Ärztexperten erklären, wie man übermäßige Sorgen, die psychische und physische Auswirkungen haben können, reduzieren kann.
Sind Sie ein Sorgenkind? Eine nervöse Nellie? Machen Sie sich ständig Gedanken über alles Mögliche, von Ihrer Gesundheit über die Art und Weise, wie Sie am Arbeitsplatz wahrgenommen werden, bis hin zu der Frage, ob ein Terroranschlag unmittelbar bevorsteht?
Wenn das auf Sie zutrifft, dann machen Sie sich vielleicht Ihr Leben lang Sorgen. Diese übermäßige Sorge wirkt sich nicht nur auf Ihre geistige Gesundheit aus, sondern kann auch Ihr körperliches Wohlbefinden beeinträchtigen. Deshalb hat der Arzt mit Experten über die Gründe gesprochen, warum manche von uns sich zu viele Sorgen machen - und darüber, wie man diesen Kreislauf durchbrechen und sein Leben zurückgewinnen kann.
(Machen Sie sich zu viele Sorgen? Was ist das Dümmste, worüber Sie sich jemals Sorgen gemacht haben? Teilen Sie es uns auf dem Health Cafe Message Board mit).
Wer sind die Sorgenfresser?
Warum sind manche Menschen so anfällig für die "Was-wäre-wenn-Krankheit", während andere sich lediglich Sorgen machen, wenn etwas passiert?
Dafür gibt es mehrere Gründe, erklärt Dr. Robert L. Leahy, Autor von The Worry Cure: 7 Steps to Stop Worry From Stopping You und Direktor des American Institute for Cognitive Therapy in New York City.
"Es gibt eine genetische Komponente", sagt er. "Es gibt auch Faktoren, die durch Erziehung oder nicht durch Erziehung entstanden sind.
Zum Beispiel haben Menschen aus geschiedenen Elternhäusern ein 70 % höheres Risiko, an einer generalisierten Angststörung zu erkranken, die durch chronische Angst, übertriebene Sorgen und Anspannung gekennzeichnet ist.
Überfürsorgliche Eltern neigen ebenfalls dazu, Sorgenfresser zu erziehen, sagt er. "Umgekehrte Elternschaft kann ebenfalls eine Rolle spielen. Dies ist der Fall, wenn sich das Kind um die Eltern kümmert, weil es ihnen nicht gut geht.
"Es gibt wahrscheinlich eine biologische Komponente für chronische Sorgen, aber auch eine frühe Umweltkomponente", stimmt Sandy Taub, PsyD, Psychologin und Psychoanalytikerin in privater Praxis in Wilmington, Delhi, zu. "Das Gefühl der Sicherheit, dass 'meine Mutter mich beschützen wird', sollte verinnerlicht werden und mit einem wachsen, so dass man sich im Großen und Ganzen sicher fühlt", erklärt sie.
"Wenn man aber eine Mutter hatte, die nicht so verfügbar und nicht konsequent war, kann man die Einstellung entwickeln, dass die Welt kein so sicherer Ort ist. Auch Scheidung und Überbehütung können am Gefühl der inneren Sicherheit und Geborgenheit nagen.
Was bringt uns dazu, uns Sorgen zu machen?
Jetzt wissen wir also, wer sich Sorgen macht, aber warum machen sie sich Sorgen? "Die Menschen machen sich Sorgen, weil sie glauben, dass etwas Schlimmes passieren wird oder passieren könnte, also aktivieren sie eine hypervigilante Strategie der Sorge und denken: 'Wenn ich mir Sorgen mache, kann ich dieses Schlimme verhindern oder es frühzeitig erkennen'", sagt Leahy. Anders formuliert: Wenn Sie sich keine Sorgen machen würden, könnten die Dinge aus dem Ruder laufen. Das Credo des Sorgenmachers lautet: Wenn Sie sich nur vorstellen können, dass etwas Schlimmes passiert, ist es Ihre Pflicht, sich darüber Gedanken zu machen.
