Schnelle, gesunde Mahlzeiten für vielbeschäftigte Familien

Eine Familie zu ernähren ist keine leichte Aufgabe. Mit diesen Tipps zaubern Sie im Handumdrehen gesunde Mahlzeiten.

Schnelle und gesunde Mahlzeiten sind die ultimative Herausforderung für gestresste Eltern. Ihre Kinder sind ständig unterwegs, und Sie haben viele Anforderungen an Ihre Zeit. Familienmahlzeiten sind keine gemütlichen Angelegenheiten mehr, aber das schmälert nicht ihre Bedeutung. In Anbetracht unseres hektischen Lebens sind Familienmahlzeiten wahrscheinlich sogar wichtiger denn je.

Untersuchungen zeigen, dass Kinder, die in der Familie essen, mehr Obst und Gemüse und weniger gesättigte Fette zu sich nehmen und insgesamt eine hochwertigere Ernährung haben. Ein gemeinsames Essen ermöglicht es Ihnen, während des hektischen Tages mit Ihren Lieben in Kontakt zu bleiben. Eltern und andere Bezugspersonen dienen als Vorbilder, und die Mahlzeiten helfen jüngeren Familienmitgliedern, gute Tischmanieren und gesunde Essgewohnheiten zu lernen.

Das Familienleben kann chaotisch sein, aber es ist möglich, die Familienmahlzeiten zu bewahren und einen hektischen Zeitplan einzuhalten. Hier sind einige einfache Strategien und Tipps, mit denen Sie im Handumdrehen schnelle, gesunde Mahlzeiten auf den Tisch bringen können.

Aufstehen und zu Abend essen: Warum das Frühstück wichtig ist

Experten sind sich einig: Wenn es eine wichtigste Mahlzeit gibt, dann ist es das Frühstück.

Studien deuten darauf hin, dass Kinder, die die morgendliche Mahlzeit auslassen, ein größeres Risiko haben, übergewichtig zu werden, sagt Joan Salge Blake, MS, RD, eine in Boston ansässige Sprecherin der American Dietetic Association.

Darüber hinaus ist es für Kinder und Erwachsene nahezu unmöglich, die Nährstoffe, die durch das Auslassen des Frühstücks verloren gehen, wieder aufzuholen.

Gesunde Frühstückslebensmittel wie Milch und Vollkornprodukte liefern eine Reihe von Nährstoffen, die für ein gutes Wachstum und eine gute Gesundheit notwendig sind, darunter Eisen, Kalzium, Vitamin D und Ballaststoffe, sagt Salge Blake.

Die Auswirkung des Frühstücks auf die schulische Leistung ist unbestritten: Nachdem die Kinder etwa 10 Stunden lang nichts gegessen haben, stärkt das morgendliche Essen das Gehirn und den Körper für den bevorstehenden Tag.

Salge Blake erklärt, dass Frühstücksesser im Klassenzimmer weniger stören und möglicherweise auch besser lernen, weil ihre Mägen gesättigt sind und es ihnen leichter fällt, sich auf die Schularbeit zu konzentrieren.

Schnelle, gesunde Frühstücksmahlzeiten

Morgens überhaupt etwas zu essen ist eine gute Idee, aber das ideale Frühstück enthält ausreichend komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und einige gesunde Fette, so Bonnie Taub-Dix, MS, RD, Autorin von Read It Before You Eat It (Plume).

Komplexe Kohlenhydrate halten den Glukosespiegel im Blut konstant, was zu einer länger anhaltenden Energieversorgung von Gehirn und Körper führt. Eiweiß und gesunde Fette, wie sie in transfettfreier Dosenmargarine, Olivenöl und Nüssen enthalten sind, helfen Ihnen und Ihrer Familie, länger satt zu bleiben.

Da der Morgen oft chaotisch ist, rät Salge Blake zu Einfachheit und Planung. Wenn Sie das Mittagessen einpacken, sollten Sie auch das Frühstück einpacken, vor allem an den Tagen, an denen die Kinder früh aus dem Haus eilen.

Wenn Sie oder Ihre Kinder keine typischen Frühstücksgerichte mögen, machen Sie sich keine Sorgen. Entscheiden Sie sich für ein unkonventionelles Frühstück wie Vollkorncracker, Cheddar-Käse und Weintrauben. Oder servieren Sie ein kleines Stück Käsepizza und ein Glas 100%igen Saft C oder ein halbes Sandwich, Milch und Obst.

