Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Arten von Atemübungen, wie man sie durchführt, wofür sie verwendet werden und welche Vorteile sie haben.
Atmen mit zusammengepressten Lippen
Die einfachste Atemübung ist die Lippenatmung. Diese Übung konzentriert sich darauf, wie Sie den Atemvorgang selbst steuern. Indem Sie Ihre Atmung kontrollieren, können Sie die in der Lunge eingeschlossene Luft freisetzen und Ihre Atemwege länger offen halten. Das macht das Atmen leichter und angenehmer.
Hier erfahren Sie, wie Sie die Lippenatmung durchführen können, egal wo Sie sind:
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Schritt eins: Entspannen Sie Ihr Gesicht, Ihren Nacken und Ihre Schultern.
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Schritt zwei: Atmen Sie langsam durch die Nase ein.
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Schritt drei: Ziehen Sie Ihre Lippen zu einer kleinen, runden Form zusammen, als ob Sie eine Kerze ausblasen wollten.
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Vierter Schritt: Atmen Sie langsam durch den Mund aus, und konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihr Ausatmen länger ist als Ihr Einatmen. Versuchen Sie nicht, die Luft zu erzwingen, sondern lassen Sie sie ganz natürlich ausströmen?
Sie können die Lippenatmung überall durchführen, wann immer Sie sich kurzatmig oder müde fühlen. Mehrmaliges Üben am Tag kann helfen, diese Art der Atmung zur Gewohnheit werden zu lassen.
Rhythmische Atmung
Bei der Rhythmusatmung konzentriert man sich darauf, wie oft und wie schnell man atmet. Zustände wie Angst und Stress können dazu führen, dass man schneller atmet, was als Hyperventilation bezeichnet wird. Indem Sie kontrollieren, wie schnell Sie atmen, und gezielt atmen, können Sie einige der körperlichen Symptome von Stress und Angst verringern.
Dies ist eine etwas komplexere Version der Lippenbeatmung. Sie kontrollieren, wie lange Sie ein- und ausatmen, um sicherzustellen, dass die Ausatmung gleich lang oder länger ist als die Einatmung.
Es gibt verschiedene Zählzeiten für die Rhythmusatmung. Bei der quadratischen Atmung wird viermal bis vier gezählt, während bei der 4-7-8-Atmung zunächst bis vier, dann bis sieben und schließlich bis acht gezählt wird.
Hier sehen Sie, wie Sie die Schrittatmung mit zwei separaten Zählzeiten durchführen:
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Schritt eins: Atmen Sie aus, bis sich Ihre Lunge leer, aber nicht unangenehm anfühlt.
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Schritt zwei: Atmen Sie bis vier ein. Sie können so schnell oder so langsam zählen, wie Sie möchten, aber versuchen Sie, Ihre Lungen so weit zu füllen, wie es Ihnen angenehm ist.
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Schritt drei: Wenn Sie quadratisch atmen, halten Sie den Atem bis vier an. Bei der 4-7-8-Atmung halten Sie den Atem bis sieben an. Halten Sie die Geschwindigkeit des Zählens mit der Zählung während des Einatmens gleich.
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Schritt vier: Zählen Sie beim Ausatmen bis vier (quadratische Atmung) oder acht (4-7-8 Atmung). Entleeren Sie Ihre Lungen während dieser Zählzeit vollständig.
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Schritt fünf (optional): Wenn Sie eine quadratische Atmung machen, lassen Sie Ihre Lungen für vier Sekunden leer.
Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft, wie Sie möchten, oder bis Sie sich ruhiger fühlen. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie die für Sie angenehme Zählgeschwindigkeit gefunden haben, und das ist in Ordnung. Mit der Zeit können Sie anfangen, langsamer zu zählen, um sich weiter zu beruhigen.
Bauchatmung
Die Bauchatmung, die wegen der beteiligten Muskeln auch als Zwerchfellatmung bezeichnet wird, hilft Ihnen, in langsameren, tieferen Atemzügen mehr Luft zu bekommen. So wie Stress und Angst die Atmung beschleunigen können, können sie auch die Tiefe der Atmung verändern.
Menschen mit Angstzuständen atmen tiefer in die Lunge, was als Brustatmung bezeichnet wird. Wenn Sie sich auf die Bauchatmung konzentrieren, dehnen Sie Ihre Lungen tiefer aus und nehmen mehr Luft auf. Das hilft, das Gefühl der Atemnot zu lindern und kann die körperlichen Symptome von Stress und Sorgen lindern.
Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Zwerchfell aktivieren und mit der Bauchatmung beginnen:
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Schritt eins: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, stehen Sie mit guter Körperhaltung oder legen Sie sich flach auf eine feste Unterlage. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
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Schritt zwei: Atmen Sie langsam durch die Nase ein, und konzentrieren Sie sich darauf, den Brustkorb ruhig zu halten. Stattdessen sollte sich Ihr Bauch ausdehnen. Atmen Sie ein, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren.
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Schritt drei: Atmen Sie durch den Mund aus und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch unter Ihrer Hand entspannt.
Sie können die Bauchatmung mit der Schrittatmung kombinieren, wenn Sie möchten. Machen Sie zunächst ein paar Bauchatmungen auf einmal, damit Sie lernen, wie es sich anfühlt. Vielleicht bemerken Sie, dass Ihnen schwindlig wird, wenn Sie es nicht gewohnt sind, so tief zu atmen. Wenn das der Fall ist, atmen Sie einfach normal und setzen Sie sich, bis das Gefühl vorbei ist.