Und all diese Sorgen können sowohl Ihre körperliche als auch Ihre geistige Gesundheit beeinträchtigen. Sorgenfresser neigen dazu, das Gesundheitssystem übermäßig in Anspruch zu nehmen, d. h. sie suchen ihren Arzt wegen so ziemlich jedem Wehwehchen auf, sagt Leahy.
"Wer sich Sorgen macht, leidet eher an einem Reizdarmsyndrom, Übelkeit, Müdigkeit und Schmerzen", sagt er. Außerdem haben 93 % der Menschen mit einer generalisierten Angststörung auch eine sich überschneidende psychiatrische Störung wie eine Depression, so Leahy.
Machen Sie sich zu viele Sorgen?
Sorgen haben nicht immer einen schlechten Ruf verdient. Manchmal sind Sorgen eine gute Sache, sagt Bruce Levin, MD, Psychiater und Psychoanalytiker in Plymouth Meeting, Pa. "Wenn es eine tatsächliche Bedrohung gibt, dann gibt es einen Grund zur Sorge", sagt er. "Wenn man im Wald einem Bären begegnet, hat man einen Grund zur Sorge". In diesen Fällen kann es ein größeres Problem sein, sich nicht zu sorgen, als sich zu sorgen.
Wie viel Sorge ist also zu viel Sorge?
"Das hängt davon ab, wie sehr die Sorge Sie beeinträchtigt, wie sehr Sie leiden und wie sehr sie Sie einschränkt", sagt er. "Wenn sie Ihr Leben beeinträchtigt oder ein so großes Problem oder Ärgernis darstellt, dass Sie verzweifelt sind, ist die gute Nachricht, dass es Hilfe gibt."
9 Schritte zur Beseitigung von Sorgen
Nr. 1. Machen Sie eine Liste mit Ihren Sorgen.
Stellen Sie fest, worüber Sie sich Sorgen machen, sagt Leahy.
Nr. 2. Analysieren Sie die Liste.
"Schauen Sie sich an, ob Ihre Sorge produktiv oder unproduktiv ist", sagt Leahy. Eine produktive Sorge ist eine, gegen die Sie sofort etwas unternehmen können. Ein Beispiel: "Ich fahre nach Italien, also mache ich mir vielleicht Sorgen um die Reservierung von Flug und Hotel", sagt er. "Das ist eine produktive Sorge, denn ich kann jetzt etwas unternehmen, indem ich online buche.
Im Gegensatz dazu ist eine unproduktive Sorge eine, gegen die man nichts unternehmen kann. Es handelt sich eher um eine Häufung von "Was wäre wenn"-Situationen, über die man keine Kontrolle hat, und es gibt keine produktiven Maßnahmen, die zu einer Lösung führen", sagt Leahy. Zum Beispiel ist es unproduktiv, sich den Schlaf zu rauben und sich Gedanken darüber zu machen, ob man Krebs bekommen wird oder nicht.
Nr. 3. Nehmen Sie die Ungewissheit an.
Sobald Sie Ihre unproduktiven Sorgen isoliert haben, ist es an der Zeit, herauszufinden, was Sie akzeptieren müssen, um sie zu überwinden, sagt Leahy. Vielleicht müssen Sie Ihre eigenen Grenzen akzeptieren, oder Sie müssen ein gewisses Maß an Unsicherheit akzeptieren.
Es kann zum Beispiel sehr gut sein, dass Sie eines Tages Krebs bekommen, denn niemand weiß, was die Zukunft bringt. "Viele besorgte Menschen setzen Ungewissheit mit einem schlechten Ergebnis gleich, aber Ungewissheit ist eigentlich neutral", sagt er. "Wenn man die Ungewissheit akzeptiert, muss man sich nicht mehr sorgen. Akzeptanz bedeutet, dass man die Ungewissheit wahrnimmt, loslässt und sich auf die Dinge konzentriert, die man kontrollieren, genießen oder schätzen kann."
Nr. 4. Bleiben Sie ruhig.
