Erfahren Sie, was Sie über die 4-7-8-Atmung wissen müssen, und entdecken Sie die Vor- und Nachteile, die Risiken und den Nutzen sowie die möglichen Auswirkungen auf die Gesundheit.
Wie man die 4-7-8-Atmung praktiziert
Sie können die 4-7-8 Atmung überall und jederzeit üben. Wenn Sie es zum ersten Mal lernen, versuchen Sie, mindestens zweimal am Tag zu üben, aber Sie können es so oft tun, wie Sie wollen. Machen Sie anfangs nur vier Zyklen hintereinander. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie bis zu acht Zyklen üben. Am Anfang kann es sein, dass Sie sich schwindlig fühlen, aber das geht vorbei.
Suchen Sie sich einen bequemen Platz, an dem Sie mit geradem Rücken sitzen.?
Legen Sie Ihre Zunge gegen die Rückseite der oberen Zähne und halten Sie sie dort.?
Atmen Sie vollständig durch den Mund um die Zunge herum aus und machen Sie dabei ein zischendes Geräusch. Ziehen Sie die Lippen zusammen, wenn es hilft.?
Schließen Sie die Lippen und atmen Sie durch die Nase ein, bis Sie vier zählen.
Halten Sie den Atem bis zum siebten Punkt an.
Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie dabei ein zischendes Geräusch, bis Sie auf acht zählen.
Damit ist ein Zyklus abgeschlossen. Wiederholen Sie dies für drei weitere Zyklen.
Machen Sie die 4-7-8 Atmung immer dann, wenn Sie sich gestresst fühlen. Je öfter Sie sie anwenden, desto stärker wird sie. Üben Sie sie, bevor Sie auf eine beunruhigende Situation reagieren und wann immer Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen.
Vorteile der tiefen, langsamen Atmung
Achtsame Atemübungen wie die 4-7-8-Atmung können das bewirken, was der Harvard-Kardiologe Dr. Herbert Benson als Entspannungsreaktion bezeichnet. Der Mensch hat eine natürliche Stressreaktion, die ihm helfen soll, mit gefährlichen Situationen umzugehen. Diese "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion kann uns helfen zu überleben, aber sie kann sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken, wenn sie bei alltäglichen Stresssituationen überstrapaziert wird.
Diese Stressreaktion unterdrückt das Immunsystem und kann andere Gesundheitsprobleme wie Bluthochdruck, Depressionen und Angstzustände verursachen. Die Entspannungsreaktion unterbricht diese Stressreaktion durch ein tiefes Gefühl der Ruhe. Weitere Vorteile können sein:
Geringere Ängstlichkeit. Eine Studie mit College-Studenten hat gezeigt, dass die Übung von Pranayama die Prüfungsangst der Studenten verringert. Eine andere Studie mit Senioren ergab, dass die Angst nach zwei Monaten tiefer Atemübungen abnahm.
Niedrigerer Blutdruck. Langsames, tiefes Atmen über fünf Minuten senkt nachweislich den Blutdruck und die Herzfrequenz bei Menschen, die es praktizieren.?
Besserer Schlaf. Eine der negativen Begleiterscheinungen von Stress können Schlafprobleme sein. Es kann fast unmöglich sein, einzuschlafen, wenn der Körper mit der Stressreaktion beschäftigt ist. Tiefe, langsame Atemtechniken wie die 4-7-8-Atmung können die Entspannungsreaktion Ihres Körpers auslösen und Ihnen helfen, einzuschlafen.
Weniger Schmerzen. Eine Studie mit 16 gesunden Menschen ergab, dass diejenigen, die eine entspannte tiefe Atmung praktizierten, weniger Schmerzen hatten als diejenigen, die eine tiefe Atmung praktizierten, die viel anhaltende Aufmerksamkeit erforderte. Beide Gruppen erlebten weniger Anspannung, Ärger und Depression.
Verbesserte Konzentration. Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Auswirkungen von acht Wochen tiefer, langsamer Bauchatmung auf Aufmerksamkeit, Emotionen und Stresslevel. Nach dem Training schnitten die Menschen in der Gruppe mit der tiefen Atmung bei Aufmerksamkeitstests besser ab und hatten weniger negative Emotionen.
Wie sich tiefes, langsames Atmen auf den Körper auswirkt
Die Art der tiefen Atmung, die im Rahmen der 4-7-8-Atemtechnik praktiziert wird, trägt zur Beruhigung Ihres Körpers bei, indem sie Ihr parasympathisches Nervensystem aktiviert. Die automatischen Funktionen Ihres Körpers, wie Herzschlag und Verdauung, werden von Ihrem automatischen Nervensystem gesteuert. Dieses System besteht aus zwei Teilen, dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem.
Das sympathische Nervensystem steuert die Stressreaktion des Körpers. Das parasympathische Nervensystem steuert die Ruhe- und Entspannungsreaktion des Körpers. Wenn Sie eines dieser Systeme aktivieren, unterdrücken Sie das andere. Deshalb ist die tiefe Atmung so wirksam, um die Entspannungsreaktion auszulösen.
Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine Methode der Tiefenatmung, die Sie anwenden können, um all diese Vorteile zu nutzen. Es kommt jedoch nicht darauf an, welche Methode Sie anwenden. Wenn die 4-7-8-Methode bei Ihnen nicht gut funktioniert, können Sie eine andere ausprobieren. Die Entspannungsreaktion sollten Sie mit jeder langsamen und tiefen Atemmethode erfahren. ?