Beginnen Sie Ihren Tag mit diesen ausgewogenen Mahlzeiten für die ganze Familie:

• Vollkorntoast, belegt mit 1 1/2 Unzen geschmolzenem fettreduziertem Cheddar-Käse; 1 Tasse gewürfeltes Obst

• 1/2 englischer Vollkornmuffin mit 1/2 Tasse fettarmem Hüttenkäse; mittlere Banane; serviert mit Milch oder koffeinfreiem Milchkaffee

• Mini-Vollkornbrötchen mit Mandelbutter bestrichen; 1 Tasse griechischer Joghurt gemischt mit einer halben Tasse gefrorener pürierter Beeren

• Nussbutter-Pfannkuchen-Roll-ups: zwei kleine gefrorene Pfannkuchen in der Mikrowelle zubereiten und mit 2 Esslöffeln Nussbutter bestreichen; ? Tasse Weintrauben; mit 8 Unzen fettarmer oder fettfreier Milch servieren

• Vollkorn-Ei-Sandwich mit englischem Muffin: ? des englischen Muffins mit einem in Scheiben geschnittenen, hart gekochten Ei und ? Tasse fettreduziertem Cheddar-Käse belegen und mit der anderen Hälfte abdecken. In der Mikrowelle erwärmen, bis der Käse geschmolzen ist.

• Einfache Haferflocken, die in der Mikrowelle mit Milch anstelle von Wasser zubereitet und mit einer halben Tasse kalifornischer Rosinen und 2 Esslöffeln gehackter Mandeln bestreut werden

• 2 Unzen Räucherlachs auf 1/2 Vollkornbagel mit fettarmem Frischkäse; 1 Tasse Beeren; serviert mit 8 Unzen fettarmer oder fettfreier Milch (1%)

• 8 Unzen Joghurt mit Kaffeegeschmack und 1/2 Tasse geröstetes Weizenkeimgetreide; Pflaume, Nektarine oder Apfel

• Ei und Pita-Sandwich: 1 Ei in 1 Teelöffel Olivenöl verrührt, in eine kleine Vollkorn-Pita-Tasche gefüllt und mit 2 Esslöffeln Salsa und einer halben Tasse fettreduziertem Käse belegt; mit 8 Unzen mit Kalzium und Vitamin D angereichertem Orangensaft servieren

• Frühstücksparfait: 1 Tasse fettarmer Joghurt; ? Tasse knuspriges Vollkornmüsli; und 1 Tasse frisches, geschnittenes Obst oder ganze frische oder gefrorene Beeren

• Bananen-Smoothie: In einem Mixer 1 Tasse 1 % fettarme oder fettfreie Milch, 1 mittelgroße Banane, 1 Teelöffel Vanilleextrakt und 1 Eiswürfel vermengen. Gut pürieren und sofort trinken. Mit 1 Scheibe Vollkorntoast servieren.

Für schnelle, gesunde Mahlzeiten beim Abendessen: Planen Sie, um erfolgreich zu sein

Ganz gleich, um welche Mahlzeit es sich handelt, Planung ist das A und O für die Zubereitung schneller und nahrhafter Gerichte. Es ist wichtig, dass Sie in Ihren Schränken und im Kühlschrank alles haben, was Sie für gesunde Mahlzeiten brauchen, sagt Taub-Dix.

Salge Blake empfiehlt, regelmäßig Lebensmittel einzukaufen und sie dann zu vergessen. Die Suche nach Zutaten kostet Zeit und verursacht Frustration, vor allem beim Abendessen.

Jeder denkt, dass es so zeitaufwändig ist, zu planen, aber man verschwendet tatsächlich Zeit, wenn man nicht plant, sagt sie.

Eine gut ausgestattete Küche bedeutet jedoch nicht, dass man jedes Gericht immer von Grund auf neu zubereiten muss.

Obwohl ich gerne koche und backe, habe ich nicht immer die Zeit, jeden Tag alles von Grund auf neu zuzubereiten, und wenn die Zeit knapp ist, greife ich oft auf Fertiggerichte zurück, z. B. Tiefkühlgemüse und gebratenes Hähnchen aus dem Laden mit ein paar Beilagen", sagt sie.

Taub-Dix macht gerne Umstellungen. Sie bereitet eine Mahlzeit zu und verwendet dann die übrig gebliebenen Lebensmittel für ein anderes Gericht am nächsten Abend.

So brät sie beispielsweise einen Truthahn und serviert ihn an einem Abend mit Süßkartoffeln, roten Bliss-Kartoffeln und grünen Bohnen. Am nächsten Abend kombiniert Taub-Dix den übrig gebliebenen Truthahn, die grünen Bohnen und die Kartoffeln mit tiefgekühltem Gemüse, bereitet eine einfache fettarme Soße zu und überzieht das Ganze mit tiefgekühltem Blätterteig, um einen Truthahnauflauf herzustellen.

Einmal kochen, zweimal essen ist auch Salge Blakes Ratschlag. Sie empfiehlt, am Wochenende eine doppelte Portion Chili oder Rindfleischeintopf zuzubereiten und die Reste für die nächsten Tage zu verwenden.