"Wiederholen Sie einen gefürchteten Gedanken immer und immer wieder, dann wird er langweilig und verschwindet", sagt Leahy. Wenn Sie Angst haben, an Krebs zu sterben, schauen Sie in den Spiegel und sagen Sie: "Ich könnte an Krebs sterben. Ich könnte an Krebs sterben." Sagen Sie es oft genug und es wird seine Kraft verlieren.
Nr. 5. Fühlen Sie sich unwohl.
"Sorgenfresser haben das Gefühl, dass sie Unbehagen nicht ertragen können, aber wenn Sie Unbehagen üben, werden Sie viel mehr erreichen", sagt Leahy. "Das Ziel ist es, in der Lage zu sein, Dinge zu tun, die man nicht tun möchte oder die einem Unbehagen bereiten."
Menschen, die sich Sorgen machen, neigen dazu, neue Dinge und Situationen zu vermeiden, die ihnen unangenehm sind, wie z. B. Partys oder öffentliche Auftritte. Die präventive Sorge hilft ihnen, Unbehagen zu vermeiden. Wenn Sie sich jedoch dazu zwingen, genau die Dinge zu tun, die Ihnen Unbehagen bereiten, werden Sie sich weniger auf die Sorge als Bewältigungsstrategie verlassen.
Nr. 6. Halten Sie die Uhr an.
"Besorgte Menschen haben oft ein Gefühl der Dringlichkeit", sagt Leahy. "Sie denken: 'Ich brauche die Antwort jetzt, und wenn ich sie nicht bekomme, wird etwas Schreckliches passieren.'" Betrachten Sie die Vor- und Nachteile einer solchen Dringlichkeitsforderung. "Konzentrieren Sie sich nicht auf das Gefühl der Dringlichkeit, sondern auf das, was Sie gerade beobachten", sagt Leahy.
"Fragen Sie sich: 'Was kann ich im gegenwärtigen Moment tun, um mein Leben angenehmer oder sinnvoller zu gestalten?'", sagt er. "Sie können sich entweder darauf konzentrieren, sofort eine Antwort zu bekommen, oder sich darauf konzentrieren, den Moment zu verbessern. Letzteres ist die bessere Strategie. Atmen Sie tief durch, lesen Sie oder hören Sie Musik, um die Uhr anzuhalten und Ihre Ängste einzudämmen.
Nr. 7. Denken Sie daran, dass es nie so schlimm ist, wie Sie es sich vorstellen.
Bei der Angst oder Sorge geht es um die Erwartung. Die "Was-wäre-wenn"-Annahmen sind immer viel schlimmer als das, was man fühlt, wenn etwas tatsächlich passiert. "Sorgenfresser neigen dazu, sich über Dinge Sorgen zu machen, mit denen sie, selbst wenn sie eintreten, umgehen können", sagt Leahy. "Sorgenfresser sind eigentlich gut darin, mit echten Problemen umzugehen."
Nr. 8. Schreien Sie laut.
"Der emotionale Teil des Gehirns - die Amygdala - wird unterdrückt, wenn man sich Sorgen macht", erklärt Leahy. "Die Emotion meldet sich später mit Magen-Darm-Beschwerden, Müdigkeit oder Herzrasen. Nutzen Sie Ihre Gefühle; versuchen Sie nicht, sie loszuwerden, denn wenn Sie weinen oder wütend sind, sind Sie nicht besorgt."
Nr. 9. Sprich darüber.
Neben den oben erwähnten kognitiven Therapietechniken, die dazu beitragen können, störende Verhaltensweisen zu ändern, kann auch eine Gesprächstherapie chronischen Sorgenfressern helfen, sich weniger Sorgen zu machen, indem sie ihre Probleme an der Wurzel packt. Oft können Gesprächstherapie und kognitive Verhaltenstherapie zusammenarbeiten, sagt Taub.
"Jeder Einzelne muss verstehen, was seine Ängste verursacht oder womit sie zusammenhängen", sagt sie. "Wenn man tief genug gräbt und zu den Anfängen zurückgeht, verschwinden die Ängste, weil man zu den Wurzeln vorgedrungen ist.
