doctor spricht mit Experten über die wichtigsten Konzentrationskiller, wie Multitasking, Langeweile, Müdigkeit und mehr.
Unbeantwortete E-Mails verstopfen Ihren Posteingang, Sie fragen sich, wann Sie die Zeit finden, die Reinigung abzuholen, und Ihr Gehirn ist von zu wenig Schlaf benebelt.
Kein Wunder, dass es Ihnen so schwer fällt, die Projekte bei der Arbeit und zu Hause in Angriff zu nehmen, die Ihre volle Aufmerksamkeit erfordern.
Damit Sie sich besser konzentrieren können, müssen Sie laut Experten zunächst herausfinden, was Sie aus dem Konzept bringt. Hier sind sechs häufige Konzentrationsstörer und was Sie dagegen tun können.
1. Multitasking
"Multitasker haben vielleicht das Gefühl, mehr zu schaffen, aber Multitasking dauert fast immer länger, als sich nur einer Sache zu widmen", sagt die Psychologin Lucy Jo Palladino, PhD, Autorin von Find Your Focus Zone: Ein effektiver neuer Plan zur Bekämpfung von Ablenkung und Überlastung.
Wir verlieren Zeit, wenn wir von einer Aufgabe zur nächsten wechseln. In einer Studie, die im Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance veröffentlicht wurde, führten Forscher der University of Michigan und der Federal Aviation Administration Tests durch, bei denen die Teilnehmer mathematische Aufgaben lösen oder geometrische Objekte klassifizieren mussten. Die Forscher fanden heraus, dass die Menschen Zeit verloren, wenn sie zwischen den Aufgaben wechselten. Und wenn die Aufgaben komplexer oder ungewohnt waren, brauchten sie sogar noch mehr Zeit, um die Aufgaben zu wechseln.
Der Schlüssel, so Palladino, ist, dass man wählt, wann man Multitasking betreibt. Es ist in Ordnung, zu telefonieren, während man zum Beispiel die Wäsche zusammenlegt, aber nicht, während man an einer schwierigen Aufgabe mit hoher Priorität arbeitet - etwa beim Korrekturlesen eines Berichts.
2. Langeweile
Langweilige Aufgaben können Ihre Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen und Sie anfälliger für Ablenkungen machen.
"Wenn Sie sich langweilen, kann fast alles andere attraktiver sein als das, was Sie tun", sagt Dr. Gordon Logan, Psychologieprofessor an der Vanderbilt University in Nashville, Tennessee.
Logans Tipp: Gönnen Sie sich kleine Belohnungen, wie einen Kaffee oder einen Lieblingssnack, wenn Sie eine bestimmte Zeit lang bei der Sache bleiben.
"Als eine Kollegin von mir einen komplexen Förderantrag durchsehen musste, belohnte sie sich jedes Mal, wenn sie eine Seite fertig gelesen hatte, mit einer schokoladenüberzogenen Rosine", sagt Logan.
Es ist auch gut, Pausen einzuplanen - z. B. einen 10-minütigen Spaziergang im Freien -, damit Sie etwas haben, worauf Sie sich freuen können, und eine Chance, sich zu erholen.
Langeweile ist ein Fall, in dem Multitasking zu Ihren Gunsten ausfallen kann.
"Multitasking ist oft eine Hilfe, wenn Sie etwas tun, das so langweilig ist, dass Sie nicht ausreichend stimuliert werden", sagt Palladino.
Wenn es Ihnen zum Beispiel schwer fällt, sich auf den Abwasch oder das Abheften der Quittungen zu konzentrieren, können Sie sich motivieren, wenn Sie gleichzeitig Radio hören oder einem Freund eine SMS schreiben.
3. Mentale Ablenkungen
Wenn Sie sich Sorgen um Geld machen, versuchen, sich daran zu erinnern, ob Sie Ihre Vitamine genommen haben, und ein Gespräch in Ihrem Kopf wiederholen, das nicht wie geplant verlaufen ist, ist es schwer, sich zu beruhigen und sich auf ein Projekt zu konzentrieren, das Sie abschließen wollen.
Diese Art von Ablenkungen - die, die in Ihrem Kopf sind - haben viel Macht über uns, sagt Michael J. Baime, MD, klinischer außerordentlicher Professor für Medizin an der University of Pennsylvania School of Medicine und Direktor des Penn Program for Mindfulness.
