man tut, genauer nachzudenken, auch über das, was man isst.
Tipps zum Meditieren mit ADHS
Gehen Ihnen zu viele Dinge durch den Kopf? Stellen Sie sich einen blauen Himmel mit flauschigen weißen Wolken vor. Der Himmel steht für Ihr Bewusstsein, die Wolken für Ihre Gedanken. Konzentrieren Sie sich auf die Momente des "Raums" zwischen den Wolken, um sich neu auszurichten.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ruhig zu bleiben, kann eine bewegte Meditation, bei der Sie langsam gehen, genauso gut sein wie eine sitzende Version. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf die Empfindungen an Ihren Fußsohlen zurück.
Schaffen Sie einige Anhaltspunkte, die Ihnen helfen, dies zur Gewohnheit zu machen. Tragen Sie es in Ihren Kalender ein, oder stellen Sie Ihr Handy so ein, dass es Sie zu einer bestimmten Zeit daran erinnert.
Genauso wie es einfacher ist, einen Freund zu haben, der Ihnen beim Training Gesellschaft leistet, kann es Ihnen helfen, bei der Meditation oder dem Yoga zu bleiben, wenn Sie jemanden haben, mit dem Sie meditieren können.