Verlassen Sie sich auf schnelle (aber nahrhafte) Fertiggerichte

Das Familienleben ist manchmal verrückt, und selbst die besten Pläne für gesunde Mahlzeiten können schiefgehen.

Wenn Sie wenig Zeit haben und Ihre Küche noch nicht aufgeräumt ist, können Fertiggerichte und Gerichte zum Mitnehmen als Kernstück einer schnellen, gesunden Mahlzeit oder als Beilage dienen. Ein kurzer Abstecher in den Supermarkt oder ein Anruf bei der örtlichen Pizzeria kann der Anfang einer ausgewogenen Mahlzeit sein, wenn Sie die richtigen Beilagen dazu nehmen.

Glauben Sie nicht, dass Sie alles machen müssen. Es gibt viele wunderbare, gesunde Lebensmittel im Supermarkt, die Sie zu Hause vorrätig halten können, um die Mahlzeiten ein wenig zu erleichtern, sagt Taub-Dix.

Nichts geht schneller als ein gebratenes Hähnchen aus dem Supermarkt, serviert mit vorgewaschenem gemischtem Gemüse. Und ein Stück Käse- oder Gemüsepizza mit dünner Kruste, serviert mit einem großen Garten- oder Obstsalat, wird Ihre Kinder erfreuen und ernähren.

Salge Blakes Version von mexikanischen Makkaroni und Käse beginnt mit einer Schachtel Makkaroni und Käse, die sie nach Anleitung kocht und mit einer Tasse gekochten, abgetropften schwarzen Bohnen aus der Dose und einer Tasse Salsa vermischt. Servieren Sie dazu einen grünen Salat und Milch, um eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten.

Kinder lieben "Brinner", also Frühstück zum Abendessen, und Eltern lieben es, wenn man zum Abendessen French Toast, Rührei oder Waffeln servieren kann.

Hier sind einige Tipps für schnelle, gesunde Mahlzeiten zum Abendessen:

• Gebratenes Hähnchen aus dem Laden, frisches oder gefrorenes Gemüse und ein schnell kochendes Getreide wie Vollkorn-Couscous oder schnell kochender brauner Reis.

• Gefrorene Spinat-Käse-Torte; Reis; Obst.

• Schnelle Tacos: Ein Pfund 100%iges Putenbrustfleisch anbraten, würzen und mit Taco-Schalen, Salsa, geriebenem fettarmen Käse, geriebenem Salat und gehackten Tomaten servieren. Obst und Milch hinzufügen.

• Käsepizza mit dünner Kruste, belegt mit Gemüse; Gartensalat mit fettreduziertem Dressing. Mit Milch oder 100%igem Saft servieren.

• Gefrorene Vollkornwaffeln mit fettarmem Vanillejoghurt und Obst, z. B. in Scheiben geschnittenen Erdbeeren; mit Milch servieren.

• Käse-Gemüse-Omelette oder Rührei; Obst oder Gemüse; Vollkorntoast oder -brötchen; mit Milch servieren

• 100% gemahlene Truthahnbrust-Burger oder zubereitete Gemüse-Burger auf Vollkornbrötchen; gekochter Brokkoli; mit Milch servieren.

• Nudeln und zubereitete Marinara-Soße mit übrig gebliebenem gebratenem oder gegrilltem Hühnerfleisch oder Kichererbsen dazu; Gartensalat; mit Milch servieren.

• Persönliche hausgemachte Pizzen: englischer Vollkornmuffin, runder Pizzaboden mit dünner Kruste oder Vollkorntortilla, belegt mit Pasta- oder Pizzasauce oder Tomatenscheiben und fettarmem Käse; Gartensalat; Obst.

Sind Sie bereit, Ihre Küche zu füllen?

Auch wenn Sie nicht regelmäßig Lebensmittel einkaufen, können Sie mit diesen Grundnahrungsmitteln in wenigen Minuten schnelle und gesunde Mahlzeiten zaubern. Nehmen Sie diese Einkaufsliste bei Ihrem nächsten Besuch im Supermarkt mit.

• Eier

• Leichter Thunfisch und Lachs in Dosen

• Vollkornbrot

• Geriebener Hartkäse, z. B. fettarmer Cheddar

• Gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse

• Vollkorngetreide

• Gefrorene Hühnerbrust ohne Knochen und ohne Haut

• Bohnen in Dosen, z. B. Kichererbsen und schwarze Bohnen

• Balsamico-Essig

• Erdnussbutter oder Sonnenblumenkernbutter

• Milch

• Paniermehl oder geschrotetes Vollkorngetreide zum Panieren

• Olivenöl

• Spaghetti Marinara-Sauce

• Fettarmer Naturjoghurt

• Nudeln

• 93% mageres Rinderhackfleisch (einfrieren)

• 100% gemahlenes Putenbrustfleisch