Glauben Sie, dass schlechte Angewohnheiten wie Nägelkauen und Knöchelknacken schwer zu brechen sind? Experten bieten einfache Lösungen an.
Wir geben es vielleicht nur ungern zu, aber die meisten von uns haben mindestens eine schlechte Angewohnheit. Und während einige schlechte Angewohnheiten - wie das Rauchen - ernsthafte Gesundheitsrisiken bergen, sind andere wie Nägelkauen, Räuspern und Knacken in den Fingerknöcheln einfach nur lästig (für uns und für die Menschen, die uns lieben).
Die Chancen stehen gut, dass Sie schon lange an Ihren Nägeln kauen oder mit den Fingerknöcheln knacken. Wie kann man also erwarten, dass Sie sich diese schlechten Angewohnheiten jetzt abgewöhnen?
Wo ein Wille ist, da ist auch ein Weg. Ganz gleich, welche schlechte Angewohnheit Sie haben - ob Nägelkauen, Knacken in den Fingerknöcheln, Zupfen an der Nagelhaut, chronisches Husten oder Räuspern -, die Experten von Doctor's Cadre haben eine einfache dreistufige Lösung, die an die jeweilige Angewohnheit angepasst werden kann.
"Je öfter man eine Angewohnheit hat, desto schwieriger ist es, sie loszuwerden, aber jede einzelne schlechte Angewohnheit lässt sich überwinden", sagt Patricia A. Farrell, PhD, klinische Psychologin in Englewood, N.J. und Autorin von How to Be your Own Therapist.
Und so geht's:
Schritt Nr.1: Machen Sie es sich bewusst
Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, wann - und warum - Sie an Ihren Nägeln kauen, mit den Fingerknöcheln knacken oder eine andere schlechte Angewohnheit haben. "Wenn Sie bemerken, wann und unter welchen Umständen Sie es tun und welche Gefühle damit verbunden sind, können Sie vielleicht herausfinden, warum Sie es tun und damit aufhören", sagt Susan Jaffe, MD, eine Psychiaterin in privater Praxis in New York City.
Schritt Nr. 2: Halten Sie es schriftlich fest, damit es wirklich ankommt
"Protokollieren Sie es", sagt Janet L. Wolfe, PhD, klinische Psychologin in New York City und Autorin mehrerer Bücher, darunter What to Do When He Has a Headache. Auf diese Weise können Sie eine Basislinie erstellen, sagt sie. "Schreiben Sie die Vorgeschichte auf, die Emotionen, die das Knacken der Fingerknöchel begleiten, und was Ihnen durch den Kopf geht, wenn Sie mit den Fingerknöcheln knacken", sagt sie. "So wird Ihnen die schlechte Angewohnheit bewusster.
Wolfe empfiehlt, das Protokoll mindestens eine Woche lang zu führen. Der nächste Schritt besteht darin, die Daten zu analysieren und herauszufinden, was Ihre üblichen Auslöser sind. "Tun Sie es, wenn Sie ängstlich oder gelangweilt sind?
James Claiborn, PhD, Psychologe in South Portland, Maine, und Mitautor des The Habit Change Workbook, stimmt dem zu. "Schreiben Sie eine Liste mit den Vor- und Nachteilen dieses Verhaltens auf und führen Sie Buch darüber, wann Sie es tun", rät er dem Arzt. "Wenn man etwas misst, ändert es sich in der Regel und man wird sich dessen von vornherein viel mehr bewusst."
Schritt Nr. 3: Köder und Schalter
Sobald Sie erkannt haben, wann und warum Sie Ihre Nägel kauen, mit den Fingerknöcheln knacken oder eine andere schlechte Angewohnheit haben, ist der nächste logische Schritt, einen nicht ganz so lästigen vorübergehenden oder dauerhaften Ersatz dafür zu finden.
"Wenn Sie Nägelkauer sind, versuchen Sie es mit Kaugummi", sagt Jaffee.
"Beim Räuspern kann die konkurrierende Reaktion eine Art langsames Ausatmen sein, denn es ist unmöglich, das zu tun und sich gleichzeitig zu räuspern", sagt Claiborn. "Entwickeln Sie eine Art zu atmen, wenn Sie den Drang verspüren, sich zu räuspern. Schon nach kurzer Zeit können Sie einige Veränderungen feststellen. Innerhalb weniger Tage wird das Räuspern deutlich abnehmen."
Wenn das Knacken der Fingerknöchel Ihre Art der Stressbewältigung ist, sagt Wolfe: "Versuchen Sie, Ihre Hände in eine Position zu bringen, in der Sie nicht mit den Knöcheln knacken können. Oder streichen Sie über den Stoff Ihres Ärmels, kritzeln Sie oder machen Sie etwas anderes mit Ihren Händen."
Auch Meditation kann helfen, schlechte Gewohnheiten zu durchbrechen, fügt sie hinzu. Sobald man die Auslöser identifiziert hat, kann man sich durch Meditation ablenken, wenn man sich das nächste Mal in einer auslösenden Situation befindet.
Eine andere Taktik besteht darin, sich ein großes Gummiband um das Handgelenk zu legen, sagt Farrell. "Jedes Mal, wenn Sie sich bewusst werden, dass Sie [eine schlechte Angewohnheit] haben, ziehen Sie es zurück und lassen es zuschnappen, so dass es ein Unbehagen verursacht", erklärt sie dem Arzt.