Eine Möglichkeit, diese lästigen Gedanken loszulassen, besteht darin, sie schnell aufzuschreiben. Fügen Sie z. B. Punkte zu Ihrer Aufgabenliste hinzu oder machen Sie Ihrem Frust in einem Tagebucheintrag Luft.
Wenn Sie wegen eines bestimmten Problems gestresst sind, suchen Sie sich einen Termin, um mit einer Person Ihres Vertrauens darüber zu sprechen. "Wenn Sie einen aktiven Zuhörer haben, der Sie unterstützt, kann das helfen, einen Teil der Spannungen, die in Ihrem Kopf herumschwirren, abzubauen", sagt Daniel Kegan, PhD, JD, ein Organisationspsychologe.
Auch Meditation kann helfen.
"Wenn man meditiert, lernt man, mit ablenkenden Gedanken umzugehen, so dass sie die Aufmerksamkeit nicht mehr so stark beanspruchen. Man lernt, die Aufmerksamkeit neu zu fokussieren und sie wieder dorthin zu lenken, wo man sie haben möchte", erklärt Baime dem Arzt.
In einer Studie aus dem Jahr 2007 fand Baimes Team heraus, dass Menschen, die an einem achtwöchigen Meditationskurs teilnahmen, ihre Fähigkeit, ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren, verbesserten.
Um die grundlegenden Techniken der Meditation zu erlernen - wie z. B. sich auf das Gefühl der Atmung zu konzentrieren und diese Konzentration dann auf andere Empfindungen im Körper zu übertragen - empfiehlt Baime die Teilnahme an einem achtwöchigen achtsamkeitsbasierten Stressabbaukurs, entweder persönlich oder online.
4. Elektronische Unterbrechungen
"Man kann leicht dazu verleiten, seine eigene Ablenkung zu unterstützen, indem man ständig seine E-Mails abruft", sagt Kegan. "Wenn man versucht, sich zu konzentrieren, kann man jedes Mal den Faden verlieren, wenn man hört: 'Du hast Post'."
Wir haben oft das Gefühl, dass wir auf eine E-Mail, eine SMS, eine Sofortnachricht oder eine Sprachnachricht sofort reagieren müssen, sobald sie eingeht. Palladino schlägt jedoch vor, einige Grenzen zu ziehen, damit Sie sich nicht von der Technologie beherrschen lassen.
Planen Sie Zeitblöcke ein, in denen Sie sich ohne elektronische Unterbrechungen auf Ihre Arbeit konzentrieren können. Versuchen Sie, Ihre E-Mails zu bestimmten Zeiten am Tag abzurufen (und nicht ständig), und schließen Sie Ihr E-Mail-Programm in der übrigen Zeit.
Es kann auch helfen, den Ort zu wechseln. Nehmen Sie Ihren Laptop zum Beispiel an einen Ort mit, von dem Sie wissen, dass Sie für einige Stunden keinen drahtlosen Internetzugang haben werden.
5. Müdigkeit
Viele Studien zeigen, dass Schlafmangel die Aufmerksamkeit, das Kurzzeitgedächtnis und andere geistige Funktionen beeinträchtigt. "Die Aufmerksamkeit lässt nach, wenn man keinen Schlaf bekommt", sagt Baime. Der Schlafbedarf ist unterschiedlich, aber den meisten Erwachsenen geht es am besten mit sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Sie mindestens sieben Stunden Schlaf bekommen, können Sie sich tagsüber viel besser konzentrieren.
Versuchen Sie außerdem, Aufgaben, die mehr Konzentration erfordern, in die Tageszeiten zu legen, in denen Sie sich am wachsten fühlen. "Achten Sie auf Ihren eigenen Biorhythmus", sagt Kegan, "und finden Sie heraus, zu welchen Tageszeiten Sie am besten arbeiten."
6. Nebenwirkungen von Medikamenten und andere medizinische Probleme
Wenn Ihre Konzentrationsprobleme Ihre Arbeitsfähigkeit oder Ihr Privatleben beeinträchtigen oder wenn Sie auch körperliche Symptome wie Gewichtszunahme oder Schlaflosigkeit bemerken, sollten Sie Ihren Arzt informieren. Konzentrationsschwierigkeiten können auf Erkrankungen wie ADHS, Schlafapnoe, Depressionen, Anämie oder Schilddrüsenerkrankungen zurückzuführen sein. Bestimmte Medikamente, z. B. zur Behandlung von Depressionen, Epilepsie oder grippalen Infekten, können als Nebenwirkung ebenfalls zu Konzentrationsschwierigkeiten führen.
